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Se você está seguindo um programa de treinamento para fortalecer e melhorar sua forma geral, provavelmente conhece os princípios básicos da dieta para alimentar seus treinos e recuperação. Mas, além da dieta simples, como evitar o álcool e consumir álcool com facilidade, existem muitas táticas nutricionais que você pode aprender que podem ajudá-lo a ficar mais forte do que nunca.
Pesquisamos e compilamos seis regras nutricionais para aproximá-lo de seus objetivos de força.
Proteína = Potência
Um estudo da Universidade de Connecticut (Storrs) comparou a dieta padrão de 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal (que o Instituto de Medicina considera uma quantidade adequada para a pessoa média comer), o A dieta de um atleta de força de 0,8 gramas por libra e uma dieta rica em proteínas de 1,6 gramas por libra. Quando os indivíduos comiam uma dieta rica em proteínas, eles experimentavam um aumento no balanço de nitrogênio, que é um indicador de quanta proteína é armazenada no corpo. E se esse corpo pertencer a alguém envolvido em um programa de treinamento de força, essa proteína é armazenada como músculo.
Forte Conselho:
Certifique-se de comer pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma mulher de 145 libras, isso equivale a pelo menos 145 gramas de proteína por dia.
Grande festa
Ok, então você não pode se dar ao luxo, mas adicionar uma quantidade decente de certas gorduras à sua dieta traz muitos benefícios. Por um lado, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas estão associadas à saúde cardiovascular, mas, mais importante, novas pesquisas indicam que as mulheres que treinam intensamente usam a gordura de maneira diferente dos homens. Não é nenhum segredo que as mulheres armazenam gordura com mais facilidade do que os homens, mas de acordo com uma revisão de pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine, as mulheres também queimam gordura com mais facilidade do que os homens. Enquanto nossos irmãos Muscle & Fitness ainda precisam queimar seus estoques de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos que os músculos usam como combustível) antes de iniciar a queima de gordura, parece que o corpo feminino queima gordura primeiro. para economizar glicogênio. . Isso tem implicações importantes para o que você, como mulher que participa de um programa de treinamento de força, deve comer.
Embora os nutricionistas esportivos promovam uma alta ingestão de carboidratos para atletas, isso é realmente ideal apenas para atletas de resistência, como maratonistas. Para ganhar força, no entanto, o oposto é verdadeiro. Atletas de força devem, como diz a revisão, “colocar menos ênfase na ingestão muito alta de carboidratos e mais na ingestão de proteínas e gorduras de qualidade”, com a maioria de suas calorias provenientes de fontes de proteínas e gorduras magras. em boa saúde. Além disso, quanto mais pesado você se exercita, mais estresse coloca nas articulações e as gorduras saudáveis são essenciais para a saúde das articulações.
Forte Conselho:
Tente obter 20% a 30% de suas calorias diárias de fontes de gordura saudáveis, como salmão, nozes (especialmente nozes), sementes e abacates. Mantenha a gordura saturada (encontrada em produtos lácteos e carne) em 10% ou menos de sua ingestão calórica diária.
Carga de carboidratos
Sim, acabamos de dizer para você se concentrar em proteínas e gorduras em sua dieta, mas isso não significa que você deva cortar todos os carboidratos. Mesmo que seu corpo queime gordura preferencialmente durante os treinos, isso não significa que não vai queimar um pouco de glicogênio e você precisará ingerir carboidratos para repor. Na verdade, os carboidratos são uma parte importante da dieta de um atleta de força. Pesquisadores da Universidade de Loughborough, na Inglaterra, descobriram que quando os atletas comiam carboidratos de queima lenta no café da manhã e no almoço e depois se exercitavam, eles queimavam mais gordura durante o dia e durante o dia. exercício e manter os níveis de insulina mais baixos do que isso. comer carboidratos de queima rápida. Há exceções a essa regra, mas a maioria dos carboidratos que você ingere deve ser do tipo de digestão lenta: grãos integrais (arroz integral, aveia, pão integral), vegetais, batata-doce e frutas. .
Forte Conselho:
Coma 1 a 1,5 gramas de carboidratos de digestão lenta por quilo de peso corporal por dia.
Abasteça com combustível antes de se exercitar
Estudo após estudo mostrou que consumir uma combinação de proteínas e carboidratos antes (e depois; veja o slide 5) de um exercício resulta em aumento de massa muscular e força. Um estudo da Universidade de Victoria (Austrália) mostrou que indivíduos que consumiam uma mistura de proteínas e carboidratos imediatamente antes e após o treino tiveram maior aumento de massa e força muscular e até diminuíram mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram o mesmo suplemento. mais de cinco horas antes e depois do treino.
Obviamente, os dois fatores importantes na nutrição pré-treino são o tempo e, é claro, o que está no seu prato. Ou faça isso, agite. Logo antes do treino, você quer proteína rápida (para fornecer aminoácidos imediatamente aos seus músculos para trabalhar) e carboidratos mais lentos (para abastecer seu treino por um longo período de tempo). Whey é sempre uma ótima opção de proteína, mas para carboidratos, experimente suco de laranja um dia e, digamos, um muffin inglês de trigo integral no dia seguinte. Lembre-se, se você escolher alimentos integrais, precisará cortá-los com bastante antecedência para permitir a digestão antes de ir para a academia.
Recuperar direito
Você se lembra dos australianos que tomaram suplementos de proteína e carboidrato antes e depois do treino e obtiveram ganhos estelares de massa magra e força? Observe o “depois” na frase anterior. Grande parte da nutrição pós-treino é apenas redux de nutrição pré-treino, com uma diferença: a regra geral aqui é a velocidade da digestão de carboidratos.
Manter os hidratos de carbono no pós-treino serve para aumentar os níveis de insulina, uma hormona que tem efeitos enormes na massa muscular porque introduz proteínas nas células musculares (sim, é por isso que também deves consumir proteína. De momento). Qualquer carboidrato rápido desaparece, mas observe o teor de gordura. A gordura retarda a digestão e a absorção de carboidratos; portanto, escolha carboidratos simples com baixo teor de gordura, como bolo de anjo, geléia, pão branco – coisas que os nutricionistas convencionais recomendariam que você evitasse.
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