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Domingo de corrida
Nesta coluna semanal, o editor de wearables do Android Central, Michael Hicks, fala sobre o mundo dos wearables, aplicativos e tecnologia de fitness relacionados à corrida e à saúde, em sua busca para ficar mais rápido e em forma.
Se você é como eu, comendo peru, inhame caramelado e, uh, recheios nos últimos dias enquanto está sentado em casa olhando as ofertas da Black Friday, então seu corpo provavelmente precisa de um impulso tecnológico nas calças, cortesia de seu condicionamento físico assistir.
Se você planeja comprar um smartwatch da Cyber Monday ou já tem seu confiável relógio de fitness, já é hora de usá-lo. Não espere até o Ano Novo para tomar decisões sobre condicionamento físico depois de passar um mês se preparando para o fracasso.
Em vez disso, agora é quando você se familiariza com as ferramentas de saúde e condicionamento físico do seu smartwatch, para ajudá-lo a perder os quilos do Dia de Ação de Graças – e manter-se ativo preventivamente durante os meses frios do inverno! Começarei com meu conselho “mais fácil” de seguir e depois avançarei para os mais difíceis.
Ative esses alertas de movimento desagradáveis
Mais ofertas da Black Friday / Cyber Monday
Para qualquer pessoa que trabalhe em escritório, não há nada mais irritante do que ser lembrado a cada hora de como você está sendo sedentário. Os relógios Apple e Galaxy têm anéis de suporte, enquanto os relógios Fitbits ou Pixel dizem para você caminhar 250 passos por hora. Mas a maioria das pessoas a quem perguntei diz que desativa esses lembretes imediatamente.
Sua primeira promessa de dezembro é simples: ative os alertas de movimentação (voltar) para o mês. Ficar sentado o dia todo é extremamente prejudicial à saúde; esse artigo tem links para vários estudos que mostram que ficar sentado 8 horas desfaz ativamente os benefícios para a saúde de um treino de uma hora no mesmo dia. Então se você quer começar a malhar para perder peso, você também precisa se manter ativo fora de treinos.
Dedicar apenas 1 a 2 minutos a cada hora para caminhar pela sua fazenda de cubos ou fazer agachamentos perto da sua mesa não irá especificamente perder peso – você precisa de uma caminhada sustentada para queimar calorias ativamente – mas garanto que permanecer ágil ajudará a evitar que você engorde. mais peso e prepará-lo para os treinos mais tarde.
Eu recomendo especificamente um Pixel Watch 3 ou Fitbit Charge 6 para alertas de movimento, porque eles exigem que você se mova para uma meta específica de 250 passos, e não apenas fique parado e agite os braços. Mas os objetivos de fechar o anel de um Apple Watch ou Galaxy Watch também são uma grande motivação.
Adicione X.000 passos à sua média diária
Falando em passos, tenho certeza que todos vocês já ouviram o clichê sobre caminhar 10.000 passos por dia, que começou como um truque de marketing. Mas mesmo que esse número seja arbitrário, a necessidade de etapas não o é. O consenso médico é que 6.000 passos por dia melhorarão ativamente a sua saúde, sendo que os mais jovens necessitam de uma média diária mais elevada.
Quando caminhei 10.000 passos por dia durante um mês, perdi três quilos e 2,4% de gordura corporal, reduzi minha frequência cardíaca e pressão arterial em repouso e melhorei meu condicionamento cardiovascular. Admito que também corri durante este mês, mas a caminhada extra foi a causa; caso em questão, eu ganhou peso ao longo de 2023, apesar de correr cerca de 40-50 milhas por mês, até aquele ponto.
No ano seguinte, continuei a caminhar com mais frequência a cada mês, e isso me ajudou a perder 13 quilos em 12 meses – peso que desde então mantive. Sério, caminhar funciona. Mas também é uma solução sutil e de longo prazo; não espere que tenha o mesmo impacto que alguma dieta radical pouco saudável.
É mais difícil caminhar tanto no inverno, quando os dias são curtos, então não estou insistindo para que você siga exatamente meu exemplo. Em vez disso, observe sua média diária de passos atuais no aplicativo de fitness de sua escolha e comprometa-se a adicionar 2.000 passos, ou 4.000 passos, ou qualquer número que você possa controlar. Cada milha extra irá contrabalançar ou subtrair o ganho de peso por comer demais, sem ser muito difícil.
Para mim, normalmente leva cerca de 15 minutos para caminhar um quilômetro, ou 2.000 passos, em ritmo acelerado; Sei de antemão que 6.000 passos equivalem a um compromisso de cerca de 45 minutos. Descubra seu tempo médio, encontre uma rota segura para caminhada matinal ou noturna perto de casa (ou compre uma esteira) e comprometa-se a caminhar mais um quilômetro por dia (tanto quanto sua programação puder suportar) pelo menos cinco dias por semana. Faça disso uma atividade em grupo com membros da família, se puder.
Qualquer smartwatch de fitness deve contar os passos com mais ou menos precisão, enquanto um anel inteligente é preciso durante caminhadas, mas fornece muitos falsos positivos enquanto você está sentado e digitando. Prefiro um relógio Garmin, não apenas porque são extremamente precisos na contagem de passos, mas porque têm incentivos para passos. Cada mês tem um “Desafio” de 10.000 passos para atingir 300.000 no mês, ajudando você a acompanhar seu progresso; além disso, há uma tabela de classificação semanal de etapas onde você compete com outros usuários Garmin aleatórios para obter o máximo de etapas naquela semana.
Conte calorias (da maneira certa)
Não sou um defensor da dieta. É importante reduzir o consumo de alimentos não saudáveis e usar o controle da porção de seus lanches favoritos – como apenas uma fatia de torta no Dia de Ação de Graças – mas todo mundo que conheço que conta calorias tende a hiperfixar-se na sensação de fome e a comer compulsivamente em pouco tempo.
Dito isto, a contagem de calorias é a melhor maneira de determinar se você está comendo demais e quais alimentos estão contribuindo diretamente para o seu ganho de peso. E conheço outras pessoas que juro por aplicativos como o MyFitnessPal como uma forma de se manterem honestos e perder peso, por isso estou incluindo aqui.
Primeiro, você precisa descobrir a taxa metabólica basal (TMB) do seu corpo, ou as calorias de manutenção que seu corpo normalmente queima por dia para se sustentar. Você pode usar uma calculadora online ou comprar uma balança inteligente como a Withings Body Scale, que calcula automaticamente com base em cada pesagem.
Depois de conhecer sua linha de base, sua meta calórica é simples: se você reduzir sua ingestão em 3.500 calorias, perderá meio quilo. Portanto, você precisa diminuir o que come abaixo de sua TMB diária para aumentar lentamente o déficit para 3.500, ou aumentar seu máximo diário fazendo exercícios (ou caminhando).
Alguém com uma TMB de 2.000 calorias pode tentar comer 1.500 calorias todos os dias – o que hipoteticamente representaria quatro quilos de perda de peso em um mês – mas você precisa ser realista sobre o que sua mente e corpo podem suportar durante um período prolongado, especialmente com tantas oportunidades tentadoras de comer demais em dezembro . Portanto, estabeleça uma meta razoável para (no mínimo) equilibrar as contas reduzindo as calorias ruins e aumente seu limite com exercícios e caminhadas.
Disponível em relógios Apple e relógios Wear OS, o MyFitnessPal é a melhor ferramenta baseada em smartwatch para acompanhar isso. Ele permite que você registre suas refeições, lanches ou bebidas mais frequentes com apenas alguns toques e, em seguida, veja seus carboidratos, gorduras, calorias ou outras estatísticas corporais diárias em uma visualização Tile a qualquer momento, para ter certeza de que você não está exagerando. açúcar ou diminuir a ingestão diária de proteínas.
Comece a correr (com responsabilidade)
Caminhar é uma forma segura, de baixo impacto e monótona de queimar calorias. Se você quiser realmente acelerar as coisas, comece sua jornada do sofá até os 5 km e comece a correr com mais regularidade. O problema é que a maioria das pessoas que começa a exagerar, odeia a experiência ou se machuca e desiste rapidamente.
É por isso que recomendo encontrar um relógio que calcule o VO2 máximo do seu corpo, ou a capacidade de converter oxigênio em energia de forma eficaz, e então lhe dê recomendações sobre quanto seu corpo pode treinar em um determinado dia.
Cada vez mais smartwatches monitoram sua carga de treinamento semanal ou mensal e informam se você está melhorando ou piorando seu condicionamento físico ou se está treinando demais. Apple, Pixel, Garmin e até mesmo Amazfit têm ferramentas diferentes para avaliar quando seu FC ultrapassa o repouso, criando uma pontuação TL com base em quão alto e por quanto tempo e, em seguida, julgando como seu esforço TL se compara aos dias e semanas anteriores.
Além disso, alguns relógios como o Pixel Watch 3 ou o Garmin Forerunner 165 usarão os dados da carga de treinamento para gerar sugestões automáticas de corrida diária. A Garmin oferece um treino especializado com base na necessidade de mais atividades de baixa ou alta FC, com tempo e ritmo específicos. O Fitbit gera alguns tipos diferentes de corridas por dia e faz com que você siga um determinado zona de frequência cardíaca em vez disso, trata-se menos de resultados e mais de esforço individual.
Se você é novo na corrida, o Pixel Watch 3 é uma excelente opção; dois outros editores do Android Central que não são corredores regulares me disseram que seu Cardio Load e os treinos gerados automaticamente tornam a corrida mais acessível para eles. Caso contrário, as pessoas que desejam começar a correr seriamente deveriam dar uma olhada na série Garmin Forerunner – especialmente porque vários deles estão com descontos para a Cyber Monday agora!
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