Treinamento de força | O que é, importância e benefícios

O treinamento de força é qualquer tipo de exercício de resistência feito com o objetivo de aumentar a força, como levantamento de peso, máquinas de resistência (máquinas de ginástica) e até exercícios de peso corporal.

Quaisquer que sejam seus objetivos, o treinamento de força traz muitos benefícios para a saúde e o condicionamento físico. O objetivo mais óbvio é que ele pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular, mas também pode ajudar a melhorar a saúde das articulações, melhorar a postura, queimar calorias e muito mais.

Fatores como condição física, nível de experiência, objetivos e disponibilidade devem ser levados em consideração ao planejar uma rotina de treinamento de força. Hoje existem muitas maneiras de planejar seus treinos, com várias séries e séries de repetições (dependendo de seus objetivos) e um número virtualmente infinito de exercícios.

Os dois aspectos mais importantes do treinamento de força são consistência e recuperação. É necessário treinar regularmente (várias vezes por semana) e manter bons hábitos fora do treino, como manter uma boa alimentação e descansar adequadamente.

Outros aspectos mais específicos dos exercícios variam de acordo com seus objetivos. Por exemplo, em termos de séries e repetições, um intervalo de mais de 15 repetições é mais indicado para melhorar a resistência muscular, de 8 a 12 repetições para ganhar massa muscular (hipertrofia) e de 1 a 5 repetições para aumentar a força.

A introdução do treino de força no seu plano de treino semanal é boa para a sua saúde e bem-estar geral, pois pode desempenhar um papel crucial no funcionamento do sistema neuromuscular, responsável pela coordenação dos movimentos do corpo.

Isso é importante em qualquer idade e para qualquer objetivo, seja melhorar o condicionamento físico, ficar mais forte, melhorar a qualidade de vida ou simplesmente se tornar mais ágil para realizar tarefas diárias com maior facilidade.

Além disso, o treinamento de força traz benefícios no nível celular que podem ajudar a otimizar a função do corpo. Como o treinamento cardiovascular, pode ajudar a metabolizar açúcares e gorduras, o que pode ajudar a reduzir os níveis de gordura corporal e a obter um corpo mais magro.

O treinamento de força pode afetar o corpo de duas maneiras: centralmente, atuando nos nervos e sinalizando para as fibras musculares, e perifericamente, no núcleo das fibras musculares.

As adaptações centrais vêm do aumento dos impulsos neurais, formação de novas vias de sinapse e aumento das taxas de disparo das unidades motoras.¹ Basicamente, isso significa que o corpo desenvolve novas formas de sinalizar para os músculos e que a coordenação das contrações das fibras musculares é mais eficiente, o que se traduz num aumento da força muscular.

Perifericamente, o treinamento de força causa microrupturas nos músculos, que estimulam um grupo de células a reparar essas lacerações e reconstruir os músculos. Isso faz com que os músculos fiquem maiores e mais fortes, podendo suportar a mesma força sem se romper novamente.²

É por isso que a recuperação (e a ingestão adequada de proteínas que permite a recuperação) e a estimulação constante das fibras musculares são tão importantes. Sem uma recuperação adequada, o desenvolvimento dos músculos e das sinapses não será possível, pois não terão tempo de se reparar. E sem estimulação constante das fibras musculares, os músculos não serão estressados ​​o suficiente para continuar com seu reparo e posterior crescimento.

O treinamento de força pode trazer muitos benefícios para a saúde e o bem-estar geral. Aqui estão alguns deles:

• Hipertrofia : À medida que os músculos ficam maiores, seu potencial para produzir mais força também aumenta.
• Coordenação neuromuscular : O treinamento de força pode melhorar a capacidade dos músculos trabalharem juntos, o que melhora a coordenação e aumenta a força.
• Gordura corporal : o treinamento de força pode não envolver correr por horas, mas pode ter benefícios de queima de gordura semelhantes aos da corrida.
• Força óssea : O impacto e a força do treinamento de força podem aumentar a densidade e a força óssea.
• Flexibilidade : Os muitos exercícios que podem ser realizados em qualquer treinamento de força podem melhorar a amplitude de movimento das articulações e a flexibilidade dos músculos.
• Humor e bem-estar : Os benefícios mentais do exercício também se aplicam ao treinamento de força, entre os quais encontramos melhora do humor, qualidade do sono e bem-estar geral.

Com que frequência você deve treinar força?

A forma ideal de aproveitar ao máximo seus benefícios é fazê-lo 2-3 vezes por semana, com uma média entre 5 e 6 exercícios por treino e com um intervalo de 2-3 séries e entre 4 e 8 repetições para cada exercício. .

Recomenda-se treinar todo o corpo em cada treino (o que é conhecido como rotina de corpo inteiro), pois estimula todo o organismo e ativa o processo de recuperação. É por isso que os planos de treinamento de força agora se concentram mais em treinar o corpo inteiro várias vezes por semana, em vez de dividir os treinos em grupos musculares isolados.

Estudos sobre esse método de treinamento descobriram que uma maior frequência de treinamento por grupo muscular (mais vezes por semana) se traduz em melhores resultados.³

Como continuar progredindo

Para continuar progredindo e evitar a estagnação, o mais importante é definir uma meta principal de longo prazo e decompô-la em metas menores (por exemplo, metas semanais) que sejam mais fáceis de alcançar e que gradualmente o aproximem desse objetivo final. Dessa forma, você poderá controlar muito melhor seu progresso e fazer as mudanças necessárias para continuar avançando em direção a esse objetivo final.

Plano de treinamento de força para iniciantes

Como iniciante, é melhor manter o volume de treinamento baixo e focar mais na técnica. Pode demorar um pouco para começar a ver resultados visíveis, então tente se manter motivado e focado durante as primeiras semanas de treinamento.

plano de treinamento de força para corredores

Uma boa maneira de melhorar o tempo de corrida é aumentar a força e a potência muscular, mas não se concentrar apenas na parte inferior do corpo. Treinar a parte superior do corpo é essencial para que o corpo funcione de maneira ideal.

Plano de treinamento de força para fisiculturistas

Esta rotina de força é indicada para fisiculturistas de nível intermediário/avançado que desejam aumentar o volume muscular e a força durante o período de entressafra. É uma rotina de treinamento de cinco dias que trabalha cada grupo muscular duas vezes por semana.

Conclusão

O treinamento de força ajuda a melhorar a saúde e a condição física em geral, pois além de melhorar o desempenho físico, ajuda na função neuromuscular, na força e resistência óssea e na flexibilidade. Portanto, se você deseja levar um estilo de vida mais ativo e melhorar seu bem-estar geral, talvez deva tentar.