Este artigo discute algumas das teorias básicas que apóiam essa técnica de recuperação, discute as técnicas básicas e destaca alguns dos benefícios da autoliberação miofascial. Também forneceremos alguns exercícios de ALM que podem ser feitos confortavelmente em casa.
O que é autoliberação miofascial?
O objetivo da técnica de autoliberação miofascial é aliviar os sintomas de dor controlando a sensação de tensão nos músculos após o exercício. Essa manipulação manual dos músculos também ajuda a liberar aderências (nós) e tecido cicatricial (resultante de lesão / trauma).
Pode ser feito com rolo de espuma, bola de lacrosse ou hóquei, bola ou taco de recuperação, ou ainda com a mão. De todas essas ferramentas de automassagem, o rolo de espuma é o mais versátil e pode ser usado em quase qualquer parte do corpo.
O que são cadarços?
A dor, tecnicamente conhecida como DOMS, que é a sigla para Delayed Onset of Muscle Soreness e que traduzido para o espanhol seria Late-Onset Muscular Pain, são dores musculares que geralmente aparecem entre 12 e 72 horas após exercícios intensos e que colocam uma carga nos músculos. Mais especificamente, a rigidez é o resultado da resposta inflamatória da cicatrização das fibras musculares que ocorre após o sofrimento das microrragias típicas do treinamento resistido intenso, principalmente associadas à carga excêntrica do músculo.
O que é fáscia?
A fáscia é uma fina camada de tecido conjuntivo que envolve todos os órgãos, vasos sanguíneos, ossos, fibras nervosas e músculos. A fáscia adere a todas as estruturas, proporcionando estabilidade a todo o corpo.
O que é uma adesão/cicatriz?
Uma adesão é uma faixa de tecido cicatricial que une duas superfícies internas do corpo que normalmente não estariam conectadas uma à outra. Isso ocorre em resposta a um trauma físico, no qual o corpo regenerou o tecido em excesso para reparar uma área. O objetivo do ALM é dividir essas áreas para ajudar a restaurar a mobilidade para a área.
O que é a autoliberação miofascial?
A autoliberação miofascial consiste em aplicar pressão às estruturas dos tecidos moles (ou seja, os músculos) com uma das ferramentas de automassagem que discutimos algumas linhas acima (rolo de espuma, bola de recuperação ou bastão, etc.) para tentar para aliviar a dor, melhorar a circulação sanguínea e restaurar a mobilidade. Essa técnica pode ser um pouco desconfortável, mas não deve ser dolorosa, pois a dor pode ser um indicador de que você pode estar fazendo mais mal do que bem. Se você sentir dor ou um desconforto significativo durante a apresentação, é melhor interromper a prática para evitar o agravamento da dor.
Embora os estudos relacionados aos mecanismos envolvidos na ALM permaneçam um tanto ambíguos, pelo menos sabemos que ela ajuda a aumentar a circulação sanguínea na área afetada, o que por sua vez está relacionado a uma recuperação mais eficiente. Acredita-se que o ALM também ajuda a quebrar mecanicamente as aderências musculares, aliviando a dor e a rigidez muscular, ajudando assim a recuperar a mobilidade normal.
Benefícios da autoliberação miofascial
Como acabamos de discutir, os estudos sobre ALM não são totalmente conclusivos em termos de eficácia, mas sabemos que, pelo menos, pode ajudá-lo a se sentir bem após os treinos, o que em termos de recuperação e prazer do exercício, é definitivamente um bônus. A seguir, discutiremos alguns dos outros benefícios da técnica de auto-liberação miofascial para recuperação.
Relaxe os músculos
A massagem relaxa os músculos, separando e liberando as fibras musculares. Como acontece com alguns métodos de alongamento, os músculos se alongam e se alongam, ajudando a liberar a tensão e aumentando a amplitude de movimento de uma articulação. Além de ajudar a reduzir a sensação de rigidez, isso na verdade ajuda a relaxar os músculos o suficiente para que a tensão real nos músculos seja liberada.
Aumenta a circulação sanguínea
A manipulação manual do músculo aumentará a circulação sanguínea na área tratada e, portanto, a temperatura do músculo. Se realizada após o exercício, essa técnica pode ajudar a aumentar a taxa de recuperação, pois auxilia na remoção dos resíduos celulares dos músculos e o fornecimento de nutrientes é mais eficiente.
Pode liberar pontos de gatilho
Como discutido acima, a autoliberação miofascial pode ajudar a quebrar as aderências musculares, aliviando a dor e as sensações de tensão. Uma técnica específica conhecida como “ponto de gatilho” ou “compressão isquêmica” atua cortando o suprimento de sangue a uma área do músculo, forçando-o a relaxar e, assim, aliviando temporariamente os sintomas adversos.
Pode ajudar a melhorar a mobilidade
As aderências musculares restringem o movimento, mantendo o músculo em uma posição cronicamente encurtada (contraída), limitando assim o comprimento do músculo. A remoção dessas aderências musculares pode ajudar a restaurar a mobilidade, pois o músculo pode recuperar a mobilidade total sem restrição.
Como realizar ALM com rolo de espuma
O rolo de espuma é uma ferramenta muito versátil que permite que você faça uma automassagem em áreas grandes ou mais específicas de um músculo. Cuando utilices un rodillo de espuma, debes aplicar el masaje de distal a proximal (es decir, de pies a cabeza), ya que hacerlo en sentido contrario (de cabeza a pies) puede dañar las válvulas pasivas de las venas que impiden el reflujo de o sangue.
Quanto mais lenta for a massagem, maior será a pressão exercida na área, o que proporcionará uma sensação de massagem mais profunda. Se feito mais rápido, essa sensação será mais superficial, o que geralmente é melhor quando a intensidade do esforço é importante, pois colocar muita pressão em um músculo que está severamente afetado pelo esforço pode ser bastante doloroso. Ao alcançar uma área apertada ou sentir um ponto de gatilho, você pode segurar o rolo sobre a área por cerca de 15 segundos para maximizar a eficácia da técnica ALM.
Usar um rolo de espuma lisa e sem textura proporcionará uma massagem mais extensa, e usar rolos de espuma texturizada permite que eles penetrem mais profundamente no músculo e, portanto, pode ser a melhor opção para quando você detectar pontos de gatilho no músculo.
Exercícios de rolo de espuma
Aqui estão alguns exercícios de rolamento de espuma que podem ajudar a aliviar o desconforto potencial de pontos de gatilho e aderências musculares. Obviamente, você pode modificar a rotina de exercícios dependendo da frequência e do tipo de treinamento. Você só precisará de um rolo de espuma de alta qualidade e, acima de tudo, certifique-se de não rolar o rolo em nenhuma junta e, se sentir dor, pare de fazê-lo.
Você também pode usar o rolo de espuma para maximizar a eficácia de alguns alongamentos. Deitando-se no rolo de espuma, você poderá alongar músculos que de outra forma seriam muito difíceis de alongar com eficácia, como o grande dorsal das costas.
Outras ferramentas de massagem, como uma bola ou bastão de recuperação, também podem ajudar a alcançar áreas difíceis de alcançar, por isso é interessante mantê-las em mente. Se você acha que a técnica de autoliberação miofascial pode agravar uma lesão pré-existente, consulte um médico qualificado.
Dia 1
Músculos envolvidos: peitorais, bíceps, tríceps, flexores e extensores do antebraço, manguito rotador e grande dorsal.
Peitorais: Deitado de bruços, coloque o rolo de espuma alinhado com o esterno. Role lentamente do braço em direção ao esterno.
Bíceps: deitado de bruços e com o rolo de espuma no cotovelo, role lentamente do cotovelo até o ombro.
Tríceps : deitado de costas, coloque o rolo de espuma sob o braço. Role lentamente do cotovelo ao ombro.
Extensores de antebraço : na posição sentada, coloque o rolo de espuma nas coxas. Com as palmas das mãos em supinação e os antebraços apoiados no rolo de espuma, role do pulso até o cotovelo.
Flexores do antebraço : na posição sentada, coloque o rolo de espuma nas coxas. Com as palmas das mãos estendidas e os antebraços apoiados no rolo de espuma, role do pulso até o cotovelo.
Manguito rotador : deitado de costas, com o rolo de espuma posicionado em linha com a coluna, role do ombro em direção à coluna.
Latissimus dorsi: deitado de lado, role da cintura para a axila.
Dia 2
Músculos envolvidos : quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo, glúteo médio, gastrocnêmio e sóleo, tibial anterior e fibular.
Quadríceps : deitado de bruços, role do joelho até o quadril. Mantenha o joelho estendido o tempo todo.
Isquiotibiais : na posição supina, role do joelho até os glúteos.
Glúteo máximo : Na posição supina, role os glúteos de baixo para cima.
Glúteo médio : deitado de lado, role sobre os glúteos de baixo para cima.
Gastrocnêmio e sóleo : Na posição supina, role do tornozelo até a articulação do joelho, usando os braços para estabilizar a parte superior do corpo.
Músculos tibial anterior e fibular : na posição prona, role do tornozelo até o joelho, usando os braços para estabilizar a parte superior do corpo. Para trabalhar o tibial anterior, vire o pé para dentro e massageie a parte medial da canela. Para o perônio, massageie a parte lateral da canela.
Dia 3
Músculos envolvidos : reto abdominal, oblíquos externos.
Reto abdominal : Deitado de bruços, massageie o abdômen desde a pélvis até as costelas. Flexione ligeiramente os abdominais para evitar comprimir os órgãos.
Oblíquos externos : deitado de lado no rolo de espuma, vire o tronco ligeiramente para a frente. Role da pélvis para as costelas.
Conclusão
Graças a alguns de seus benefícios, que vão desde melhora da circulação sanguínea, melhora da mobilidade e redução da dor, a autoliberação miofascial é uma técnica fácil, acessível e eficaz que pode ajudar a melhorar a recuperação. Se você deseja obter o máximo de seus treinos para chegar ao topo, esta técnica é para você.
