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Domingo de corrida
Nesta coluna semanal, o editor de wearables do Android Central, Michael Hicks, fala sobre o mundo dos wearables, aplicativos e tecnologia de fitness relacionados à corrida e à saúde, em sua busca para ficar mais rápido e em forma.
A dinâmica de corrida baseada no pulso, também conhecida como análise da forma de corrida, é a novidade em relógios de fitness. Garmin, COROS, Apple e Samsung (entre outros) analisarão sua cadência, passada, equilíbrio e potência. A questão é: os corredores amadores podem usar essas informações para melhorar sem se machucarem? Falei com Joe Heikes, gerente de produto do Garmin Forerunner, para descobrir.
Heikes me avisou que “as melhorias na forma são muito difíceis porque muitas vezes não parecem naturais”. Tentar autocorrigir sua dinâmica de corrida abaixo da média “produzirá uma corrida menos econômica” e o manterá fora da zona. Nem os novatos nem os veteranos se beneficiam.
Embora Heikes não ache que os corredores “devam ficar obcecados com esses números”, ele explicou vários cenários em que agir com base nos dados do formulário de corrida melhorará suas habilidades – com algum esforço e estudo de dados de sua parte.
Vamos mergulhar nesses cenários e colocá-lo no caminho certo para correr com mais eficiência em termos de forma e potência de corrida! Esteja avisado: correr sozinho não será suficiente.
Primeiro, o que são dinâmicas de corrida baseadas no pulso?
Vamos examinar brevemente os dados de métricas de corrida que um relógio de fitness pode coletar, juntamente com onde você teoricamente deve estar em cada categoria.
Seu cadência e comprimento da passada são seus passos por minuto e a distância média dos passos. A passada depende parcialmente da altura, mas a Garmin diz que a maioria dos corredores tem uma média de 163 a 185 passos por minuto para cadência, com os corredores mais altos caindo no lado inferior.
Oscilação vertical mede o movimento vertical do seu tronco por passo em centímetros. Corredores experientes movem-se apenas cerca de 6 cm para cima, enquanto os iniciantes desperdiçam movimento com passos mais altos na faixa de 10 cm ou mais, especialmente quando empurram com força. A Garmin combina os seus dados de oscilação e passada num proporção vertical pontuação, com porcentagens mais baixas correspondendo a melhor eficiência.
Você também quer um valor tão baixo Tempo de contato com o solo (GCT) possível, com menos de 300 milissegundos como linha de base usual e elites atingindo perto de 200 ms. Se a sua passada for muito longa ou alta, você pousará por mais tempo e com mais força do que deveria, diminuindo a velocidade e desgastando os pés com impactos excessivamente fortes.
Média potência de funcionamento pertence apenas parcialmente a esta categoria, mas mede quanto esforço você coloca em uma corrida. Idealmente, você deseja usar o mínimo de potência possível enquanto corre em um bom ritmo. Uma forma de corrida mais eficiente ajudaria nisso, mas também melhoraria seu VO2 máximo. De modo geral, quanto menor for a potência média de corrida em relação ao seu ritmo, melhor.
Por último, mesmo os relógios de corrida mais avançados, como o Garmin Forerunner 965, só conseguem medir até certo ponto no seu pulso. Para métricas como Saldo GCT – que detecta se você passa mais tempo em um pé do que no outro – ou o força máxima de reação do solo seu pé produz ao empurrá-lo do chão, você precisa de um acessório de cápsula separado para seu calçado ou cintura, como o Garmin Running Dynamics Pod ou COROS POD 2.
Mudar sua forma de corrida é arriscado
Quanto mais você corre e mais em forma fica, mais naturalmente “eficiente” sua forma de corrida se tornará. “Não existe uma receita única para o que fazer com [running form] dados”, diz Heikes, e corredores que têm “muitos milhares de quilômetros em seu currículo… podem não ser sábios em brincar com isso”.
Ao consultar um resumo pós-corrida da Garmin, você pode ver como sua cadência ou proporção vertical se compara a outros corredores Garmin. No entanto, este gráfico generalizado não pode levar em conta fatores como ritmo ou altura, que alteram quantos passos você dá por minuto ou a distância que seus pés percorrem.
Você pode estar abaixo ou acima da média por um bom motivo, e ficar “obcecado” prematuramente com isso, dando passos mais rápidos ou mais longos, pode impedi-lo de encontrar sua forma natural de corrida ao longo do tempo, alerta Heikes.
Isso acompanha minha entrevista com Roberto Mandje, ex-atleta olímpico e diretor de treinamento de corredores da NYRR, alguns anos atrás. Ele me avisou que, ao prestar atenção à dinâmica da corrida, você começará a perseguir “números genéricos da internet… sem saber se realmente deveria e exatamente qual deveria ser sua cadência e comprimento de passada ideais”.
Estude suas estatísticas ao longo do tempo
Deixando de lado sua isenção de responsabilidade, Heikes não é dizendo para ignorar completamente seus dados, apenas para correr o tempo suficiente para que você tenha uma forma natural de corrida e depois mexer a partir daí.
Para qualquer métrica específica de execução, “observe como esses dados mudam ao longo do tempo”, explica ele. Compare duas corridas de duração semelhante com um ano de intervalo e veja se sua dinâmica mudou em correlação com seu VO2 máximo melhorado (ou piorado). O que (não) mudou o ajudará a avaliar onde concentrar seus esforços futuros.
Em seguida, “compare os dados de uma corrida rápida com uma lenta” e veja quais métricas você altera para ganhar velocidade. Heikes diz, por exemplo, que sua cadência tende a permanecer consistente enquanto o comprimento da passada aumenta, enquanto outros corredores podem se concentrar mais em movimentos mais rápidos com uma passada consistente para correr mais rápido.
Ele também recomenda olhar os gráficos de dados de uma corrida longa (como uma maratona) para ver “como a fadiga aparece nas medições da dinâmica de corrida”. Talvez você veja que sua cadência diminui ou o tempo de contato com o solo (GCT) fica muito longo, por exemplo, e use esses dados para descobrir seus limites de resistência.
Depois de calcular suas médias para diferentes tipos de corrida, você pode tentar alterar sua forma de corrida e ver os resultados, tanto em ritmo quanto em métricas. Heikes deu o famoso exemplo de “correr alto”, dizendo que é possível “dizer quantitativamente como isso se reflete nos dados objetivos” depois de estabelecer uma referência para comparação.
Melhore naturalmente sua forma com treinamento de força
Heikes diz que sua métrica dinâmica de corrida favorita é o equilíbrio do GCT porque ele “fez algumas cirurgias no joelho”, e isso o ajuda a perceber “quando posso estar ficando mais desequilibrado em meus passos”, seja devido à fadiga ou porque ele precisa “fazer algum treinamento de força no lado fraco.”
Embora ele não tenha entrado em mais detalhes sobre isso, outros treinadores de corrida online irão indicar exercícios de força como uma forma de melhorar métricas específicas de corrida. Uma passada desequilibrada pode levá-lo a fazer mais exercícios unilaterais, por exemplo.
A COROS, que acaba de lançar um teste de corrida para relógios como o PACE 3, tem um guia “Dos Dados à Ação” para pessoas com pontuação baixa em áreas-chave, e a maioria de suas dicas são (você adivinhou) treinamento de força. Por exemplo, consertar um GCT alto começa com burpees, alpinistas e outros saltos com peso corporal que tiram os pés do chão rapidamente.
Exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos, levantamento terra e elevação da panturrilha/calcanhar, proporcionam lançamentos mais poderosos para melhorar sua passada com menos esforço cardiovascular. De forma mais geral, os exercícios de força central, como as pranchas, ajudam a combater o impacto negativo da fadiga na sua forma em corridas longas.
Em vez de tentar alterar manualmente a sua forma de corrida, dê ao seu corpo as ferramentas musculares para correr com mais eficiência, com este “plano de treinamento de força de 8 semanas” como um ponto de partida sólido para corredores.
Não posso impedir que você verifique seus dados de dinâmica de corrida e altere ativamente sua forma para se aproximar da média. No entanto, pelo que aprendi com vários treinadores e especialistas em marcas de fitness, a dinâmica de corrida é mais útil como referênciao mesmo que VO2 máximo ou seus ritmos de corrida estimados.
Quanto mais em forma e mais forte você ficar, maior será a probabilidade de sua cadência, GCT, proporção vertical e eficiência de energia melhorarem, especialmente em maratonas onde a resistência cardiovascular não é suficiente. Com o treinamento de força focado no corredor, você melhorará naturalmente, sem passar cada corrida distraído pela altura ou pelo tempo que está pisando.
Quanto especificamente aos relógios Garmin, Joe Heikes diz que a equipe de produto Forerunner acredita que “ainda há muito potencial de aplicação para os dados de dinâmica de corrida que fornecemos atualmente e para outras métricas nas quais temos trabalhado internamente. Ainda não terminamos inovando nesta área!” Portanto, poderemos ver novas ferramentas Garmin Coach ou melhores treinos internos focados na dinâmica de corrida no futuro.
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