.
Você tem problemas para adormecer? Ou você acorda muitas vezes durante a noite? Você não está sozinho: Entre 30 e 48% sofrem de insônia.(1) Jogar e virar na cama não é apenas frustrante, mas a perda de sono também pode levar ao aumento do estresse e, portanto, a problemas de saúde. O sono adequado, uma dieta equilibrada e o exercício regular são muito importantes para um estilo de vida saudável. O exercício regular também pode ajudá-lo a adormecer se você sofre de insônia crônica.(2)
Antes de recorrer a pílulas para ajudá-lo a dormir, você deve dar esses sete alimentos que promovem o sono uma chance. Quando consumidos à noite, eles podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente e garantir uma noite de sono profundo e reparador.
1. Banana
A banana é um dos mais importantes alimentos para corredores. Você sabia que eles podem ajudá-lo a dormir bem se você os consumir regularmente? o alto teor de potássio pode também ajuda com caSe cãibras durante a noite. Além disso, a fruta é embalada com magnésio, que é importante para o relaxamento muscular e, portanto, para um sono mais profundo.(3) Tente beber um copo de leite de banana caseiro antes de dormir. O leite contém caseína, uma proteína de liberação lenta, também conhecida como “proteína noturna” porque fornece proteína ao corpo por horas e evita a perda muscular enquanto você dorme.(4)
2. Chá de ervas
Você provavelmente já ouviu falar que o chá de ervas ajuda a dormir. Mas quais são os melhores para deixá-lo com sono? O chá de camomila é usado há muito tempo para tratar distúrbios do sono. Os pesquisadores acreditam que seu efeito calmante é provavelmente devido ao flavonoide apigenina, um metabólito secundário.(5) lavanda, valeriana, e chás de menta também são conhecidos por relaxar o corpo.
Lembrar:
Fique longe do chá preto ou do chá verde antes de dormir porque eles são estimulantes e o manterão acordado.
3. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora assadas são o lanche perfeito. Você pode melhorar a qualidade do seu sono simplesmente mastigando algumas sementes de abóbora enquanto assiste TV à noite. 50 g de sementes de abóbora contêm cerca de 200 mg de magnésio, o que é quase suficiente para satisfazer todas as suas necessidades diárias. Magnésio ajuda a relaxar os músculos – um fator importante para obter alguns olhos fechados de qualidade.
4. Salmão
Que tal ter um pouco de salmão grelhado com brócolis e quinoa para o jantar? Estudos demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 no peixe podem reduzir o estresse e, assim, ajudá-lo a relaxar e durma bem.(6)
5. Cerejas
Pode ser uma surpresa, mas as cerejas são um dos alimentos que promovem o sono. Beber 1 copo (250ml/ 16oz) de suco de cereja antes de dormir pode aumentar os níveis de melatonina no sangue. Isso melhora a qualidade do seu sono.(7) O hormônio melatonina regula seu ciclo sono-vigília (ritmo circadiano).
Cerejas frescas também podem ter esse efeito. Se a fruta da época não estiver disponível, basta lanchar algumas cerejas secas entre as refeições.
6. (doce) Batatas
Batatas e batatas-doces não são apenas fontes valiosas de carboidratos complexos, mas também são ricos em potássio. Este mineral pode ajudá-lo a relaxar à noite, melhorando assim a qualidade do seu sono.
Dica de receita:
Nada melhor do que batata-doce frita caseira: lave e seque bem as batatas. De seguida, corte-os às rodelas, envolva-os em azeite e especiarias (por exemplo, alho e colorau) e leve ao forno durante pelo menos 30 minutos.
7. Cacau
Uma xícara de chocolate antes de dormir pode fazer maravilhas, especialmente nos dias frios de outono e inverno. Não só o aquece por dentro, mas também o deixa sonolento. Por quê? Por causa do triptofano encontrado no cacau em pó sem açúcar. Você pode aumentar o efeito do cacau adicionando um pouco de leite de amêndoa, que também contém triptofano. Este aminoácido essencial ajuda a estabilizar os níveis de serotonina do corpo. A falta de serotonina, por outro lado, pode levar a distúrbios do sono.(8)
Você sabia que o cacau pode te ajudar na recuperação? O leite com chocolate é a bebida pós-treino perfeita!
Conclusão
Um estilo de vida saudável com exercícios regulares e uma dieta balanceada são importantes se você quiser dormir bem. Inclua alimentos que promovem o sono em suas refeições regularmente para ajudar a combater a insônia.
***
.
