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Definir sem perder músculos não é tarefa fácil!
Você precisa de uma dieta de baixa caloria, mas perderá músculos.
Como tal, não é fácil fazer o famoso corte sem perder massa muscular.
Mas tudo nessa vida tem um jeito.
Aqui estão quatro dicas para você que quer secar muito sem perder músculos.
Aproveite as deficiências calóricas agressivas (mas não imprudentes).
Estudos mostram que a única maneira de perder gordura é comer menos calorias do que você queima.
Se você comer menos calorias do que queima, você se torna “deficiente em calorias”.
E se você mantiver um déficit calórico por tempo suficiente, seu corpo será capaz de queimar uma quantidade significativa de gordura corporal armazenada para atender às suas necessidades energéticas.
Em outras palavras, a perda de peso é a relação entre as calorias que entram e as que saem.
Agora, quanto maior o déficit calórico, mais rápido a perda de peso, mas quando você aumenta significativamente (você come muito pouco).
Você pode dar um tiro no pé preparando-se para perder músculos e comer compulsivamente.
Queremos evitá-lo, mas também queremos empurrar a agulha para que possamos perder gordura mais rapidamente.
Portanto, recomendamos definir seu déficit calórico em 20-25% (consuma 20-25% menos calorias do que consome todos os dias).
Para isso, o APP pode ajudar. Aprenda a controlar o quanto você consome para obter as coisas certas.
Faça uma dieta rica em proteínas.
Quando se trata de composição corporal, a proteína é de longe o macronutriente mais importante.
Estudos mostram que consumir proteína adequada pode:
- Acelere a recuperação dos treinos.
- Aumente a massa muscular e perca gordura mais rapidamente.
- Retém melhor os músculos enquanto limita as calorias para perda de peso.
- A comida faz você se sentir mais cheio (e, portanto, menos propenso a comer demais).
O resultado final é que uma dieta rica em proteínas é superior a uma dieta pobre em proteínas em todos os aspectos.
Então, qual é a quantidade certa de proteína?
Se você deseja perder gordura, deve comer cerca de 1-1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Além disso, se você estiver muito acima do peso (25% ou mais de gordura corporal para homens e 30% ou mais para mulheres).
Isso pode reduzir até cerca de 40% do total de calorias diárias.
Já falamos muito sobre isso. Este link tem um ótimo vídeo sobre como calcular proteína, mas uma recomendação para quem está ganhando massa.
Faça treinamento com pesos pesados – especialmente multiarticulares.
O fisiculturismo baseado em exercícios multiarticulares não apenas ajuda a manter os músculos durante o corte, mas também ajuda a perder gordura.
Isso se deve principalmente ao aumento da taxa metabólica que ocorre entre as séries e após o treino, à medida que o corpo se recupera, também conhecido como “efeito pós-combustão”.
Insira “muitos” exercícios compostos pesados. Isso significa cerca de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana, distribuídas em 3 a 5 treinos por semana.
“Composto” significa um foco em exercícios multiarticulares que visam vários grandes grupos musculares simultaneamente, como agachamentos, levantamento terra, supino e barra fixa.
Estudos mostram que esses são os tipos de exercícios que produzem os maiores aumentos na taxa metabólica, massa muscular e força.
“Pesado” significa levantar mais de 75-80% do seu peso máximo em um único levantamento.
Um peso que você pode fazer até 10-12 repetições ou menos antes de falhar.5-8 movimentos recomendados antes da falha
Estudos mostram que treinar com pesos mais pesados não apenas ajuda a construir mais músculos, mas também queima mais gordura do que treinar com pesos mais leves.
Faça exercícios aeróbicos moderados.
A melhor maneira de incluir cardio em seu regime de perda de peso é fazer o mínimo necessário para atingir a taxa de perda de peso desejada e permanecer saudável e feliz.
Geralmente os mais eficazes são:
Faça principalmente exercícios aeróbicos de intensidade baixa a moderada, como caminhar ou correr.
Ele queima muitas calorias, requer pouca motivação para ser concluído e é menos dissuasivo para o levantamento de peso do que o cardio de alta intensidade.
Faça pequenas quantidades de HIIT quando necessário.
Na verdade, você não precisa fazer o HIIT porque não é mais eficaz para perda de peso do que exercícios aeróbicos de intensidade baixa a moderada.
Mas oferece alguns benefícios de condicionamento físico que outros tipos de cardio não oferecem e adiciona versatilidade ao seu treino.
Apenas faça cardio leve duas vezes por semana.
E gostou das nossas dicas?
Comece agora e configure-o até janeiro!
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