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Quando estamos nos sentindo mais motivados e ansiosos para ver os resultados, podemos nos esforçar demais com nosso treinamento.
A realidade é que os músculos ficarão mais fortes quando tiverem tempo para descansar e se recuperar. Além disso, todos estão em um estágio diferente de sua formação. Você deve ouvir seu próprio corpo antes de se comparar com os outros. Empurrar-se muito além de seus limites pode resultar em excesso de treino, doençaou lesão esportiva.
A verdade
Seu desempenho, massa muscular e vitalidade geral se beneficiam do descanso!
Se você se encontrar preso em um platô do progresso, pode ser porque você não treina o suficiente. Mas também pode ser porque você não descansa o suficiente!
O que é recuperação?
De acordo com a premiada jornalista esportiva Christie Aschwanden, “a recuperação é um retorno à prontidão; são todas as coisas que nosso corpo e nossa mente precisam para voltar a funcionar. No nível mais básico, a recuperação é relaxamento.”(1)
Aqui estão alguns sinais de que você precisa de um dia de descanso e conselhos sobre o que fazer nos dias de descanso:
2. Você está sempre cansado
Se você já usou nosso Calculadora do Ciclo do Sono e estão recebendo ZZZs suficientes, mas ainda se sentem exaustos, dolorido e cansado, você pode precisar fazer uma pausa no exercício.(2)
De acordo com Christie Aschwanden, “nada supera o sono quando se trata de recuperação”. Conforme discutido em nosso Oito dicas para acelerar sua recuperação post do blog, o sono é a chave para a recuperação física. Também ajuda a mitigar estressores que podem afetar seus treinos, como depressão e estresse. A recuperação é psicológica e física. Dormir o suficiente ajuda em todos os aspectos do seu desempenho.(3)
Sentindo-se lento e fraco?
Claro, você não pode ser forte todos os dias. Mas sentir-se cansado durante dois treinos seguidos é sinal de que você precisa de um dia de descanso. Depois de perceber que seus treinos habituais parecem muito mais difíceis do que normalmente, é hora de fazer uma pausa. Uma boa regra é: se você não se sentir melhor após o aquecimento, provavelmente está cansado demais para o treino.
3. Seus músculos ainda estão doloridos após 3 dias
A dor muscular de início tardio (DOMS) geralmente ocorre por dois dias após um treino e geralmente é mais intensa no segundo dia. Se sua recuperação DOMS exigir mais de três dias, você pode precisar de um dia de descanso extra para esses músculos ou todo o seu corpo.
Cronogramas de recuperação do treino
Treinos muito intensos que usam uma ampla gama de movimentos podem exigir uma semana ou mais de recuperação. O treinamento atlético regular que causa danos musculares leves normalmente requer alguns dias. Nutrição, sono e descanso podem encurtar o prazo.(4)
Devo malhar com os músculos doloridos?
A resposta curta é não. Treinar quando seus músculos estão realmente doloridos torna mais difícil para você manter a boa forma e fazer o seu melhor. Mas há duas maneiras diferentes de garantir que você não o faça.
1. Exercícios de alta frequência do corpo total
Primeiro, estudos mostram que fazer exercícios de corpo inteiro toda vez que você se exercita pode reduzir a dor muscular de início tardio. Músculos recém-treinados são menos responsivos aos aminoácidos e, portanto, requerem cerca de dois dias para completar a síntese de proteína muscular. À medida que os músculos se tornam mais fortes, eles se tornam resistentes ao estresse e sensíveis aos aminoácidos. Os músculos reparam mais rápido e ficam menos doloridos.(5)
Variações de intensidade
Se você está treinando três sessões intensas por semana e está sentindo dores musculares, você pode tentar treinar seis sessões mais leves por semana. Um estudo mostrou os mesmos ganhos em ambos os estilos, mas seis sessões mais leves de corpo inteiro resultaram em menos dor muscular e fadiga do que três sessões intensas focadas nos músculos.(6)
2. Menos exercícios focados na família muscular
Se o treinamento de alta frequência não é algo em que você está interessado, faça alguns treinos por semana com foco em diferentes partes do corpo. É melhor NÃO treinar músculos doloridos. Exercitar-se quando está dolorido diminui o desempenho e aumenta a probabilidade de lesões.(7) Se você planejou treinar um grupo muscular mas ainda estão doloridos dois dias depois, mude seu horário. Treine a parte superior do corpo um dia, a parte inferior do corpo no dia seguinte e experimente diferentes formatos (como ciclismo e exercícios com peso corporal). Dê aos músculos tempo para se recuperar completamente e reconstruir antes que eles sejam quebrados novamente com o exercício. Se você estiver severamente dolorido após um treino, tire um dia de descanso ou exercício um grupo muscular diferente. Se estiver leve, faça um bom aquecimento e não bata os mesmos músculos com força novamente.
Dor muscular após o treino
Se você sentir dor muscular dentro ou diretamente após um treino, isso não é DOMS. Você pode estar ferido. Prossiga com cautela e considere procurar assistência médica ou fisioterapia.
4. Você está sempre com sede
Você continua bebendo água, mas nunca se sente satisfeito ou hidratado? Isso pode estar relacionado ingestão insuficiente de líquidos ou mesmo clima quente, mas também pode ser Porque você está treinando muito duro e precisa dar tempo ao seu corpo para descansar, se recuperar e se reidratar.
Aqui está uma maneira simples de calcular se você está recebendo líquidos suficientes para o seu exercício:
Se a quantidade de água necessária parecer mais do que você pode desfrutar, considere tirar um dia de descanso ou menos esportes.
5. Você é irritável
Cada coisinha parece dar nos nervos? A ansiedade rasteja em momentos desavisados? Você está lutando para relaxar? Quando seu corpo é drenado de energia de muitos treinos, você pode notar que você está irritado. Antes de descontar em outra pessoa, reconsidere sua programação de treinamento e tente obter pelo menos um dia de descanso e uma noite de sono antes de fazer outro treino.
Embora seja verdade que o exercício pode ajudar com a depressão e a ansiedade, muita coisa nunca é uma coisa boa. Só você realmente sabe quando tirar um dia de descanso do treino. Esteja disposto a experimentar diferentes horários de descanso e trabalho até encontrar o que funciona.
Dia de descanso: com que frequência você deve fazer uma pausa no treino?
Não há uma resposta simples para isso. Se você estiver enfrentando algum dos sistemas acima, descanse de um a três dias imediatamente. Mas você deve planejar dias de descanso e dias de descanso ativos como parte de sua programação. Pergunte a si mesmo: “De quantos dias de descanso por semana eu preciso?” A resposta pode ser algo como dois a três dias por semana e/ou uma semana por mês e/ou duas semanas a cada seis semanas.
As melhores maneiras de descansar
Você não está sozinho se lhe disseram para “ter calma” e se sentiu inseguro sobre o que isso significava. No mundo agitado de hoje, aprendemos a habilidade de estar ocupado e não a habilidade de descansar. Aqui estão conselhos para dias de descanso ativos, como fazer um treino de dia de descanso e nutrição no dia de descanso.
Atividades Ativas do Dia de Descanso
Além de dormir bem e comer bem, duas coisas são cientificamente comprovadas para ajudar na recuperação: rolagem de espuma e massagem.
O rolamento de espuma aumenta a amplitude de movimento das articulações e reduz a dor. Curiosamente, isso ocorre porque aciona o sistema nervoso e os tecidos conjuntivos (não os músculos).(8) Aqui está o nosso guia para fazer espuma em casa.
Atletas também usam massagem para ajudar com dores musculares, estresse e fadiga mental após um treino. No entanto, a massagem não aumentará sua amplitude de movimento ou o tornará mais forte.(9)
Nutrição do Dia de Descanso
Beber Café
Adicione café à sua recuperação pós-treino! Beber até duas xícaras de café logo após um treino pode ajudar a manter a dor muscular longe!(10)
Comer uma dieta equilibrada é um atalho para se sentir bem o tempo todo. Comer uma dieta equilibrada para promover a recuperação é um atalho para o condicionamento físico. Há algumas coisas a ter em mente em relação à nutrição para a recuperação.
- Ácidos gordurosos de omega-3 ajudam a diminuir o cortisol induzido pelo exercício no corpo. o participantes de um estudo que tomaram suplementos de ômega-3 após um treino perceberam menor dor muscular em comparação com aqueles que não o fizeram.
- o “janela de recuperação” pois a ingestão de glicogênio e proteína não é tão curta quanto pensávamos. De acordo com Christie Aschwanden, “é mais como uma porta de celeiro de recuperação”. Estudos agora mostram que a qualidade da comida importa mais do que o momento em que é comido.
- Comer uma grande quantidade de alimentos anti-inflamatórios são prejudiciais para a síntese de proteínas musculares. A inflamação dos músculos é uma parte natural do processo de construção. É também um sinal de funcionamento adequado do sistema imunológico. Nos dias de descanso, você deve permitir que os processos oxidativos naturais do corpo ocorram.(11)
Para obter mais informações, leia esta postagem do blog sobre o que comer nos dias de cardio, força e descanso.
Exercícios de descanso
Movimentos leves podem aliviar os sintomas de DOMS(12). Fazer exercícios aeróbicos leves em dias de descanso, como uma caminhada ou natação casual, é um exemplo do que fazer nos dias de descanso.
Ou, faça ioga!
Enquanto o alongamento estático diretamente após um treino não ajuda muito com o DOMS(13), fazer um treino de alongamento focado em mobilidade em um dia de descanso ativo pode. Yoga é um fantástico treino de recuperação ativa.
Às vezes, sentar e não fazer nada pode piorar ainda mais a dor. Saia para um pouco de ar fresco e mova-se um pouco; você pode se sentir mais energizado.
A importância dos dias de descanso
O exercício, como qualquer outra coisa, pode ser abusado. Embora tenha benefícios incríveis para a saúde, o exercício também pode aumentar o cortisol no sistema e danificar os músculos mais do que eles são capazes de reparar. Sem descanso adequado, exercícios intensos repetidos podem causar sofrimento psicofísico.
Seja para sua mente ou seu corpo, você deve tirar dias de descanso como parte de sua programação de exercícios. Confira os diferentes exercícios de ioga em nosso aplicativo adidas Training para um treino de recuperação ativa!
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