Como a proteína contribui para o crescimento muscular?
O corpo humano é composto principalmente de proteínas, incluindo músculos, ossos, pele e cabelo. Devido às inúmeras funções das proteínas no nosso corpo, elas estão em constante processo de renovação, algumas delas são decompostas (catabolismo) e outras se acumulam (anabolismo).
O consumo de proteínas através da dieta pode influenciar o estado do nosso corpo, que pode ser em catabolismo ou anabolismo, dependendo da quantidade de proteína que consumimos diariamente.
O exercício físico produz estresse nos músculos, produzindo pequenas rupturas ou microrupturas nas proteínas musculares que requerem reparo. A ingestão de mais calorias e proteínas através da dieta do que o nosso corpo decompõe fornece os nutrientes necessários para a reparação dos músculos danificados durante o exercício e o seu subsequente aumento de tamanho a longo prazo.
Quanta proteína é necessária para aumentar a massa muscular?
Depois de analisar a quantidade diária de proteína necessária para ganhar massa muscular, vamos nos aprofundar nos detalhes estimados com base no seu sexo e tipo de corpo, que podem variar dependendo da sua idade e nível de atividade física.
| Baixo peso | Peso saudável | Sobrepeso | Obesidade | |
| Homem | 2g/kg de peso corporal | 1,4 g/kg de peso corporal | 1,2 g/kg de peso corporal | 1,2 g/kg de peso corporal |
| Mulheres | 1,8 g/kg de peso corporal | 1,2 g/kg de peso corporal | 1g/kg de peso corporal | 1g/kg de peso corporal |
Como calcular as necessidades de proteína para aumentar a massa muscular
Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para calcular quanta proteína você precisa para aumentar a massa muscular.
1. A forma mais simples é calcular gramas por quilo de peso com o auxílio da tabela acima. Por exemplo, uma mulher que pesa 68,2 kg precisa de 1,2 g de proteína por quilo de peso para ganhar massa muscular.
68,2 kg de peso corporal x 1,2 g/kg de proteína = 82 gramas de proteína por dia.
2. Outra forma é calculando o total de macros da sua dieta, que você pode calcular de forma muito fácil e rápida com nosso calculadora macro. Nossa calculadora também fornece recomendações de carboidratos e gorduras com base em seu sexo, idade, peso e objetivos.
3. A terceira forma é calcular o consumo de proteínas como parte do total de calorias, que varia entre 10 e 30% do total de calorias diárias. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, recomendamos movimentar entre 20-25% das calorias provenientes de proteínas. Por exemplo, esta seria a distribuição para uma dieta de 2.000 calorias:
2.000 calorias x 0,30 = 500 calorias de proteína / 4 calorias por grama = 125 gramas de proteína por dia.Experimente nossa calculadora macro:
Alimentos ricos em proteínas que ajudam a aumentar a massa muscular
A seguir veremos uma tabela com alguns alimentos ricos em proteínas e a quantidade de proteína que eles contêm por 100 g.²
Por exemplo, embora as sementes de chia sejam ricas em proteínas por 100 g, o tamanho da porção geralmente fica em torno de 10 g, mas você pode consumir mais de 100 g de carne ou leite em uma única refeição.
| Tipo de comida | Comida | Gramas de proteína por 100 g |
| Carne | Peito de frango | 31g |
| Peito de peru | 30g | |
| Costeletas de porco | 30g | |
| Chuletas de cordeiro | 26g | |
| Carne picada | 26g | |
| Peixe | Salmão | 22g |
| Sardinha | 25g | |
| Atum | 24g | |
| Cavalinha | 26g | |
| Nozes e sementes | Sementes de chia | 16g |
| Amendoim | 24g | |
| Amêndoas | 21g | |
| Ovos | ovos inteiros | 12g |
| Claras de ovo | 11g | |
| Produtos lácteos | Leite desnatado | 3,5g |
| Iogurte grego | 6g | |
| Queijo cheddar | 25g | |
| Produtos de soja | Soja | 11g |
| Leite de soja | 4g | |
| tofu | 16g |
Aqui estão mais exemplos de alimentos ricos em proteínas:
As proteínas são importantes para o crescimento muscular
Certifique-se de consumir proteínas de qualidade suficientes, ricas em aminoácidos essenciais, como carne, peixe e laticínios. A recomendação é manter uma ingestão diária de proteínas de 1,6 g/kg a cada 3-4 horas.
Se você segue uma dieta vegana, o grão de bico e as lentilhas são ótimas alternativas à carne no almoço e no jantar.
Os carboidratos são importantes como fonte de combustível
Os carboidratos são a principal fonte de combustível durante o treinamento de alta intensidade e ajudam a melhorar a recuperação após esse tipo de treinamento.
Como os carboidratos não têm o mesmo efeito saciante que as proteínas, eles são ideais para aumentar a ingestão de calorias e atingir as metas calóricas da dieta.
As gorduras são importantes para a produção hormonal
Foi demonstrado que uma dieta com baixo teor de gordura reduz os níveis de testosterona, o que pode afetar a capacidade de construir músculos. De cada um dos três macronutrientes, as gorduras fornecem o maior número de calorias por grama, com 9 kcal, contra 4 kcal dos carboidratos e proteínas.
Abacates, peixes oleosos e óleo de coco são algumas das melhores fontes de gorduras saudáveis.
Suplementos para ganhar massa muscular
proteína de soro
O proteína de soro É uma fonte de proteínas de qualidade, rica em aminoácidos essenciais e de rápida digestão. Os suplementos de proteína de soro de leite são uma forma muito conveniente e versátil de aumentar a ingestão diária de proteína.
Proteína de caseína
O Proteína de caseína Tem uma taxa de digestão mais lenta do que a proteína do soro de leite e ajuda a reduzir a degradação da proteína muscular. Esta qualidade da caseína a torna uma proteína muito boa para tomar antes de dormir ou durante longos períodos de jejum.
Creatina
O creatina aumenta os estoques de fosfato de creatina, que atua como fonte de combustível durante exercícios de levantamento de peso. Treinar com reservas de creatina totalmente saturadas ajuda a treinar mais intensamente, o que ajuda a ganhar mais massa muscular a longo prazo.
Dextrose
Se você achar difícil comer todos os alimentos necessários para atender às suas necessidades calóricas, você pode adicionar carboidratos de alto índice glicêmico, como Dextrose ao seu shake pós-treino para aumentar a ingestão de calorias quase sem perceber. Isso também o ajudará a repor os estoques de glicogênio mais rapidamente para melhorar a recuperação e treinar com capacidade total no próximo treino.
Aminoácidos
Nem todas as fontes de proteína são iguais. Alguns contêm mais Aminoácidos essenciais do que outros, o que influencia diretamente a taxa de síntese de proteína muscular.
Para maximizar a taxa de síntese de proteína muscular, o corpo precisa ter níveis adequados de leucina, um aminoácido de cadeia ramificada que atua como um sinal para o corpo começar a criar novo tecido muscular.
Estes são outros exemplos de suplementos para ganhar massa muscular:
Treinar para ganhar massa muscular
Exercícios
A melhor forma de ganhar massa muscular é realizar exercícios multiarticulares (exercícios compostos) e exercícios monoarticulares (exercícios de isolamento). Os exercícios multiarticulares, como o agachamento e o supino, irão melhorar a resposta hormonal ao treino (testosterona e hormona do crescimento), e os exercícios uniarticulares permitirão concentrar-se em cada músculo de uma forma mais individual e isolada.
Faixa de repetições
A intensidade ou carga do treinamento é um dos fatores mais importantes no desenvolvimento muscular, e escolher os pesos certos para levantar durante um exercício é fundamental.
Escolher um peso com o qual você consiga fazer entre 6 e 12 repetições é o melhor para ganhar massa muscular
Volume de treinamento
O volume de treinamento é definido como o número total de séries, repetições e cargas durante uma sessão de treinamento. Estudos mostram que maior volume de treinamento é melhor para aumentar a massa muscular.
Progressão
Para maximizar o crescimento muscular é importante aumentar de forma constante o volume de treino (total de séries, repetições e carga), mas é importante fazê-lo gradualmente, pois aumentar demasiado o volume de treino e fazê-lo demasiado cedo pode levar ao overtraining.
Erros comuns
Se você dá tudo de si em cada treino e segue a dieta à risca, mas ainda assim não ganha músculos, pode estar cometendo alguns erros comuns.
1. Não comer o suficiente
O corpo precisa de muita energia para aumentar a massa muscular e, se você não comer o suficiente, não estará dando ao corpo a energia necessária. Embora seja verdade que você pode ganhar uma pequena quantidade de músculo mesmo tendo um déficit calórico, é melhor manter um excedente calórico entre 250-450 kcal.
2. Não consumir proteína suficiente
Proteínas e aminoácidos são os blocos de construção que constituem os músculos, portanto, a ingestão adequada de proteínas é essencial para aumentar a massa muscular. A ingestão ideal de proteína para ganho muscular é de 1,6 g/kg/dia. Manter a ingestão de proteínas abaixo dessa quantidade pode não ser suficiente para criar novo tecido muscular.
Da mesma forma, foi demonstrado que consumir uma quantidade de proteína superior a 1,6 g/kg/dia não proporciona nenhum benefício adicional em termos de ganho muscular.
A proteína também é o macronutriente mais saciante dos três, e se você já tem dificuldade em comer tudo o que deveria para ganhar massa muscular, comer muita proteína pode dificultar ainda mais a ingestão de tudo o que precisa.
3. Não consumir proteínas com regularidade suficiente
O corpo está em constante processo de renovação de proteínas musculares, com períodos de degradação e síntese de proteínas musculares. Quando a síntese protéica excede a degradação protéica, o músculo aumenta.
Se a proteína não for consumida regularmente ao longo do dia ou se omitir uma das refeições principais, o período de quebra da proteína muscular será mais longo, o que poderá dificultar o crescimento muscular.
Recomenda-se consumir proteínas em intervalos regulares, por exemplo, a cada 3-4 horas.
4. Não consumir carboidratos suficientes
Los carbohidratos son una fuente de combustible muy importante para el ejercicio de alta intensidad (como el entrenamiento de resistencia), ya que te ayudarán a exprimir al máximo cada entrenamiento y te permitirán sacar esas series y repeticiones extra que pueden marcar la diferencia en tus progresos a longo prazo.
Além disso, consumir carboidratos após o treino ajuda a melhorar a recuperação. É melhor optar por carboidratos de alto índice glicêmico, pois eles irão repor o seu s reservas de glicogênio mais rapidamente.
5. Não gastar tempo suficiente
Ganhar massa muscular leva tempo e estabelecer metas realistas evitará que você fique desanimado e desmotivado. Graças à genética, algumas pessoas ganham músculos mais rapidamente do que outras.
Normalmente, você pode ganhar no máximo 0,5-1 kg de músculo sem gordura por mês. É verdade que pode ser muito frustrante ver que não estás a ganhar massa muscular ao mesmo ritmo que os outros, mas se tiveres paciência e seguires um plano de treino e nutrição bem estruturado alcançarás os teus objetivos.
6. Não seguir um plano
Como ganhar massa muscular é um objetivo a longo prazo, a consistência é muito importante. Seguir um programa de treino de resistência bem concebido, com um plano nutricional concebido para complementar os seus treinos, irá ajudá-lo a manter-se consistente e a continuar a progredir.
Perguntas frequentes
Os homens precisam de mais proteína do que as mulheres?
Como regra geral, os homens têm maior quantidade de músculos do que as mulheres, o que requer uma maior ingestão de proteínas para o crescimento e manutenção muscular. Mas, com base na altura, peso e quantidade de massa muscular, uma mulher pode ter necessidades proteicas mais elevadas do que um homem com menos massa muscular.
As proteínas engordam?
O excesso de calorias de qualquer fonte pode fazer com que você ganhe peso. Se você quer ganhar massa muscular, certamente verá um aumento de peso na balança.
O tecido muscular retém água, mas a gordura não; Portanto, sua composição corporal pode mudar, mas você pode não perceber uma perda de peso na balança. O excesso de proteína também pode se acumular como gordura e fazer com que você ganhe peso.
Qual a melhor proteína para aumentar a massa muscular?
As melhores proteínas para ganhar massa muscular são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais (conhecidos como proteínas completas), que são os “blocos de construção” das proteínas que o corpo não consegue produzir sozinho.
Consumir diferentes fontes de proteína através da dieta é uma boa forma de garantir uma ingestão muito variada de aminoácidos. Estudos mostram que fontes de proteína ricas no aminoácido leucina podem aumentar o crescimento muscular.³
Qual é a melhor proteína vegana para o crescimento muscular?
Hoje em dia existem no mercado muitos suplementos veganos ricos em proteínas: soja, arroz, ervilha, etc. Um suplemento que contenha uma mistura de diversas fontes de proteína pode ser uma boa opção para garantir a ingestão completa de aminoácidos. Procure aqueles com maiores níveis de leucina e compare os rótulos para ver qual tem mais proteína por 100g.
Você pode consumir proteína em excesso?
Qualquer nutriente pode ser consumido em excesso, e tudo o que nosso corpo não necessita para energia se acumulará em forma de gordura.
Os rins estão diretamente envolvidos no processamento de proteínas e níveis muito elevados de proteínas podem causar danos a longo prazo. Porém, estudos mostram que até 3,5 g por quilo de peso por dia não causa efeitos colaterais negativos.4
Conclusão
A proteína é um nutriente essencial presente em muitos dos alimentos que consumimos diariamente e também está disponível como suplemento dietético em diferentes formas.
A proteína é o principal nutriente para aumentar a massa muscular e, juntamente com o exercício físico que envolve a nossa massa muscular, contribui para a reparação e crescimento dos músculos.
Manter uma alimentação saudável, bem estruturada e rica em proteínas de qualidade é parte importante para ganhar massa muscular e atingir seus objetivos.
