A importância da alimentação na musculação
A nutrição é uma parte essencial da musculação. Uma alimentação adequada ajudará o organismo a enfrentar o treino intenso, permitirá uma recuperação mais rápida e ajudará a modificar a composição corporal em função dos objetivos definidos.
Como os objetivos mudam ao longo da temporada, as necessidades nutricionais também. O planejamento cuidadoso da dieta é a melhor maneira de acomodar as metas flutuantes de um fisiculturista.
Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar:
1. Consuma proteína suficiente
Consumir proteína suficiente é essencial para ganhar músculos. Estudos recomendam uma ingestão de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia para atletas de força.1 Para fisiculturistas que estão fora da temporada e desejam aumentar a massa muscular, uma ingestão de 1,6-2, 2 g por quilo de peso corporal por dia 2
Estudos também mostram que, durante um déficit calórico, pode ser necessário aumentar a ingestão de proteínas para evitar a perda de massa muscular magra. Portanto, a ingestão de proteína recomendada para fisiculturistas que se preparam para a competição é entre 2,3 e 3,1 g por quilo de peso corporal por dia.
Além da quantidade total de proteína consumida, também é importante considerar a qualidade da proteína. Um requisito essencial é que as fontes de proteína sejam ricas em certos aminoácidos, como lisina e metionina, necessários para o crescimento muscular.
Na hora de reduzir calorias para adequar ao máximo a dieta, o melhor é optar por fontes mais magras de proteína, como peito de frango, peru, peixe branco e whey protein.
2. Faça entre 3 e 6 refeições por dia
Estudos sugerem que espalhar proteína entre diferentes refeições do dia tem um efeito maior no ganho muscular.2 O consumo regular de proteína ajuda a maximizar a síntese de proteína muscular e controlar o apetite.
Como acontece com a maioria das coisas no mundo da nutrição, mais não é necessariamente melhor, e estudos mostram que comer muitas refeições pode ter um efeito negativo na preservação muscular e no controle do apetite.
Portanto, a frequência de refeições recomendada para fisiculturistas é entre 3 e 6 refeições por dia, com um mínimo de 20g de proteína.
3. Consuma a quantidade certa de carboidratos
O glicogênio é a principal fonte de combustível durante o treinamento de resistência, portanto, para obter o máximo de cada treino, é importante obter uma ingestão adequada de carboidratos.5 As recomendações para atletas de força (incluindo, entre outros, fisiculturistas) é entre 4 e 7 g por quilograma de peso corporal por dia.
A ingestão total de carboidratos dependerá de onde o atleta está na temporada. Para fisiculturistas que desejam reduzir a gordura corporal, uma alta ingestão de carboidratos pode retardar seu progresso. Para fisiculturistas que estão aumentando, recomenda-se uma ingestão maior de carboidratos.
Quer saber mais sobre carboidratos?:
4. Não reduza muito a ingestão de gordura
A gordura é o macronutriente mais calórico, com nove calorias por grama, em comparação com quatro calorias por grama para carboidratos e proteínas. Portanto, quando se trata de reduzir a ingestão de calorias, faz sentido reduzir a ingestão de gordura.
No entanto, foi demonstrado que a ingestão extremamente baixa de gordura diminui os níveis de testosterona e pode afetar negativamente a massa muscular magra.
Para evitar a perda de massa muscular magra e garantir que a ingestão de proteínas e carboidratos permaneça ideal, os fisiculturistas devem consumir de 15 a 30% de suas calorias provenientes de gordura.
Aqui estão mais informações sobre como planejar uma dieta para musculação:
5. Escolha suplementos eficazes
Como já mencionamos acima, a dieta é um fator muito importante na musculação. Mas, mesmo com uma dieta perfeitamente planejada, os suplementos podem ser uma grande ajuda para continuar progredindo. Atualmente, estudos sugerem que alguns dos suplementos mais eficazes para musculação são
creatina
A creatina é um dos suplementos mais eficazes para aumentar a massa muscular. Foi demonstrado que uma fase de carregamento de creatina e uma dose de manutenção subsequente de aproximadamente 5 g por dia melhoram a massa muscular magra.
beta-alanina
A beta – alanina ajuda o corpo a produzir carnosina, que atua como um amortecedor de fadiga, permitindo que o corpo realize exercícios de maior intensidade, como levantamento de peso. Consumir aproximadamente 6 g de beta-alanina por dia pode ajudar a melhorar o desempenho físico e o crescimento muscular.
Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)
Existem estudos que mostram que os BCAAs podem ajudar a reduzir a sensação de DOMS (dor muscular de início tardio) após um treino. Foi demonstrado que uma dose de 255 mg por quilo de peso corporal por dia reduz os sintomas de DOMS.
6. Não se esqueça dos micronutrientes
Alguns fisiculturistas muitas vezes sofrem de deficiências de micronutrientes, especialmente durante a preparação para a competição.3 Isso pode ser devido à restrição de certos grupos de alimentos e ao fato de comer a mesma coisa todos os dias.
Para evitar deficiências nutricionais, é aconselhável consumir todos os tipos de alimentos, além de considerar a ingestão de um suplemento multivitamínico.
7. Seja paciente
Seja o objetivo ganhar massa muscular ou perder gordura, qualquer mudança física leva tempo. Para aumentar a massa muscular, o ideal é ganhar peso entre 0,25 e 0,5% por semana.2 Esse ganho de peso pode ser obtido consumindo entre 10 e 20% mais calorias do que a ingestão calórica de manutenção.
Para eliminar a gordura corporal, é necessário um déficit energético. No entanto, é importante observar que um déficit calórico muito alto pode aumentar o risco de perda muscular.
Os fisiculturistas devem ter paciência e respeitar o tempo recomendado para reduzir o nível de gordura corporal progressivamente para evitar a perda muscular. O ideal é manter uma perda de peso semanal de 0,5-1% por um período de 2-4 meses, dependendo do estado físico inicial.
Conclusão
A nutrição é muito importante para os fisiculturistas, pois obter o físico perfeito requer tempo, perseverança e muito planejamento. É fundamental respeitar os princípios básicos, como a ingestão adequada de calorias, macronutrientes e micronutrientes, o horário das refeições e saber escolher os melhores suplementos para tirar o máximo partido dos seus treinos.
