No entanto, a pesquisa sobre seus benefícios varia tanto quanto seus impactos potenciais.
O conhecimento da função de cada um dos três nutrientes do ZMA levou a torná-lo um suplemento popular com o potencial de ajudar a aumentar a força, perder peso, melhorar o sono e a energia e muito mais. Continue lendo para descobrir o que é ZMA, quais os benefícios que pode ter e como pode melhorar sua saúde e condicionamento físico.
O que é ZMA?
ZMA, ou Zinco Magnésio Aspartato, é um suplemento feito de dois minerais ( zinco e magnésio ) e vitamina B6. Todos os três componentes desempenham papéis importantes no metabolismo e outras funções do corpo. A pesquisa mostrou que os atletas e aqueles que se exercitam regularmente podem ter níveis mais baixos de zinco e magnésio, o que significa que o ZMA se tornou um suplemento de treinamento bastante popular.
Zinco
O zinco é um oligoelemento essencial que nosso corpo usa em várias enzimas e processos em todo o corpo. Especificamente, ele desempenha muitos papéis no metabolismo de macronutrientes (carboidratos, gordura e proteínas), replicação celular, síntese de proteínas, crescimento e cicatrização de feridas.
O zinco pode ser perdido no suor, o que explica por que é menor em atletas. Pensa-se que os baixos níveis de zinco (e magnésio) limitam a produção de testosterona e IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), sugerindo que uma deficiência pode limitar a força e o anabolismo. O zinco também não é bem armazenado no corpo, o que exige que o obtenhamos diariamente em nossa dieta ou suplemento. É por isso que tomar ZMA, uma boa fonte de zinco, pode ser útil.
Magnésio
Como o zinco, o magnésio está presente em muitos alimentos e é amplamente utilizado em todo o corpo para reações bioquímicas. Alguns dos principais processos que envolvem o magnésio são a produção de energia, a síntese e função muscular e proteica, a saúde óssea e a degradação do glicogênio para obter energia. 4
Como o zinco, ele pode ser perdido por meio da sudorese excessiva e do estresse, e é comumente encontrado em níveis mais baixos em atletas. 1,4 Nossos rins regulam de perto o nível de magnésio do corpo e podem ajudar a excretar menos quando os níveis de magnésio do corpo estão baixos.
Vitamina B6
Nossos corpos usam a vitamina B6 para muitos dos mesmos processos metabólicos do zinco e do magnésio, tornando-a outro componente da maioria dos suplementos de ZMA . 5 A vitamina B6 é conhecida por seus papéis na decomposição de alimentos para obter energia, saúde e desenvolvimento do cérebro (em bebês) e no sistema imunológico.
O que o ZMA faz?
Com base no conhecimento de que os atletas normalmente têm níveis mais baixos de zinco e magnésio, juntamente com suas funções metabólicas típicas no corpo, teoriza-se que o ZMA tem benefícios como o potencial para aumentar a força e a construção muscular.
Um estudo mostrou que o ZMA, combinado com o treinamento de resistência, mostrou aumentos na testosterona, IGF-1 (ambos os hormônios anabólicos) e força muscular. 2 Outro estudo não foi capaz de duplicar esse efeito, mas mostrou aumentos nos níveis de zinco ao longo do tempo, o que significa que os indivíduos podem ter sido deficientes em zinco no início e não puderam colher os benefícios do suplemento no período do estudo.
Mais estudos enfocando o impacto da suplementação de ZMA em atletas que mantêm níveis adequados de zinco são necessários para entender melhor todos os seus benefícios potenciais.
Quais são os benefícios do ZMA?
Existem muitos benefícios potenciais do ZMA com base no importante envolvimento do zinco, magnésio e vitamina B6 no corpo. Aqui estão alguns deles:
Pode aumentar a força muscular
Se você estiver fazendo levantamento de peso, um dos principais benefícios de suplementar o ZMA é que ele pode aumentar a força. Como o zinco desempenha um papel na síntese de proteínas e é auxiliado no metabolismo de proteínas pela vitamina B6, a otimização desses dois micronutrientes pode aumentar a construção muscular e aumentar a força. Com o tempo, o aumento da força leva ao aumento do tamanho e do metabolismo, o que pode ajudar na perda de peso.
Pode melhorar a saúde imunológica
O zinco é conhecido como um impulsionador da imunidade e é comumente usado para combater o resfriado comum. Tomar ZMA para maximizar os níveis de zinco pode ajudar a prevenir doenças e mantê-lo se sentindo saudável e forte para o seu treinamento.
Pode melhorar os níveis de energia
Quer você vá à academia ou não, melhorar os níveis de energia pode ser outro benefício do ZMA que o leva a querer complementá-lo.
Magnésio e vitamina B6 são tão cruciais para o metabolismo de nossos alimentos para obter energia que tomar ZMA regularmente pode nos ajudar a funcionar no nível mais alto e aproveitar o combustível que ingerimos por meio de nossa dieta. B6 é uma das muitas vitaminas B comumente suplementadas para aumentar a energia.
Poderia te ajudar a dormir melhor
Magnésio e zinco são comumente usados para ajudar a melhorar o sono, e um sono melhor pode levar a uma recuperação mais rápida e melhores exercícios.
Pode levar à perda de peso
Assim como o fato de que os atletas podem ser deficientes em zinco e magnésio, níveis igualmente baixos ocorrem em indivíduos com obesidade. Os cientistas forneceram um suplemento de ZMA para 60 participantes da pesquisa e descobriram que o aumento dos níveis de zinco ajudou a melhorar o IMC, o peso corporal e as leituras de triglicerídeos. 6 Essa pesquisa estimulante pode trazer benefícios para milhões.
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Dosagem ZMA
A dosagem dos suplementos de ZMA é normalmente mais alta do que as quantidades diárias recomendadas de cada nutriente devido ao fato de que os suplementos são sempre absorvidos, bem como as fontes de alimentos.
No entanto, muito zinco pode ter efeitos colaterais negativos, então considere sua ingestão regular de alimentos ricos em zinco ao decidir a melhor dosagem para você, bem como seu tamanho corporal e nível de atividade. Procure suplementos contendo cerca de 100-200% do valor diário de cada nutriente.
Zinco: 11-22mg
Magnésio: 320-640mg
Vitamina B6: 1,5-3 mg
Qual tipo de suplemento de ZMA é melhor para mim?
Embora existam formas em pó de muitos suplementos, o ZMA é comumente encontrado na forma de pílulas. Isso ocorre porque é recomendado tomá-lo com o estômago vazio para melhor absorção.
Normalmente, é tomado antes de dormir com água, apenas com o estômago vazio. Se você tomar a forma em pó, tente tomá-lo apenas com água em vez de misturá-lo em um batido de recuperação, pois o cálcio do soro pode afetar a absorção de zinco.
Não foram feitas pesquisas significativas para comprovar que um tipo de ZMA é melhor do que outro.
Conclusão
Embora o zinco, o magnésio e a vitamina B6 sejam encontrados em muitos alimentos em nossa dieta, podemos não estar recebendo o suficiente para atender às demandas de nossos exercícios.
Os benefícios potenciais do ZMA, desde o desempenho até melhores níveis de energia e perda de peso, o tornam um suplemento estimulante que os pesquisadores continuam a explorar. Para aqueles que são deficientes em zinco, magnésio ou vitamina B6, tomar ZMA como parte de sua rotina de suplementos pode ser o impulso revolucionário que você está procurando.
