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Quando seus padrões de sono são perturbados, sua saúde física e mental sofre. É por isso que viver com insônia pode ser um verdadeiro desafio para muitas pessoas. Um tratamento baseado em evidências é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-i).
A terapia cognitivo-comportamental tem sido usada com sucesso para ajudar pessoas com várias condições, e a TCC-i usa os mesmos princípios para a insônia. O American College of Physicians (ACP) recomendou que todos os pacientes adultos recebam TCC-i como tratamento inicial para insônia crônica. Se você estiver interessado em saber como a CBT-i pode ajudar a melhorar seu sono, aqui estão os melhores aplicativos para ensinar mais.
1. Repouso
CBT-i é uma terapia de fala que se concentra na mudança de hábitos inúteis e padrões de pensamento que podem levar a uma mente acelerada e dificuldade para dormir. Todos esses aplicativos se concentram em aprender estratégias positivas para combater os pensamentos negativos, levando você a uma melhor noite de sono. E se você é um iniciante no mundo do CBT-i, Restful é uma introdução perfeita.
Preencha um questionário inicial para obter uma pontuação pessoal de gravidade da insônia. Em seguida, um plano personalizado orienta você através de técnicas como definir uma janela de sono e estabelecer uma boa higiene do sono para melhorar sua eficiência do sono. Restful é uma excelente ferramenta para manter um diário do sono e se informar sobre o que está ajudando e atrapalhando seu sono. Você aprenderá várias técnicas para melhorar a qualidade e a duração do sono. Tente usar Restful junto com outras tecnologias para ter uma melhor noite de sono.
Download: Repouso: Diário de insônia CBT-i para iOS | CBT Thought Diary para Android (assinatura necessária, avaliação gratuita disponível)
2. Sono Zen: Insônia e Estresse
Zen Sleep realiza uma pesquisa detalhada sobre seus hábitos de sono atuais e, em seguida, apresenta uma lista de verificação de instruções para ajudá-lo a se preparar para o sono e estratégias a serem usadas se você acordar. Use suas sugestões juntamente com dados de aplicativos de rastreamento de sono para o Apple Watch ou seu rastreador de condicionamento físico preferido para ajudar a maximizar a qualidade do sono.
Assim como o Restful, o Zen funciona em torno de um diário de sono onde você registra suas experiências de sono e o aplicativo acompanha sua pontuação de sono. Há um conjunto de lições CBT-i, juntamente com muitos pedaços pequenos de conselhos práticos. Outro benefício do Zen Sleep é uma Descontrair seção contendo meditações e sons do sono. Frustrantemente, todo o conteúdo só é desbloqueado ao longo do tempo à medida que você completa suas rotinas de sono. No entanto, esse processo gradual é um bom incentivo para continuar com suas práticas positivas.
Download: Sono Zen para iOS | Android (grátis)
3. Coruja da Noite
Night Owl é um programa de terapia do sono de 56 dias com uma série de atividades recomendadas para completar a cada dia. À medida que você desenvolve sua compreensão do processo CBT-i, você pode concluir novas tarefas que são adicionadas a cada semana. Como a maioria dos aplicativos aqui, você começa estabelecendo uma linha de base de onde está sua saúde do sono e progride a partir daí. Os usuários que seguem o programa completo obtêm as melhores taxas de sucesso, conforme mostrado em um estudo científico de 2018 da Night Owl publicado pela Sleep Research Society.
Este aplicativo está mais preocupado com o conteúdo do que com o design, e a interface é bastante antiquada. Ele possui uma biblioteca com todo o material do curso, portanto, se você gosta de ler antes, não terá a frustração de esperar para acessar todas as informações de que precisa. Ao contrário da maioria dos outros aplicativos aqui, não há avaliação gratuita disponível. Portanto, se você é novo no CBT-i, vale a pena conferir as opções gratuitas antes de comprar o Night Owl.
Download: Treinador de Sono da Coruja Noturna para iOS | Android (US$ 9,99)
4. Coach CBT-i
Projetado para veteranos e membros do serviço militar, o Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA fornece este aplicativo CBT-i gratuitamente para ajudar quem tem insônia. Embora projetado principalmente para uso junto com a ajuda de um profissional de saúde, você pode usá-lo sem assistência.
O CBT-i Coach fornece um guia abrangente para desenvolver rotinas de sono positivas e fornece um rastreador de sono útil. Ele também contém ferramentas de lembrete para todos os fatores que podem ajudar a melhorar seus rituais da hora de dormir, como quando parar de tomar cafeína, relaxar e ir para a cama.
o Aprender guia contém um extenso catálogo de artigos escritos por especialistas em sono e praticamente todas as informações que você possa precisar. Com tanto conteúdo oferecido gratuitamente, é difícil justificar o pagamento de qualquer outro aplicativo. No entanto, tome cuidado para baixar a edição correta, pois o Departamento de Assuntos de Veteranos dos EUA possui um segundo aplicativo, o CBT-i Explorer, que requer um código de um profissional de saúde. Procure também o aplicativo que o acompanha, Insomnia Coach, que vale a pena conferir para obter mais conselhos e estratégias de sono.
Download: CBT-i Coach para iOS | Android (grátis)
Download: Treinador de insônia para iOS | Android (grátis)
5. Sono
Sleepio da Big Health começa com o questionário mais aprofundado sobre seus hábitos de sono de qualquer aplicativo nesta lista. Os algoritmos de IA fornecem um programa detalhado de seis semanas que inclui testes de sono e manutenção de um diário. Sessões semanais de aprendizado são apresentadas de forma brilhante pelo “Professor”, uma figura animada que o conduz pelo processo de identificação dos pensamentos e sentimentos que podem estar causando sua insônia e orienta você nas soluções.
Este programa é recomendado pelo National Institute for Health and Care Excellence no Reino Unido como uma alternativa eficaz às pílulas para dormir. E está disponível para milhões de residentes nos EUA por meio de seguro de saúde ou benefícios de saúde baseados no empregador. Portanto, verifique o site da Sleepio para ver se você é elegível para o programa gratuito. Se você se qualificar, o Sleepio é a maneira mais acessível e moderna de acessar o CBT-i.
Download: Sleepio para iOS | Android (grátis)
6. Sono Estelar
Stellar Sleep promete ajudá-lo a “dormir melhor para toda a vida”. Mais de 10.000 pessoas usaram este programa desenvolvido por Harvard para superar problemas de sono. Responda ao questionário de sono inicial no site Stellar Sleep para obter um plano de sono personalizado, uma avaliação gratuita e uma taxa de assinatura de custo reduzido. Com mais de 100 módulos de aprendizagem, este é um programa abrangente.
Stellar Sleep vai muito além do CBT-i, buscando ser sua solução completa para o sono. Assim, você também terá uma extensa biblioteca de auxiliares de relaxamento, incluindo exercícios respiratórios, meditações, histórias para dormir e muito mais.
No entanto, muitos aplicativos oferecem maneiras alternativas de ter uma boa noite de sono. E após o teste inicial, o Stellar Sleep é caro em comparação com os outros aplicativos CBT-i. Portanto, você pode preferir obter o CBT-i por meio de um dos outros provedores e baixar um excelente programa de meditação, como Calm ou Headspace, para relaxamento e auxílio ao sono.
Download: Sono Estelar para iOS | Android (assinatura necessária, avaliação gratuita disponível)
Use o poder da terapia cognitivo-comportamental para ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor
A pesquisa sobre a eficácia da TCC-i tem sido muito encorajadora, mostrando como ela pode ser útil para ajudar as pessoas a escapar da miséria da insônia. É importante enfatizar que esses aplicativos geralmente são recomendados como um complemento aos conselhos e suporte oferecidos por um profissional de saúde. Seja paciente e siga o programa escolhido, pois você deve praticar todas as técnicas de TCC por cerca de seis semanas antes de começar a notar resultados positivos.
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