7 metas de condicionamento físico para definir em qualquer época do ano

Mesmo que janeiro marque uma lousa limpa para a maioria das pessoas, você pode definir metas em qualquer época do ano. Além de perder peso, você pode mudar essa motivação e energia para criar um pouco de diversão metas específicas de condicionamento físico para você mesmo. E se você estiver pensando em começando a corrermas o clima de verão está muito quente para o seu gosto? Outono e inverno são um bom momento para começar, pois o clima está mais frio e pode ajudá-lo a aumentar sua resistência a tempo da primavera e do verão. Ou talvez você esteja tentando adicionar treinamento de força para seus treinos e quer se comprometer com isso desta vez.

Independentemente de quais sejam seus objetivos de condicionamento físico, uma meta requer planejamento. Também é importante garantir que seja alcançável e que você tenha uma visão clara de como alcançá-lo. A boa notícia é que você não precisa esperar até o ano novo para fazê-los, e você pode trabalhar para isso todos os dias. Se você está pronto para enfrentar seus primeiros 5 km ou quer levantar o dobro do seu peso, há muitas maneiras de atingir seu objetivo. Dê uma olhada em alguns dos objetivos mais legais que você pode adicionar ao seu regime de condicionamento físico este ano e além.

1. Crie um cronograma de treino consistente

Criar um cronograma regular de exercícios é um bom objetivo se você tiver dificuldade em manter um programa de exercícios ao longo do ano. É inevitável que haja períodos ocupados em que parece impossível se afastar para se exercitar. Planejar com antecedência com um cronograma de exercícios realista pode ajudar a mantê-lo responsável.

Uma maneira de manter a consistência é agendar treinos mais curtos, como exercícios HIIT, em seu regime. Escolher o mesmo horário diariamente e cumpri-lo também é uma boa maneira de permanecer comprometido. Outro método útil é ter um companheiro de treino para mantê-lo. Com os muitos aplicativos de fitness interativos que existem, é mais fácil encontrar um grupo de pessoas ou um amigo para apoio moral.

2. Faça uma flexão adequada

As flexões exigem apenas o peso do seu corpo e são um dos melhores exercícios para ganhar força na parte superior do corpo. Eu treino de força há mais de uma década e ainda faço flexões de forma consistente. Eles são um excelente exercício de núcleo direcionado ao peito, costas, ombros e braços. No entanto, as flexões são frequentemente feito indevidamente. Para fazê-los corretamente, faça com que seu formulário seja revisado por um treinador. Se você não tiver acesso a um, pode praticar fazendo pranchas, flexões negativas, flexões inclinadas e flexões de joelhos.

É mais importante lutar por flexões de qualidade com boa forma do que apenas fazer repetições mais altas. Depois de aprender a fazê-los bem, você pode torná-los mais desafiadores aumentando o volume, diminuindo o ritmo, adicionando peso ou alterando o ângulo.

3. Faça seu primeiro pull-up

Conseguir sua primeira barra fixa é um distintivo de honra – mesmo que a última vez que você fez uma foi durante a educação física na escola primária. As mulheres podem ter mais dificuldade com este exercício do que os homens porque tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo. No entanto, isso não significa que é impossível para as mulheres dominarem. Significa apenas que eles precisam praticar exercícios adicionais para ajudá-los a atingir esse objetivo.

De acordo com John Gardner, personal trainer certificado pela NASM e CEO e cofundador da Kickoff, existem várias maneiras de conseguir um pull-up. “Usar uma faixa de resistência ajuda a entender a técnica se você não conseguir realizar uma barra por conta própria, bem como fazer um dead hang – ou segurar a barra por um longo período de tempo”, sugere Gardner. . Outras maneiras de ajudá-lo a alcançar seu primeiro pull-up incluem a adição de pranchas, remadas invertidas, pulldowns laterais e retenções ocas ao seu treino.

4. Participe da sua primeira corrida

Se você decidiu que está pronto para seus primeiros 5 km, meia maratona ou maratona, crie um estratégia para atingir seu objetivo. Uma corrida de 5 km exigirá menos treinamento e preparação do que uma corrida de longa distância, como uma maratona, mas se for sua primeira vez enfrentando essa distância, você ainda precisa saber o que esperar.

Treinar para sua primeira corrida – não importa a distância – prepara você para o sucesso e lhe dá confiança para completá-la. Quando comecei a treinar para minha primeira maratona, lembro como a distância parecia assustadora no início. Mas segui um plano de treino que me preparou. Confiei no processo e consegui atingir esse objetivo da minha lista de desejos.

Há uma variedade de planos de treinamento on-line para escolher. Se você está procurando algo mais personalizado, existem treinadores de corrida que podem criar um plano personalizado com base em sua experiência e objetivos.

Você pode começar pesquisando treinadores no diretório USA Track and Field ou no Road Runners Club of America para encontrar um em sua área. Lembre-se de que as taxas variam de acordo com o treinador, dependendo de quão prático eles serão e de quanto tempo você precisará de um plano de treinamento.

5. Comece o treinamento de força

O treinamento de força constrói músculos, deixa você mais forte, protege seus ossos, reduz o risco de doenças e muito mais. A beleza do treinamento de força é que seu nível de condicionamento físico não importa e nunca é tarde demais para começar. Se você nunca treinou força antes ou se sente intimidado ao entrar na sala de musculação da sua academia, procure um treinador que possa lhe mostrar alguns movimentos básicos. A maioria das academias oferece uma sessão de treinamento gratuita ou de custo reduzido para novos membros. Ter um treinador para fazer uma avaliação primeiro determinará seu nível de condicionamento físico e abordará quaisquer problemas de saúde antes de iniciar um regime de exercícios.

Uma vez que você esteja liberado para o treinamento de força, você aprenderá como fazer os principais exercícios corretamente e como encaixá-los em uma programação semanal que corresponda ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.

6. Deadlift duas vezes o seu peso corporal

Durante minha jornada de condicionamento físico, uma das minhas experiências mais empoderadoras foi poder levantar o dobro do meu peso corporal. O levantamento terra é um dos melhores exercícios para construa sua cadeia posterior e ficar mais forte. Antes de levantar qualquer peso do chão, é importante certificar-se de que você está em boa forma para evitar lesões na região lombar.

Se você está apenas começando e quer entender o básico de como fazer o movimento, você pode fazer uma aula de treinamento de força na academia. Se você estiver treinando em casa com um conjunto de halteres, poderá baixar uma aula de treinamento de força por meio de um aplicativo de condicionamento físico, como o treino LesMills Bodypump, onde o instrutor pode demonstrar adequadamente o exercício.

Uma vez que você já está bem familiarizado com o levantamento terra e tem o objetivo de levantar o dobro do seu peso corporal, é recomendado que você contratar um personal trainer ou treinador de força que pode orientá-lo. Ter um especialista para avaliar sua forma e desafiar suas habilidades também será um bom motivador e experiência de aprendizado.

7. Faça um pino

Handstands são mais comumente vistos em Crossfit, ioga ou ginástica, e são um feito impressionante. Este exercício requer muita força central, força decente na parte superior do corpo e boa mobilidade do ombro. Para determinar se você está pronto para fazer uma parada de mão, você deve se sentir confortável em ficar invertido e segurando seu próprio peso corporal.

Você deve evitar pinos se estiver grávida, se tiver pressão alta ou baixa ou se tiver problemas no ombro, nas costas ou no pulso. Se você não tem certeza se deve fazer exercícios de inversão, consulte seu médico primeiro. Independentemente da sua condição física, pode ser útil procurar um especialista para orientá-lo nesse processo e determinar se você é um bom candidato para o pino.

Existem vários exercícios que você pode fazer para melhorar suas chances de conseguir uma parada de mão forte. O personal trainer certificado de Los Angeles, Morgan Rees, diz que existem várias maneiras de atingir seu objetivo. “Ter uma parede ou almofada atrás de você é muito importante para evitar acidentes”, recomenda. Rees diz que praticar dar um passo à frente em suas mãos e levantar as pernas contra a parede enquanto está de cabeça para baixo é essencial.

Concentrar-se no seu formulário também é crucial. Você deve se concentrar em manter os braços perto das orelhas, empurrando o ombro, apertando o bumbum e envolvendo o núcleo. Depois de dominar este exercício, você pode tentar mover lentamente as pernas para longe da parede e ver se consegue segurar a parada de mão sem precisar da ajuda da parede.

Mais importante ainda, não se apresse com este exercício. Embora alguns possam compreendê-lo mais rápido do que outros, requer prática. Uma vez que você é um profissional de pino, você pode apimentar o movimento com novas variações do exercício, como flexões de pino ou pinos ambulantes.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.