Eleve sua saúde mental com estes 6 exercícios fáceis de pensamento

Padrões de pensamento negativo podem governar sua vida e afetar seriamente sua saúde mental. Os exercícios de pensamento são uma maneira simples e gratuita de chutar o pensamento negativo. Eles podem ajudá-lo a ver as coisas sob uma nova luz e colocá-lo de volta no controle.

Os exercícios de pensamento não apenas podem ajudá-lo a aliviar o estresse, mas também podem nos ajudar a tornar nossos pensamentos subconscientes mais produtivos e úteis ao longo do tempo e, eventualmente, eliminar completamente esses padrões de pensamento negativo. Se você está se perguntando por onde começar, você está no lugar certo. Reunimos uma lista dos seis principais exercícios de pensamento que melhoram a saúde mental e mostraremos como realizá-los.

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O que é um exercício de pensamento?

Os exercícios de pensamento são novas maneiras de pensar sobre uma determinada circunstância ou experiência que pode nos ajudar a sair de uma maneira de pensar travada ou inútil. Embora alguns exercícios de pensamento tenham sido estudados extensivamente por pesquisadores psicológicos, outros são oferecidos por psicólogos e conselheiros clínicos de saúde mental porque têm sido úteis para tipos específicos de pacientes. Exercícios de pensamento podem ser sugeridos por seu terapeutasejam eles online ou presencial.

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É importante ter em mente que não existe um exercício de pensamento único para todos. Sinta-se à vontade para experimentar um deles por algumas semanas e ver se gosta da maneira como eles afetam sua saúde mental e sentimentos de bem-estar. Se não, você pode tentar um diferente. Os exercícios de pensamento devem ser um método de ver o mundo de maneira diferente, não um tratamento médico.

Quais são os benefícios dos exercícios de pensamento para a saúde mental?

A reformulação dos pensamentos é um dos blocos de construção da terapia cognitivo-comportamental, que se mostrou eficaz em muitos estudos.

• Um exercício de pensamento pode ajudar a manter a calma durante um momento estressante e continuar funcionando, evitando uma reação mais grave, como um ataque de ansiedade.
• Exercícios de pensamento podem reduzir a duração e a intensidade dos sintomas de ansiedade, mesmo quando não combinado com terapia tradicional.
• Quando emparelhado com um aplicativo de saúde mentalexercícios de pensamento podem fornecer um registro do crescimento e das mudanças na saúde mental.
• Exercícios de pensamento podem nos tornar mais conscientes do que desencadeia nossa ansiedade, permitindo-nos fazer modificações na vida que nos ajudam a experimentar ansiedade menos frequentemente.

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6 exercícios de pensamento que vão melhorar sua saúde mental

Da próxima vez que estiver estressado, experimente um desses métodos para ajudar a combater sentimentos avassaladores.

O exercício de auto-observação

Muitas tradições espirituais incluem algum tipo de auto-observação ou exercício de atenção plena, mas também é útil em um contexto completamente não espiritual. Quando você começa a sentir os sintomas que associa à ansiedade, pode usar este exercício para ficar curioso e aprender mais sobre o que está passando. Aqui está como fazê-lo:

1. Quando estiver se sentindo ansioso e tiver a oportunidade de tirar alguns minutos para si mesmo, faça isso. Afaste-se dos outros para não ser interrompido, mesmo que sejam apenas alguns minutos.

2. Comece a notar a forma como cada elemento do seu corpo se sente. Você está sentindo a ansiedade em seus ombros, pescoço, estômago ou cabeça? Você está experimentando outros sintomas, como fadiga ou dor de cabeça? Não julgue os sentimentos, apenas observe-os, como se estivesse observando um experimento científico e precisasse captar tudo.

3. Em seguida, volte sua auto-observação para seus pensamentos. O que são as estressores específicos andar de bicicleta pela sua mente? Tente catalogá-los, em vez de deixá-los sobrecarregar você. Quando você notar um, deixe-o ir, reconhecendo que você o “ouviu”.

4. Se você conseguir se concentrar totalmente nas sensações corporais e mentais, poderá se acalmar, fazendo coisas como liberar os músculos que descobriu que estão tensos ou deixar os pensamentos irem em vez de segurá-los intensamente. Isso pode levar algumas tentativas.

O ato de auto-observação pode ser uma maneira de tirar sua mente da ansiedade e voltar ao seu corpo. Quando estamos no modo de luta ou fuga, a ansiedade nos leva à segurança, mas se estivermos fisicamente seguros, essa pode ser uma maneira de avaliar nosso corpo e encontrar nossa linha de base novamente.

Mantenha um registro de pensamento

Uma das maneiras pelas quais as pessoas entendem melhor seus sintomas de ansiedade é registrando seus pensamentos. Isso pode ser feito em um diário de papel tradicional, mas existem outras opções, especialmente quando é inconveniente levar um caderno extra para todos os lugares. O aplicativo Diário de Pensamentos é uma interface simples, permitindo que você anote seu humor e todos os detalhes sobre ele. Também inclui outros exercícios de pensamento, como praticar a gratidão e analisar um pensamento.

Revisar seu registro de pensamentos ocasionalmente pode ajudá-lo a estabelecer conexões, incluindo como o sono, o exercício e a nutrição afetam seus sintomas de ansiedade.

Interromper o pensamento ansioso

O pensamento ansioso responde melhor à distração por uma tarefa diferente. Essas técnicas são mais sobre o que efetivamente o distrai e menos sobre um método tecnicamente “certo”.

• Tente tensionar e relaxar diferentes músculos do corpo, concentrando-se na atividade muscular e vendo se isso pode ajudá-lo a parar de pensar em pensamentos ansiosos.
• Respirando com uma contagem intencional, como quatro contagens dentro e quatro contagens fora.
• Colocar uma música, um audiolivro ou um programa de rádio pode interromper pensamentos ansiosos e levar sua mente a outra coisa.
• Dizer em voz alta que você terminou de pensar dessa maneira ou fazer afirmações verbalmente pode ajudar a sair da cabeça e ouvir uma voz positiva com mais clareza.
• Escolher uma tarefa calmante que também seja mentalmente envolvente: jogos de palavras em seu telefone, carregar uma máquina de lavar louça, fazer um fluxo de ioga ou outra rotina definida de alongamento podem ser interrupções eficazes da ansiedade.
• Contar para trás lentamente às vezes funciona para interromper o fluxo de ansiedade.

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Use exercícios de desfusão cognitiva

Os exercícios de desfusão cognitiva visam obter uma perspectiva externa de nossos pensamentos, ou estratégias que nos ajudam a nos desapegar e a olhar com mais clareza para nossos pensamentos. Eles são usados ​​frequentemente em TCC e outros tipos de terapia cognitiva.

• Use uma voz boba: algumas pessoas acham útil se desapegar de seus pensamentos usando uma voz boba para dizer algo como: “Ah, você acha que isso é muito preocupante, não é?” ou alguma outra observação sobre o pensamento.
• Folhas em um riacho: Algumas pessoas usam a visualização de que seus pensamentos estão flutuando em um rio, chegando até elas e depois indo embora, como uma forma de ver os pensamentos como separados de sua identidade central.
• Rotule seus pensamentos: Algumas pessoas acham útil identificar “esse é um pensamento ansioso” ou “este é um pensamento de medo” como eles têm os pensamentos, ajudando a retirá-los de uma avaliação da realidade e tratá-los como itens separados que não tem que ser acreditado abertamente.
• “Obrigado mente”: Quando nossas mentes nos dizem um aviso na forma de um pensamento ansioso, podemos oferecer gratidão à nossa mente por tentar nos ajudar e nos alertar.

Pratique a autocompaixão

A ansiedade às vezes se apresenta como uma preocupação excessiva de não ser bom o suficiente ou ter traços negativos. Esses pensamentos, quando reproduzidos em loop, podem ser desmoralizantes e podem tornar as atividades cotidianas miseráveis. Uma maneira de combater essa conversa interna negativa é praticar a autocompaixão. Embora possa parecer estranho no começo, tentar ver sua situação atual da maneira que você veria se um bom amigo estivesse passando por isso pode ser um começo. Dê a si mesmo o tipo de conforto que você daria a um amigo, em vez da crítica dura que você costuma dar a si mesmo.

Outro exercício de autocompaixão é encontrar e se concentrar em uma fotografia sua da infância. Em vez de direcionar seus pensamentos para o seu eu adulto, direcione-os para essa criança. Reconheça que seu eu adulto merece o mesmo tipo de conforto que uma criança merece, pois você também ainda está aprendendo, embora coisas diferentes.

A árvore da preocupação

A árvore da preocupação é uma ferramenta desenvolvida para aqueles que experimentam preocupação compulsiva ou contínua para ajudá-los a tomar uma decisão consciente entre se preocupar ou fazer outra coisa. É um gráfico de fluxograma que é personalizável para a pessoa, mas essencialmente começa com o questionamento: “com o que exatamente estou preocupado?” então “Posso fazer algo sobre isso?” e “Posso fazer algo sobre isso agora?” A árvore orienta as pessoas a deixar as preocupações de lado quando nada pode ser feito, a fazer um plano claro se nada puder ser feito agora e a fazer algo se houver algo útil a ser feito sobre a preocupação agora. Pode ajudar a evitar a ruminação, onde pensamos os mesmos pensamentos indutores de ansiedade repetidamente sem alívio.

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A linha de fundo

Os exercícios de pensamento podem parecer diferentes de nossas formas típicas de pensar, mas se você permanecer curioso, poderá perceber que sua mente está mudando, experimentando mais métodos de como pensar positivamente ao longo do tempo. Se você achar que os exercícios de pensamento pioram seus sintomas de ansiedade, você pode ter um exercício de pensamento ineficaz para si mesmo, ou sua ansiedade pode responder melhor ao tratamento de um psiquiatra ou conselheiro. Conversar com um profissional de saúde mental é uma boa ideia para obter melhores respostas sobre sua situação específica.

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As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.