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Muitos levantadores desconsideram o treinamento com peso corporal porque há poucas maneiras de progredir no treinamento com peso corporal, além de adicionar mais séries e repetições, reduzindo a estabilidade e aumentando a complexidade. Além disso, é um desafio treinar a parte superior e inferior das costas sem uma barra fixa.
Progresso é o nome do jogo de ginástica; a maioria vai explodir quando não vir nenhuma maneira de progredir com um exercício ou treinamento de peso corporal. Descontar exercícios de peso corporal é uma pena porque você estará perdendo todos os benefícios, incluindo
- Melhorando sua força relativa (força em relação ao seu peso corporal)
- Conveniência
- Melhor flexibilidade e mobilidade
- Melhor movimento que tem transferência direta para seus exercícios de força ponderados
- A capacidade de incluir força e cardio no mesmo treino.
Treinar com o peso corporal torna você mais consciente da posição do seu corpo no espaço (propriocepção), o que leva a um melhor equilíbrio e a ser um melhor atleta. Aqui vamos mergulhar em três maneiras de progredir em seu treinamento de peso corporal, para que você não seja tão rápido em descartá-lo.
ADICIONANDO TEMPO E PAUSAS
Freqüentemente, os levantadores apressam seus exercícios de peso corporal para acabar com isso, para que possam chegar aos seus bíceps espelhados. Quem não gosta de ver seus bíceps crescerem no espelho a cada repetição? Não esse cara.
Mas por NÃO correndo pelos exercícios de peso corporal, você pode aproveitar uma oportunidade privilegiada na progressão, o tempo sob tensão. Desacelerar ou adicionar pausas em seus exercícios de peso corporal aumenta o tempo sob tensão (TUT) do músculo, levando potencialmente a mais crescimento muscular.
Cada exercício tem quatro partes de repetição: a porção excêntrica ou de descida, a posição alongada, a peça concêntrica ou de elevação e o bloqueio. Alterar quanto tempo cada parte leva é chamado de levantamento de ritmo e pode ser a chave para adicionar mais músculos ao treinar com peso corporal.
Por exemplo, faça uma flexão com um tempo 3-3-3-3. Isso significa que você leva três segundos para abaixar, faz uma pausa de três segundos, levanta em três segundos e faz uma pausa de três segundos na posição contraída. Ao fazer isso, você nunca mais verá as flexões como fáceis demais.
ADICIONANDO RESISTÊNCIA
A segunda é adicionar uma pausa na posição mais desafiadora de um exercício, como a parte inferior de uma flexão, quando o joelho paira sobre o solo com um agachamento dividido ou segurando a parte superior do queixo. Você executa o restante do exercício normalmente, o que adiciona mais TUT e torna o restante das partes de repetição mais difícil.
Adicionar resistência é sempre o nome do jogo com progressão. Ainda assim, você deseja adotar uma abordagem de ouro ao progredir em seu treinamento de peso corporal com carga (menos exercícios livres com pesos com halteres, halteres e kettlebells).
Nem muito frio, nem muito quente, ooh, apenas certo.
Duas maneiras de fazer isso são usar um colete com peso e usar faixas de resistência. Vamos explorar o colete de peso.
colete ponderado
Coletes com peso são usados ao redor do tronco e na área dos ombros e, em seguida, dois tipos principais são um que você pode adicionar ao seu peso ou outro em que o peso já está pré-determinado. O peso do colete varia, mas o colete típico de nível comercial varia de 12 a 150 libras.
Os coletes com peso são uma ótima maneira de progredir nos movimentos de peso corporal e podem ser usados com algumas atividades aeróbicas, como caminhadas e caminhadas. Além disso, se você estiver interessado em ficar mais explosivo e poderoso, eles podem ser usados durante seu treinamento pliométrico, plyo, incluindo saltos e flexões, e exercícios de treinamento reativo.
Ao usar um colete com peso, comece sem peso extra no colete e progrida lentamente quando ficar mais forte e confiante. Certifique-se de que o peso adicionado não impeça a boa forma. Como regra geral de segurança, dependendo de sua força e experiência de treinamento, use não mais do que 10% do seu peso corporal. Portanto, se você pesa 200 libras, não exceda 20 libras no colete.
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