.
Há toneladas de artigos sobre músculos e movimentos negligenciados ou esquecidos, mas IMO, o rei dos negligenciados, é o humilde, simples, mas não é fácil carregar o fazendeiro. Segurando pesos nas mãos e caminhando, que músculos isso funciona e como isso me melhora? Só porque este exercício não é realizado na frente de um espelho e não há bomba muscular não significa agachamento.
O exercício de transporte do fazendeiro e suas variações indiscutivelmente têm a transferência mais significativa da academia para suas atividades da vida diária. E se você se encontrar pendurado em um penhasco, agradecerá a si mesmo por todo o trabalho de força de preensão que fez. Porque se você não fez, bem, não vamos entrar nisso.
Aqui vamos nos aprofundar no transporte dos fazendeiros e como você pode programá-los em seu treinamento para máxima eficácia.
O que é o Carry do Fazendeiro?
Não, não é algo que um fazendeiro faz. Bem, eles fazem, mas é um movimento que você também deve incorporar à sua rotina. O carregamento do fazendeiro mais comumente executado é o carregamento do fazendeiro com halteres. Você pega um par de halteres pesados do rack, segura firme no comprimento do braço, fica em pé e caminha em linha reta por 20 a 100 metros e tenta não deixá-los cair.
Que músculos o carregador do fazendeiro trabalha? Que bom que você perguntou…
Músculos treinados com o exercício Farmer’s Carry
Muitas variações de carregamento treinam músculos semelhantes, mas dependendo de qual variação, você pode focar na parte superior das costas ou focar mais na força dos ombros. Mas os halteres treinam a maior parte dos músculos superiores e inferiores do corpo.
Tronco
- Antebraços: Sempre que você usa a pegada, seu antebraço está trabalhando demais para segurar e manter os pulsos neutros.
- Parte superior das costas: Para manter os ombros abaixados, o peito erguido e a coluna reta, a parte superior das costas está fazendo hora extra para que isso aconteça.
- Manguito rotador: O manguito rotador é treinado sempre que você segura algo. O manguito rotador trabalha duro para manter a articulação do ombro vertical e não ser puxado para fora de seu encaixe.
- Ombros: Os ombros e o manguito rotador trabalham juntos para dar ao ombro a estabilidade necessária para carregar halteres pesados.
Corpo lento
- Essencial: O núcleo anterior e posterior trabalham duro para manter a coluna neutra enquanto carrega halteres pesados.
- Glúteos: Para cada passo ponderado, os glúteos o mantêm ereto e o movem para frente por meio dessa pequena coisa chamada extensão do quadril.
Como fazer o Dumbbell Farmer’s Carry
- Selecione um peso entre 25% e 50% do seu peso corporal em cada mão.
- Segure firme e segure os halteres ao lado do corpo e no comprimento do braço.
- Abaixe os ombros e levante o peito para uma boa postura.
- Caminhe com cuidado, prestando atenção à sua marcha por 40 a 100 metros.
- O peso é muito pesado se você não conseguir chegar a 40 jardas. Se você não sentir nada, o peso é muito leve.
- Coloque os halteres de volta no suporte (ou cuidadosamente no chão) quando terminar.
Benefícios do exercício Farmer’s Carry
Não parece que pegar pesos e caminhar com eles traria muitos benefícios, mas tem. Aqui estão apenas alguns dos benefícios essenciais da execução de carregamentos.
- Melhor Postura: Pense em todas as variações de transporte como uma prancha em pé em movimento. Carregar pesos nas mãos com má postura pode ser desconfortável, parecer bobo e aumentar o risco de lesões.
- Respiração Melhorada: Respirar em seu peito quando você está carregando pesos pesados é mais desafiador do que você pensa. A respiração abdominal profunda é a melhor maneira de respirar, e carregar reforça esse padrão.
- Melhor estabilidade do ombro: Os manguitos rotadores e os deltóides estão trabalhando para manter a articulação do ombro no lugar, com alguns halteres pesados tentando puxá-los para fora. Ambos os músculos trabalham isometricamente e, ao carregar uma distância, o tempo extra sob tensão não passa despercebido pelos ombros.
- Frascos de picles abertos: A força de preensão é essencial dentro e fora da academia. A maioria dos exercícios de puxar requer um componente de pegada considerável. Se você não pode segurá-lo, você não pode rasgá-lo. Suponha que você queira abrir um pote de picles, esperar pela vida ou rasgar uma lista telefônica; força de preensão é seu melhor amigo. Além disso, um aperto firme ajuda você a viver mais tempo.
- Resistência Mental Aprimorada: Com a sua pegada falhando, os músculos queimando e os pulmões ofegantes ao realizar carregamentos, há aquela pequena voz em sua cabeça dizendo para você parar. Toda vez que você ignora essa voz e continua, isso o torna mais forte e mentalmente mais forte, porque você resistiu à dor e não desistiu. E isso tem uma grande influência em tudo relacionado à vida.
Dicas de formulário de transporte do fazendeiro
Pense em carregar como uma posição carregada na prancha de dois pés. Você pode carregar com uma forma ruim, mas é melhor e mais seguro para você se não o fizer. Para obter todos os benefícios listados acima, é melhor fazer todas as variações de transporte com uma boa postura.
Se você é novo na execução de carregamentos, comece com 25% do seu peso corporal em cada mão e percorra pelo menos 40 jardas de cada vez. Se você não puder fazer 40 jardas ou se for uma caminhada no parque, aumente ou diminua o peso a partir daí. Tente andar no seu ritmo habitual e não se apresse. Apressar-se com a carga pode fazer com que você deixe cair os pesos ou perca o equilíbrio.
Nenhum deles é bom.
Embora aumentar sua carga seja sempre o nome deste jogo, vale a pena variar sua carga, posição do haltere (mais sobre isso mais tarde) e distância para variar ou dependendo de seus objetivos. Se a perda de gordura ou o condicionamento cardiovascular melhorado é um objetivo, reduzir o peso e os períodos de descanso entre as séries e aumentar a distância funciona bem.
Quando seu objetivo é força absoluta, aumentar a carga, diminuir a distância percorrida e aumentar o período de descanso são excelentes maneiras de começar. Construir músculos está em algum lugar entre esses dois. Experimente para ver o que funciona melhor (ou pior) para você.
Sugestões de Programação
O mundo é sua ostra quando se trata de programação em sua rotina. Pode ser colocado em seu aquecimento ou circuito central, ou você pode colocá-lo em sua rotina de treinamento de força. O emparelhamento acompanha qualquer variação de pressão ou qualquer exercício que não sobrecarregue sua pegada e não tire nada desse exercício que funciona bem.
- 1A. Supino
- 1B. Carregamento do fazendeiro 40 jardas
Ou inclua-o em um circuito central antes do treino como parte do aquecimento ou após o treino para melhorar a força do core quando estiver cansado
- 1A. Ab rollout 6 reps
- 1B. Haltere farmer’s carry 40 jardas
- 1C. Prancha lateral 30 segundos de cada lado
Circuito de Carry Farmer
Salve este circuito para o final do seu treinamento quando estiver procurando um trabalho extra de bíceps. Faça este tri-set duas vezes por semana para armas de aço e antebraços Popeye.
- 1A. Rosca Zottman 12-15 repetições
- 1B. Flexão de punho com barra 15 repetições
- 1C. Haltere farmer’s carry 40 jardas
Repita este circuito três vezes com descanso mínimo entre os exercícios.
Finalizador Condicionador
Observação: Comece com 25% do seu peso corporal em cada mão.
Nada extravagante aqui. Use a variação de carregar haltere com as duas mãos, caminhe por 40 jardas e coloque o peso para baixo. Descanse por 30 segundos e repita. Continue repetindo até que você não consiga mais andar por 40 metros antes de perder o controle. Registre o número de rodadas e tente vencê-lo na próxima vez.
4 Variações do Exercício de Carry do Dumbbell Farmer’s Carry
O carregamento com as duas mãos é excelente, mas para progredir e evitar o tédio do treinamento, aqui estão quatro variações de carregamento com halteres para aumentar sua grandiosidade. Exceto para segurar halteres ao seu lado, existem três outras posições para segurar um haltere. Cálice, rack e sobrecarga, e cada uma é progressivamente mais difícil.
Porque? Como cada posição está mais afastada dos músculos, está funcionando; suas pernas, núcleo e halteres são mais difíceis de segurar em cada posição, o que só aumenta o seu prazer.
.
