Você tentará abastecer essas sessões de treino difíceis com alimentos que realmente façam a diferença. Deixe-nos mostrar os principais alimentos para aumentar o volume para que sua cozinha seja abastecida neste fase.
Melhores Alimentos para Bulking
Quando se trata de aumentar e aumentar a massa muscular, é recomendável que você tenha como meta um excedente calórico diário de 250-500kcal.
Consumir alimentos ricos em calorias pode ajudar com isso. Ao escolher os melhores alimentos para aumentar o volume, é importante compreender que diferentes macros contêm diferentes números de calorias – proteínas e carboidratos contêm 4kcals por grama, enquanto as gorduras contêm 9kcals por grama.
Uma dieta rica em gorduras saudáveis é, portanto, uma boa maneira de ingerir calorias suficientes. Também há evidências que sugerem que as gorduras saudáveis, como o ômega-3, podem ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular – o processo pelo qual seu corpo constrói músculos. As gorduras também são importantes para o armazenamento de vitaminas solúveis em gordura, como vitamina A, D, E e K.
A proteína também é essencial quando se busca construir massa muscular, com recomendações ótimas de 1,6g / kg / de 0,4g / kg por refeição. 3 A proteína tem o maior efeito na saciedade, então se você luta para comer calorias suficientes, manter a ingestão de proteínas não superior a 1,6g / kg e incluir muitos carboidratos e gorduras saudáveis em sua dieta pode tornar mais fácil ter um excedente de calorias e manter seus níveis de proteína altos o suficiente.
Os carboidratos também são muito importantes para alimentar as difíceis sessões de treinamento necessárias para construir músculos e ajudá-lo a se recuperar. No entanto, nem todos os carboidratos são iguais, com carboidratos complexos geralmente contendo mais fibras e com menor IG. Embora estes sejam normalmente a opção mais saudável para quem busca perder ou manter o peso corporal, quando estão em massa, carboidratos simples e de alto IG podem, na verdade, ser mais apropriados.
Se você luta para comer comida suficiente para ter um excedente de calorias, consumir carboidratos de alto IG facilmente digerível pode ser uma boa maneira de fazer isso. Além disso, as evidências mostram que os carboidratos com GI mais elevados ajudarão a repor os estoques de glicogênio em um ritmo mais rápido do que os carboidratos com menos GI. 4 Isso o ajudará a se recuperar mais rápido e permitirá que você treine em alta intensidade durante cada sessão.
Embora possa ser tentador reduzir o máximo possível de calorias ao aumentar o volume, é importante garantir que você mantenha o modesto excedente de 250-500kcal. Ao aumentar o volume, é muito fácil encher-se com os alimentos errados, então aqui estão 10 ótimas opções para acompanhá-lo ao longo da temporada.
1. Leite integral e queijo cottage
Antes, você pode ter evitado laticínios, especialmente se estiver cortando, mas o leite integral é uma ótima maneira de estocar proteínas, cálcio e adicionar gordura e calorias extras à sua dieta, com cerca de 150 calorias por copo.
Consumir queijo cottage e leite integral fornece uma boa fonte de proteína para ajudar a construir músculos, enquanto a gordura e os carboidratos ajudam a restaurar os estoques de glicogênio muscular e maximizar seu potencial de construção muscular. Experimente consumir leite integral com seu shake de proteína pós-treino ou desfrute de um pote de queijo cottage antes de dormir. Queijo cottage com nozes e uma colher de creme de Avelã com um scoop de whey isolado de qualquer sabor.
2. Nozes e Manteigas de Nozes
Temos certeza de que você já sabe que as nozes são densas em energia e cheias de gorduras monoinsaturadas saudáveis. É por esta razão que as nozes e as manteigas de nozes são perfeitas para aumentar o volume.
Pequenas porções de nozes podem fornecer um grande número de calorias além de proteínas e gorduras, com até 300 calorias por 50g, tornando-as perfeitas para aumentar o volume. Além do mais, as nozes e as manteigas de nozes são repletas de micronutrientes e minerais essenciais, incluindo magnésio, fósforo, selênio e zinco, todos essenciais quando se trata de manter um estado nutricional saudável e construir massa muscular. Experimente beliscar um punhado de nozes quando a fome bater ou, para o lanche final, cubra uma banana com manteiga de amendoim. Delicioso!
3. Salmão
Manter o tema de gorduras saudáveis, salmão e outras fontes de peixes gordurosos deve fazer parte de sua dieta de volume. Na verdade, comer pelo menos uma porção de peixes gordurosos por semana é recomendado pelo governo para a população geral do Reino Unido. O salmão está cheio de ácidos graxos monoinsaturados, que são super saudáveis e ótimos para um aumento de volume limpo.
Além disso, a grande dose de ácidos graxos ômega-3 que obtemos dos peixes gordurosos pode ajudar a melhorar o cuidado das articulações e a saúde cardiovascular. Durante o treinamento intenso, tente consumir cerca de 2-3 porções de peixes gordurosos por semana.
4. Abacate
Os abacates contêm ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, que são perfeitos para adicionar calorias e gorduras saudáveis à sua dieta. Comer abacate durante a estação de crescimento também significa que você consumirá uma grande quantidade de antioxidantes e vitaminas, incluindo vitamina E.
A vitamina E desempenha muitos papéis diferentes e importantes no corpo, que são vitais para o seu bem-estar geral. Então, por que não experimentar purê de abacate em biscoitos de arroz, em uma salada ou ainda melhor em brownies de abacate caseiros ou cheesecake de abacate.
5. Ovos inteiros
Se você tem jogado fora as gemas, pare! Ovos inteiros são ótimos para obter uma boa fonte de proteína e gordura, enquanto aumentam com cerca de 75-90 calorias por ovo.
Muitas pessoas consideram os ovos prejudiciais à saúde devido ao seu conteúdo de gordura saturada e colesterol alto, mas você sabia que os ovos têm alto teor de colesterol saudável? E a menos que você coma 12 ovos por dia, o conteúdo de gordura saturada não deve ser um problema. Obtenha uma boa fonte de gordura e proteína fazendo uma omelete de ovo inteiro ou um delicioso ovo mexido.
6. Carne Magra
Quando se trata de obter um ótimo físico, as fontes magras de proteína são a escolha número um da maioria das pessoas, com muitos reduzindo o consumo de carne vermelha. No entanto, consumir carne vermelha é ótimo para aumentar o volume por muitos motivos. Por exemplo, a carne vermelha é uma fonte de gordura e proteína, que quando consumida regularmente pode ajudar no crescimento da massa muscular.
Além do mais, a carne vermelha é rica em ferro heme. Existem dois tipos de ferro geralmente consumidos na dieta – ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é muito mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme. Obter uma quantidade adequada de ferro é essencial para construir músculos e treinar intensamente.
7. Coco e azeite de oliva
Ao adicionar gordura à sua dieta, coco e azeite de oliva são uma ótima adição. Fazer pequenas mudanças, como usar mais coco e azeite de oliva para cozinhar e preparar as refeições, é uma ótima maneira de adicionar gorduras saudáveis e calorias extras à sua dieta, sem deixá-lo muito cheio.
8. Batata-doce
Quando se trata de volume, a maioria das pessoas pensa em proteína, proteína, mais proteína e gordura – mas, na verdade, os carboidratos são essenciais. Esqueça cortar carboidratos ao mínimo – agora é a hora de saborear sua carne com batatas. As batatas-doces são repletas de carboidratos, com a batata média fornecendo cerca de 40g de carboidratos e muitas vitaminas e minerais.
Além do mais, se você estiver fazendo uma massa limpa e evitando açúcar refinado, a batata-doce é ótima para satisfazer os gulosos e pode ser incorporada em muitas receitas de proteína, como esta receita de brownie de proteína de batata-doce . Experimente adicionar uma porção de batata-doce às suas refeições e colher os benefícios de volume. Batatas-doces são consideradas uma fonte de carboidratos de baixo IG, o que as torna uma boa opção pré-treino, pois fornecem energia por um longo período de tempo.
9. Aveia
A aveia é outra grande fonte de carboidratos complexos que podem realmente ajudá-lo durante a temporada de aumento de volume. A aveia é uma fonte incrível de fibras e carboidratos complexos que podem não apenas ajudar na digestão, mas, mais importante, fornecer uma liberação sustentada de energia – perfeita para uma refeição pré-treino. Além disso, a aveia pode adicionar uma fonte saudável de gordura e calorias à sua dieta, sem deixá-lo cheio.
10. Macarrão
A massa branca é carboidrato de alto IG com uma porção de 100g (peso seco) contendo aprox. 350kcals e 70g de carboidratos. Isso o torna uma ótima opção pós-treino, pois permitirá que você se recupere rapidamente e se prepare para a próxima sessão. Porções generosas de massa também ajudam a contribuir com as calorias necessárias para atingir um consumo modesto de calorias durante o aumento do volume. Combinar seu macarrão com um pouco de carne magra em um bolonhesa pode ser uma refeição pós-treino perfeita enquanto aumenta.
11. Arroz
Como a massa, o arroz branco também é carboidrato de alto IG e o menor teor de fibra significa que você poderá comer mais sem ficar tão satisfeito. Isso pode ajudar se você tiver dificuldade para comer comida suficiente para atingir o excedente de calorias necessário. Adicionar arroz extra às saladas e outras refeições principais é uma boa maneira de manter as calorias e os carboidratos elevados. Isso permitirá que você mantenha seu volume de treinamento alto, o que é um fator importante na construção de massa muscular.
12. Chocolate Amargo
Por último, mas não menos importante, chocolate. Se você gosta de doces, o chocolate amargo é uma ótima maneira de curar seus desejos por açúcar. O chocolate com mais de 75% de cacau também é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Para o deleite final de volume, experimente uma banana coberta com manteiga de amendoim e chocolate preto derretido.
Conclusão
Se você está ganhando massa e não está incluindo pelo menos alguns desses alimentos mais importantes em sua dieta, pode estar cometendo erros graves para aumentar a massa. Lembre-se de que atingir seus objetivos de macro e micronutrientes é a chave para colher os benefícios de seu treinamento, portanto, certifique-se de comer uma boa variedade de ambos os alimentos da lista, bem como adicionar algumas verduras adicionadas.
