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A jornada para se sentir bem com seu corpo e alcançar um peso saudável pode ser longa e difícil. A princípio, você pode ser convencido pelo rápido sucesso que vê nas dietas radicais. Mas assim que você volta à sua rotina normal, o peso geralmente volta – às vezes até mais do que você perdeu. Por que é que? E o que você pode fazer sobre isso? Temos todas as informações e dicas para evitar a dieta ioiô para que você possa finalmente manter o peso desejado.
O que é Yo-Yo Dieting?
A dieta ioiô ou o ciclo de peso é quando você recupera o peso que perdeu após uma dieta. Muitas vezes você ganha ainda mais do que perdeu durante a dieta. Normalmente, quando você ganha ou perde peso dramaticamente assim, é o resultado de dietas radicais nas quais você não consome calorias suficientes durante um determinado período de tempo. Assim que você começar a comer normalmente novamente, você ganha peso. Um estudo mostra que 95% dos participantes retornaram ao peso inicial depois de perder peso em uma dieta com restrição calórica.(1)
O que leva ao ciclo de peso?
Dietas radicais geralmente trazem resultados curtos, mas fugazes. O corpo perde principalmente peso de água e massa muscular. Sua taxa metabólica cai devido à restrição calórica e à perda de massa muscular.
Assim que você volta aos velhos hábitos alimentares e de estilo de vida após a dieta, você recupera o peso rapidamente porque sua taxa metabólica basal (TMB) diminuiu para lidar com menos calorias. As calorias que você consome são então armazenadas na gordura. Portanto, o mecanismo por trás do efeito ioiô é, na verdade, uma importante função protetora para proteger o corpo dos períodos de fome.
Dependendo da quantidade de massa muscular que você perde, sua taxa metabólica basal e a rapidez com que você retorna aos seus antigos hábitos alimentares, seu peso corporal pode até ser significativamente maior do que seu peso antes da dieta.
5 dicas para evitar o efeito ioiô
1. Evite dietas radicais
Esqueça dietas com pouco carboidrato e outras modas passageiras! Dietas extremas que eliminam grupos inteiros de alimentos e reduzem drasticamente a ingestão calórica não produzirão resultados duradouros. O que acontece? Você volta aos velhos padrões e recupera o peso rapidamente.
Se você quer perder peso de forma sustentável e de forma saudável, reduza ligeiramente as calorias (aprox. 300 a 500 cal por dia). Perder cerca de 0,5 kg por semana é realista e ajudará você a manter o peso.
Não seja tão duro consigo mesmo!
Sua perda de peso pode estabilizar e você pode parar de perder peso por um tempo. Não deixe isso chegar até você. Fique com ele, e você estará comemorando seu sucesso em breve.
2. Coma o suficiente e mantenha-o equilibrado
Sim, para perder peso e mantê-lo, você precisa comer o suficiente. Se você mudar sua dieta permanentemente e fizer uma dieta balanceada intuitivamente, terá uma chance muito maior de evitar o efeito ioiô. Comer intuitivamente significa ouvir o seu corpo. Nenhum alimento é proibido; tudo é permitido sem culpa.
Se você comer fibras, proteínas e gorduras de alta qualidade suficientes, nutrirá seu corpo e não terá desejos.
3. Aumente sua taxa metabólica basal (BMR)
Seu BMR é o quantidade de energia que seu corpo precisa para manter todas as funções vitais. Se você não comer calorias suficientes, ele vai cair. Seu metabolismo muda para o modo de fome e você não perde peso. O que você pode fazer? Aumente sua taxa metabólica basal construindo massa muscular. O músculo queima glicose e gordura toda vez que você se move, mesmo enquanto dorme. A única maneira de reduzir calorias e evitar o efeito ioiô é construindo e mantendo massa muscular suficiente.
Você está de dieta?
É difícil construir músculos em uma dieta. Você precisa consumir calorias, proteínas e carboidratos suficientes para construir músculos com treinamento de força.
4. Movimente-se mais ao longo do dia
Incorporar exercícios em sua rotina diária ajudará você a queimar mais calorias. Faça caminhadas regulares, use as escadas em vez do elevador ou escada rolante, deixe o carro em casa com mais frequência e leve sua bicicleta. Isso não é apenas bom para o seu corpo, mas também é ótimo para a sua alma! Além disso, o ar fresco fortalece seu sistema imunológico e você terá seu dosagem de vitamina D no nascer do sol.
5. Descanse bastante
Se você não está dormindo o suficiente ou tem um alto nível de estresse, seu risco de obesidade e ganho de peso é maior.(3,4) Reduzir o estresse é uma maneira eficaz de evitar o efeito ioiô após a perda de peso. O exercício reduz o estresse. Lembre-se: os adultos devem dormir de sete a nove horas por noite para se manterem saudáveis.(5)
Conclusão
Nem sempre é fácil evitar a dieta ioiô. Se você deseja manter seu peso a longo prazo, faça uma dieta balanceada, faça exercícios regulares e descanse bastante.
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