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de Júlia Denner (Nutricionista Runtastic) & Dennis Fajt (Consultor de Nutrição Abaixo do Peso)
Hoje, mais de 1,9 bilhão de pessoas estão acima do peso em todo o mundo. Muitos nem imaginam que na verdade existem pessoas que gostariam de ganhar peso mas não conseguem. Ganhar uns quilinhos é um verdadeiro desafio para alguns pessoas que estão abaixo do peso – eespecialmente se quiserem fazê-lo de forma saudável.
Como posso ganhar peso? – As 7 melhores dicas
Dica 1: seja paciente!
Essa talvez seja a dica mais importante: não importa se você quer ganhar ou perder peso, é preciso ter paciência. A mudança não acontecer durante a noite.
Gorjeta:
Se você deseja ganhar peso de maneira saudável, deve consumir mais calorias do que gasta todos os dias (excedente calórico).
Como funciona: Calcule o seu necessidade calórica diária e adicione 200-300 calorias adicionais.
É muito importante que você tenha um superávit calórico todos os dias, não apenas de vez em quando. Esta é a única maneira de ganhar peso de forma saudável.
Dica 2: Qualidade acima da quantidade
Para ser capaz de comer o quanto quiser … isso é muito bom. Mas você ainda precisa comer uma dieta saudável se quiser ganhar peso rapidamente. Hambúrgueres, batatas fritas, e refrigerantes são cheios de calorias, mas também contêm muitas gorduras saturadas, sal, e açúcar. É melhor você se concentrar em alimentos ricos em nutrientes e calorias ganhar peso:
- abacates
- leguminosas
- produtos integrais
- fruta seca
- batatas
- arroz
- eu no
- peixe
- nozes e sementes
Não se esqueça de também coma frutas e vegetais suficientes para cobrir suas necessidades de micronutrientes. Quando você se concentra em ganhar peso, alta caloria alimentos devem ser uma prioridade.
dica 3: Coma refeições regulares
Para aumentar seu peso, vocêVocê não precisa comer sua necessidade calórica diária em três refeições principais. Cinco ou seis refeições regulares (espaçadas ao longo do dia) são mais fáceis para o estômago e mantêm a sensação de saciedade. Além disso, você deve evitar pular refeições e sempre levar alguns lanches para o caso de ficar com fome enquanto estiver em movimento.
Lanches saudáveis para entre as refeições:
- fruta seca
- nozes e manteiga de nozes
- palitos de legumes com homus de abacate
- Barras de granola caseira com frutas secas ou chocolate amargo
- guacamole
- smoothie de chocolate
Dica 4: AUMENTE GRADUALMENTE O TAMANHO DA PORÇÃO
Se você tentar começar a comer refeições enormes de um dia para o outro, não vai funcionar. Aumente gradualmente o tamanho da porção toda semana. Desta forma, seu corpo pode se acostumar com refeições maiores lentamente.
Depois de algumas semanas, você será capaz de comer consideravelmente mais. Se você adicionar alta caloria alimentos às suas refeições, você aumentará significativamente seu consumo de calorias e ganhará peso dessa forma.
Dica 5: Produtos leves? Não, obrigado!
Fique longe de produtos rotulados como “baixo teor de gordura” ou “light”. No supermercado, certifique-se de comprar a versão normal de gordura. Além disso, alimentos naturalmente ricos em gordura, como abacate, nozes, sementes ou óleo vegetal de alta qualidade, devem fazer parte regular do seu plano de refeições. Eles enchem você e fornecem muitos nutrientes e calorias.
dica 6: Monitore suas calorias
Registre tudo o que você come e bebe: um aplicativo de rastreamento de alimentos ajuda você a aprender mais sobre seus hábitos alimentares. Talvez você possa espremer mais algumas calorias aqui ou ali? Ou talvez você tenha esquecido tomar café da manhã ontem?
DICA 7: CONFIE NO TREINAMENTO DE FORÇA
O exercício é muito importante para ganhar peso. O treinamento intenso de peso corporal fortalece seus músculos e também alimenta seu mecanismo de queima de gordura. Esportes de resistência como correr ou andar de bicicleta também são importantes para a saúde, mas queimam muitas calorias sem realmente estimular o crescimento muscular.
Se você deseja ganhar peso com saúde, recomendamos focar no treinamento de força (3-4 vezes por semana) com mais peso e menos repetições. Esta é a maneira mais eficaz de experimentar o crescimento muscular. Tente usar o app adidas Training Criador de Treino para montar um treino de treinamento de força para todo o corpo que se adapte ao seu nível de intensidade e cronograma. Você pode fazer em casa ou na academia.
Se você optar por malhar na academia, os exercícios fundamentais são os mais importantes. Os melhores exercícios para o crescimento muscular são:
- supino
- levantamento terra
- pull-ups
- agachamentos
Antes de incorporar esses exercícios em seu plano de treinamento, peça a um fisioterapeuta ou preparador físico que mostre a você para garantir que você está fazendo corretamente, para não se machucar.
Lembrar:
Coma muita proteína após o treino. Fontes de proteína saudáveis e de alta qualidade incluem frango, ovos, tofu, legumes e manteigas de nozes. Isso ajudará você a ganhar músculos. Combinar proteínas e carboidratos também é uma boa ideia.
REMOVER:
Assim como estar acima do peso, estar abaixo do peso pode ser uma grande luta na vida cotidiana. ganhando o suficiente saudável peso pode revelar-se bastante desafiador. O importante é ficar com ele e dar ao seu corpo o tempo que ele precisa para mudar. Desejamos muito sucesso em sua jornada!
O que importa é que você:
- Coma alimentos ricos em calorias e nutritivos
- Coma regularmente e aumente lentamente o tamanho da porção
- Reduza o exercício de resistência
- Concentre-se no crescimento muscular
- Não desista, mesmo quando ficar difícil!
Se você aplicar essas dicas por um longo período de tempo, nada o impedirá de ganhar peso.
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