O exercício Goblet Squat: como fazer, benefícios, variações

O agachamento goblet revolucionou a forma como os agachamentos estão sendo realizados e ensinados em todo o mundo depois que o grande Dan John o criou. Se você não sabe o que é um agachamento cálice, estou pedindo a Dan John que vá até sua casa e pessoalmente o coloque em seu treino de agachamento cálice – mas provavelmente é mais realista se você apenas procurar o nome no Google. Agora! Ironicamente, embora Dan John tenha tropeçado no cálice por acaso.

“Anos atrás, enfrentei a tarefa de ensinar 400 atletas a agachar corretamente. Tentei movimento após movimento e levantamento após levantamento, mas falhei todas as vezes. Eu vi vislumbres de esperança ao ensinar a uma criança o agachamento Zercher, e alguns pegaram o padrão quando levantamos Kettlebells do chão, mas nada funcionou.

A resposta estava em algum lugar entre um Zercher e um agachamento de batata. Veio para mim quando eu estava descansando entre balanços com o peso na minha frente como se estivesse segurando o Santo Graal. Agachei-me a partir daí, empurrei meus joelhos para fora com os cotovelos e eis que o agachamento da taça.”

Você pode dizer que ele escolheu sabiamente. Aqui vamos nos aprofundar no que é um agachamento goblet, como fazê-lo, erros comuns e algumas variações para apimentar as coisas.

O QUE É UM GOBLET SQUAT

Este exercício é uma variação de agachamento com carga anterior realizada com um kettlebell ou haltere. Segurar o peso anteriormente o encoraja a ficar mais reto, apertar a parte superior das costas e inchar. O peso é um contrapeso que o encoraja a sentar entre as pernas e não sobre os joelhos.

COMO FAZER O GOBLET SQUAT

1. Coloque os pés na posição de sua preferência e segure um haltere ou kettlebell sob o queixo com os cotovelos ao lado do corpo.
2. Envolva seu núcleo anterior e levante o peito e abaixe os ombros.
3. Em seguida, segure o chão com os pés e agache-se entre os joelhos, mantendo o peito erguido.
4. Depois de atingir a profundidade preferida, empurre os pés no chão, agache e termine apertando os glúteos no bloqueio.
5. Redefina e repita para as reações desejadas.

MÚSCULOS TREINADOS PELO GOBLET SQUAT

O agachamento goblet é um movimento predominantemente da parte inferior do corpo, mas como você está segurando o peso anteriormente em suas mãos, também há alguma ação da parte superior do corpo. Aqui estão os principais músculos treinados pelo santo graal do agachamento.

Corpo lento

• Quadríceps: A maioria dos agachamentos são exercícios dominantes no joelho, e o agachamento cálice não é exceção.
• Isquiotibiais: Minimamente envolvidos em quase todas as variações de agachamento, mas os isquiotibiais fornecem força excêntrica ao abaixar em um agachamento e auxiliam um pouco os glúteos na extensão do quadril.
• Glúteos: os glúteos trabalham horas extras para estender os quadris enquanto você se agacha do buraco até a posição de bloqueio
• Núcleo: Agachamento Goblet é uma variação de agachamento carregada anteriormente que exige que você mantenha um tronco ereto e um núcleo anterior engajado.

Tronco

• Parte superior das costas: como você está segurando o peso à sua frente, a parte superior das costas se contrai isometricamente para manter o peso no lugar e para uma boa postura durante a série.
• Antebraços e Bíceps: Se você estiver segurando um kettlebell, é necessária uma boa força de preensão para manter o kettlebell na posição de cálice.

4 BENEFÍCIOS DO GOBLET SQUAT

A beleza do agachamento goblet é que quase qualquer um pode fazê-lo e, após algumas dicas de um vídeo do YouTube e deste artigo, a maioria dos levantadores está pronta. Aqui estão mais alguns benefícios de incorporar o exercício em sua rotina.

• Amigável para iniciantes: A posição de carga anterior do agachamento goblet atua como um contrapeso, permitindo que você agache entre os joelhos e não sobre os joelhos para uma melhor forma de agachamento. Se você se agachar sobre os joelhos, receberá um feedback instantâneo e um rosto cheio de chão. O agachamento goblet é um ótimo exercício de entrada para exercícios de agachamento mais complexos, como o agachamento com barra.
• Aumenta sua força postural: Pela natureza da posição de carga anterior, você deve manter a parte superior das costas engatada, postura ereta e coluna torácica estendida. Se você não puder fazer nenhuma dessas coisas, o peso cairá de suas mãos, o que pode ser embaraçoso.
• Força do Núcleo Anterior: Você sentirá a magia do núcleo anterior ao se preparar para o agachamento goblet. Ao segurar o peso na posição do cálice, seu núcleo se envolverá para parar de cair para a frente. Em seguida, você precisa se preparar e evitar a extensão excessiva da coluna ao agachar e manter o equilíbrio durante todo o exercício.
• Parte inferior das costas amigável: O agachamento com barra é ótimo, mas há uma carga compressiva na coluna e, se a região lombar estiver irritada, isso é proibido. Entre no agachamento cálice. Como você não está usando tanta carga e posição de peso anterior, a região lombar tem uma carga menos compressiva. Para muitos levantadores, o agachamento goblet permite que você treine o movimento de agachamento sem desconforto na região lombar.

ERROS COMUNS

Esse movimento é quase o exercício de ensino de agachamento perfeito e um ótimo exercício para adicionar volume de construção muscular a seus quadríceps e glúteos. Vamos enfrentá-lo, é um exercício difícil de fazer errado, mas há algumas coisas a serem observadas para tirar o máximo proveito deste exercício.

• Indo para a Luz: Quando você é um levantador iniciante, não há problema em ir leve para obter a forma e a técnica, mas se você é um levantador intermediário a avançado, não há desculpa. O agachamento goblet é um daqueles exercícios em que uma carga mais pesada pode melhorar a forma porque o peso atua como um contrapeso. Não há necessidade de fazer repetições irracionais aqui; carregue e seja mais intencional entre a faixa de 8 a 15 repetições.
• Usando amplitude parcial de movimento: A profundidade do agachamento é delicada. O agachamento goblet com sua carga anterior é mais favorável à profundidade do que outras variações de agachamento, então não há necessidade de meia repetição. É possível colocar os cotovelos na parte interna dos joelhos na parte inferior do agachamento. Caso contrário, trabalhe a mobilidade do quadril.
• Não é um bom dia: A principal coisa com o agachamento goblet é a carga anterior e a capacidade de manter um tronco mais ereto quando você agacha. Você deve evitar inclinar propositalmente o tronco para a frente ou lançar os quadris para trás como uma dobradiça. Agachar-se entre os joelhos e manter a parte superior das costas engatada ajudará aqui.

SUGESTÕES DE PROGRAMAÇÃO

O agachamento goblet não é um ótimo exercício para força porque os halteres só ficam tão grandes e, quando ficam, não é fácil ficar na posição e segurar. IMO tira a eficácia deste exercício. Melhor programar o agachamento goblet para os músculos e reforçar melhor a técnica.

• Para iniciantes e para melhor técnica: Mais repetições (e não menos) são melhores ao aprender um novo movimento ou ao querer melhorar sua forma de agachamento. Duas a quatro séries de oito a 12 repetições funcionam bem aqui.
• Para o músculo: Peso desafiador, tempo sob tensão e volume são fatores essenciais quando seu objetivo é construir músculos. Três a quatro séries de 10 a 15 repetições com um haltere ou kettlebell moderado a pesado são necessários aqui.

VARIAÇÕES DO GOBLET SQUAT

A variedade é o tempero da vida, e não é diferente com o goblet squat. Fazer o mesmo, mas um pouco diferente, o manterá engajado e permanecerá mais tempo no trem de ganho.