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Nossas vidas estão ficando mais ocupadas, as pessoas têm menos tempo e todos nós precisamos nos exercitar diariamente para manter nossos corpos saudáveis e em forma. As academias são ótimas se você tiver tempo de sobra e se precisar de mais motivação de outras pessoas, mas com que frequência em uma semana você tem bastante tempo antes ou depois do trabalho? Quando você está tentando encaixar um programa de condicionamento físico em sua vida, a conveniência é um fator vital. Some o tempo gasto para arrumar sua bolsa de ginástica e produtos de higiene pessoal, dirigir até lá, lutar por um estacionamento, fazer check-in, colocar seus itens em um vestiário, esperar por equipamentos, conversar educadamente com funcionários ou outros membros, tomar banho e dirigir para casa . Isso pode adicionar até 2 horas por dia. Se você tem uma academia em casa, pode economizar mais do seu precioso tempo e nunca mais precisar pagar uma mensalidade na academia!
Para ajudar a escolher qual equipamento é melhor para você, comece com estas etapas:
o Decida quais objetivos você deseja alcançar e divida-os em metas alcançáveis. Por exemplo, se você deseja perder gordura corporal, deve escolher exercícios que construam músculos para aumentar seu metabolismo, bem como alguns equipamentos para fazer exercícios cardiovasculares. Para o desenvolvimento muscular, você precisará treinar com seu peso corporal e/ou pesos externos, como halteres ou barra, para mudar a forma do seu corpo.
o Crie você mesmo um bom programa de exercícios ou procure na internet. O melhor lugar para começar, porém, é obter um especialista em fitness experiente ou um personal trainer qualificado para escrever seu programa e tirar suas medidas. Tenho certeza de que você concorda que o sucesso garantido é superior a adivinhar seu programa.
o Escolha um plano alimentar que se adapte aos seus objetivos e seja sustentável. Você não perderá gordura corporal com muita facilidade se apenas aumentar seu exercício e não mudar sua dieta. Caso contrário, um treinador também pode ajudá-lo com isso se você quiser resultados mais rápidos.
o Atualize seu programa fazendo algo diferente ou peça a um treinador para ajustá-lo para você a cada 10-12 semanas para dar um novo estímulo aos seus músculos.
Veja abaixo três categorias de equipamentos de musculação para casa para atender às suas necessidades:
Fundamentos para uma configuração básica de academia em casa
– Todos os valores em dólares estão em dólares australianos
– O que
– Por que
– Investimento Aproximado
– Considerações
1) Tapete de treinamento
– Para trabalho no chão e abdominais
– A partir de AUS$ 20
– Certifique-se de que é grosso o suficiente para uma superfície de concreto
2) Conjuntos de halteres – pelo menos 2,5kg, 5kg e 7,5kg
– Muitos exercícios, como imprensa de ombro, linhas verticais e agachamentos
– A partir de $ 3,50 por quilo
– Revestidos de borracha são melhores, pois não riscam ou enferrujam tão facilmente
3) Fitball / Swissball
– Fortalecimento do núcleo, equilíbrio, abdominais e pernas
– A partir de US $ 50 por um de boa qualidade
– Certifique-se de que a tolerância máxima de peso é de pelo menos 110 kg
4) Tubulação/tiras de resistência
– Exercícios da parte superior do corpo, barra fixa assistida, reabilitação
– A partir de $ 15
– A tubulação é melhor se tiver alças
5) Bola Medicinal Pesada – 3kg, 4kg ou 5kg
– Exercícios abdominais, lances de força, flexões, pesando seus agachamentos
– A partir de $ 12 por quilo
– Você só precisa de um ou dois
6) Banco de Peso
– Ótimo para muitos exercícios com halteres e peso corporal
– A partir de $ 200
– Muito útil se você também tiver halteres
7) Escadas, caixa de madeira forte ou cadeira forte
– Dips, step ups, step downs, power jumps
– Você já terá em casa
– Certifique-se de que é resistente!
8) Espelho Grande
– Para assistir sua técnica
– Depende se você o recebe novo ou em 2ª mão
– Quanto maior melhor!
Para uma academia em casa bem equipada – Adicione estes também:
1) Ginásio doméstico multifuncional completo
– Tem como alvo a maioria das áreas do corpo
– A partir de $ 1000+, dependendo das instalações disponíveis
– Certifique-se de escolher um com uma ampla gama de exercícios
2) Banco de peso ajustável com um rack de supino, além de uma barra e discos de peso
– Bom para treinar pernas, peito, costas, pernas e até usar o banco para step ups; muito versátil
– Banco – A partir de $ 250
– Barra olímpica de 20kg – A partir de US$ 120
– Discos de peso – A partir de $ 3 kg
– Comece com discos de 5kg e 10kg, então adicione cerca de 20kg o mais rápido possível.
3) Pares de halteres 10kg, 12,5kg, 15kg
– Agachamentos, prensas, linhas, flyes, abdominais, lunges, levantamento terra e muito mais
– A partir de $ 3 por quilo
– Pode precisar de um rack de armazenamento para mantê-los arrumados e de fácil acesso
4) Pesos de tornozelo – 1kg, 2kg, 3kg
– Bom para flexão de pernas, step ups e ponderação de seus pulsos para exercícios de pilates
– A partir de $ 35 o par
– Você pode precisar de um ou dois
5) Meio rolo de espuma
– Bom para exercícios de equilíbrio, como agachamentos, também para alongamento e liberação miofascial para ajudar a minimizar os músculos tensos e lesões
– Cerca de US $ 35 – Um rolo de espuma completo é ótimo para liberação miofascial, especialmente para o ITB – quando você estiver pronto para a dor!
6) Barra de apoio
– Para fortalecer a parte superior do corpo e melhorar sua postura, além de queimar muitas calorias
– Instale um você mesmo ou faça do lado de fora em um galho de árvore
– Pode fazer queixos inclinados na borda de uma mesa pesada também
7) Banco de extensão de costas
– Glúteos, costas e isquiotibiais – A partir de $ 200
– Pegue um que você use seu próprio peso corporal
8) Tapete de borracha
– Para proteger seu piso de queda de equipamentos
– A partir de $ 15
– Impeça os amassados em seu chão de deixar cair halteres
9) Disco de equilíbrio ou placa de equilíbrio
– Trabalha no núcleo e no equilíbrio – essencial para mais de 50 anos
– A partir de $ 15
– Ótimo para estabilização do núcleo e trabalho de equilíbrio
10) Fotos do Arnold ou de alguém que você quer ser na parede
– Para se inspirar e mais motivado – Não tem preço!!
Para um ginásio em casa otimamente equipado – adicione estes também:
1) Leg press
– Tem como alvo quadríceps, bem como fortalecimento de panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e adutores
– Começando em torno de $ 400 ou economize dinheiro fazendo parte do seu Multi-Purpose Home Gym
– Certifique-se de escolher um Ginásio Multiuso em Casa com uma ampla gama de exercícios
2) Flexão de perna
– Tem como alvo isquiotibiais e glúteos
– A partir de $ 300
– Certifique-se de aprender a técnica correta para que você dispare os músculos certos
3) Pares de halteres 17,5, 20kg, 22,5kg, 25kg, 27,5kg +
– Treine para força, crescimento muscular ou apenas para tonificar melhor os músculos, dependendo do programa que você está usando
– Começa em torno de $ 3,50 por quilo
– Você definitivamente precisará de um rack de armazenamento para isso!
4) Rack de agachamento (ajustável para agachamento com barra e supino)
– Você pode fazer mais força, bem como exercícios de potência
– A partir de $ 500
– Você vai precisar de mais discos de peso com isso. Sem folga com o peso!
5) Máquina de puxar para baixo
– Melhor força nas costas e bíceps. Ajuda a melhorar a postura.
– A partir de $ 500
– Apenas pegue-o!
6) Máquina de cabo
– Pode ser usado para muitos exercícios de força, potência e abdominais
– A partir de $ 1000
– Adiciona mais variedade aos exercícios com pesos, se você puder pagar
Se você acha que isso está fora da sua faixa de preço, primeiro faça algumas somas para si mesmo. Quanto você e seu cônjuge gastariam em academias nos próximos 5 a 10 anos? Cerca de US $ 7.000 a US $ 10.000? Isso faz com que o custo de uma academia básica em casa se torne insignificante – ela se pagará antes de 5 anos! (Você pode até cobrar para as crianças usá-lo para cobrir os custos de manutenção!) Que grande investimento, o que significa um extra de $ 1200 + por ano que você pode ter no bolso em vez de uma associação desperdiçada em uma academia não frequentada. Além disso, se você começar com a configuração básica, não precisará desembolsar muito dinheiro.
Se você está olhando mais para comprar peças únicas de equipamentos que fazem muitos movimentos diferentes, mas não envolvem muitas compras, a melhor peça de equipamento para investir é uma academia multifuncional em casa. Estes vêm com vários exercícios de peso corporal superior e inferior como parte da configuração. Se você optar por uma academia multifuncional em casa, certifique-se de adicionar alguns pesos livres extras o mais rápido possível em seu programa para oferecer mais variedade.
Em conclusão, existem máquinas ilimitadas disponíveis para atingir todas as áreas do corpo. Apenas certifique-se de escolher o equipamento certo para seus desejos e necessidades específicos, para não desperdiçar dinheiro em truques inúteis. Sempre invista em boa qualidade, pois isso economizará dinheiro em custos de manutenção a longo prazo.
Esteja pronto para o nosso próximo artigo, que explora equipamentos de cardio para sua casa!
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