.
Se você notou, a maioria dos meus artigos envolve treinamento com kettlebell e eu até tentei escrever um guia decente que promova minha maneira favorita de aumentar a força e queimar gordura corporal. Eu treino com kettlebells há mais de quatro anos e não tenho nada de ruim a dizer sobre eles. Quer dizer, às vezes eu me machuco, mas não culpo as ferramentas.
Às vezes me vejo negligenciando a forma adequada para obter a quantidade e o tempo que me propus e, em retrospecto, não valeu a pena. Conseguir 200 swings em menos de 15 minutos parece impressionante, especialmente se feito com um kettlebell de 32 kg e balançando apenas com um braço, mas não vale a pena alcançar se você perder na metade do caminho.
Mas eu discordo. O passado é passado e eu quero contar a vocês os 5 melhores exercícios com kettlebell se você quer ficar forte. Deve-se notar que estou baseando isso apenas na experiência e em alguns autores e treinadores confiáveis. Além disso, meus critérios para isso seriam simplicidade e eficiência. Portanto, não espere prensas leves, prensas de estocada ou balanços de caminhada nesta lista.
Exercício 5: Agachamento Kettlebell Goblet
Quando alguns dos meus amigos me perguntam qual exercício eles devem aprender primeiro ao treinar com kettlebells, eu sempre insisto no agachamento do cálice primeiro. Agora você deve estar se perguntando por que eu não estou empurrando para o balanço. A resposta para isso é esta: o agachamento com kettlebell goblet não tem uma curva de aprendizado acentuada.
O balanço do kettlebell requer um pouco de tempo para acertar com algumas pessoas que exigem treinamento real para aperfeiçoar. No caso de agachamento de taça, você só precisa que eles peguem o kettlebell pelos chifres sem realmente balançar. Um bom empurrão para cima deve fazer o truque e eles exigiriam apenas a forma básica de levantamento terra e dobradiça para sustentá-lo ao nível do peito. E, ao contrário do agachamento frontal com kettlebell ou agachamento duplo, você não precisa aprender o clean antes de fazer este exercício.
Este também é um dos favoritos comuns para emparelhar com o swing, pois você pode facilmente fazer a transição do swing de duas mãos para o agachamento do cálice de uma só vez. É também o exercício de moagem, em oposição ao balanço, que é fortemente balístico por natureza. Se você está procurando um dos melhores exercícios complementares para o swing, é isso.
Exercício 4: O Kettlebell Clean
Eu classifico isso como um dos exercícios mais importantes para aprender, especialmente se você deseja ir “além do swing”. Este também é um dos exercícios mais técnicos desta lista, pois muitos definitivamente lutariam para dominá-lo, especialmente se feito com dois kettlebells.
A principal razão pela qual este é um exercício tão bom é devido à forma como permite controlar ou domar o arco (do swing). Este exercício funciona como uma ponte para mais exercícios de kettlebell e os famosos complexos de kettlebell que você deve ter lido ou ouvido falar.
A limpeza pode levar tempo para aprender, mas uma vez que você a domina, é um movimento essencial para usar em complexos de kettlebell de alta potência.
Uma boa vantagem de por que este é um ótimo exercício é como ele treina os músculos do braço. Quero dizer, você já tentou fazer uma maratona/desafio limpo com kettlebell antes? Isso definitivamente queimaria seus braços se você fizer isso repetidamente, sem parar, por mais de 10 minutos.
O kettlebell clean melhora os músculos do braço e também permite que você aprenda a ser mais reflexivo, especialmente quando se trata de “pegar” o sino no impacto. Ele ensina os músculos do braço a agir rápido e talvez até ensine como bloquear um soco ou um chute, já que o ponto final do kettlebell clean é a posição do rack, que também é a postura padrão para o bloqueio.
Coincidentemente, o truque aqui é mover a mão sob o sino ou “socar” sob ele antes do impacto.
Exercício 3: O Kettlebell Turco Get-Up
Este é um dos principais exercícios que você definitivamente deve ter em seu arsenal de treinamento com kettlebell.
O Turkish Get-Up é um dos exercícios mais amados e com razão. Muitos atestaram os benefícios deste treino, especialmente em como ele se traduz em outras formas de treinamento. Ele oferece uma infinidade de benefícios que rivalizam com os exercícios convencionais que utilizam o mesmo peso, se não mais.
Uma razão óbvia pela qual este exercício é tão bom para aumentar a força é devido à maneira como ele aumenta o foco e a estabilidade muscular, pois seus músculos se concentram em levantar um kettlebell acima da cabeça, garantindo que o equilíbrio seja otimizado. Eu escrevi sobre como o segredo do treinamento com kettlebell está no treinamento de desequilíbrio que ele nos dá. Que melhor exercício para fazê-lo se não o TGU? O agachamento com pistola kettlebell é um bom candidato, mas tem uma curva de aprendizado íngreme, ao contrário do TGU, que é considerado básico e avançado por natureza.
Eu pessoalmente adoro isso como um bom exercício de aquecimento e resfriamento, especialmente se feito com o kettlebell mais leve. Apenas 5 minutos disso devem ser mais do que suficientes para ativar seus músculos e seu corpo pronto para o treino que você deseja fazer.
Exercício 2: O Kettlebell Snatch (“O Czar”)
Este é considerado provavelmente o último exercício que você aprenderá ao treinar os movimentos básicos. Ele rivaliza com o kettlebell limpo em dificuldade, mas não é tão complicado que exigirá muito trabalho antes de aperfeiçoá-lo.
A coisa mais difícil neste exercício é controlar o ponto final ou evitar muito impacto no pulso ou antebraço. Isso é conhecido como domar o arco, da mesma forma que você faz com a limpeza, apenas o ponto final está acima. Assim como o clean requer controle na posição do rack, o mesmo acontece com o snatch no topo. A chave aqui é o “soco” ou a flexão repentina de sua mão para passar por baixo do kettlebell logo antes de pousar. Tal como acontece com a limpeza, hematomas serão muito comuns para iniciantes e até mesmo para alguns veteranos.
O principal destaque do kettlebell snatch é a transferência de energia. Muitos o consideram como o balanço direcionado para cima, em oposição ao limpo, cuja energia é direcionada para você. Muitos clubes de kettlebell têm treinos e desafios que giram em torno do snatch e não é nenhuma surpresa o porquê. É um dos exercícios de fortalecimento mais eficientes, mas não é tão bom quanto o número um.
Exercício 1: O balanço do Kettlebell
O balanço de kettlebell é simplesmente o mais eficiente de todos os exercícios de kettlebell que existem. Como é que o czar dos exercícios com kettlebell perde apenas para o mais básico de todos, você pergunta? A resposta para isso é simples: é muito mais eficiente.
Sem dúvida, você pode distribuir muito mais swings do que arrebata com o mesmo peso. Também deve ser notado como ambos os exercícios literalmente dependem da dobradiça para se energizar do início ao fim e, como você dobra mais com o balanço, você está treinando muito mais na mesma quantidade de tempo em comparação com o arremesso.
Por que você deve escolher o swing ao invés do snatch no seu treino:
- Você pode fazer mais oscilações em uma cadência mais rápida – isso significa mais trabalho para as pernas
- Você pode usar um peso maior.
- Menos variáveis. Ao fazer isso, você pode se concentrar na extensão do quadril (que é o objetivo principal de um bom snatch).
Eu não estou puxando o snatch para baixo, mas se você vai atirar para um treino rápido e você quer que isso o torne mais forte, você definitivamente vai tirar mais proveito do kettlebell swing do que do kettlebell snatch por razões de volume sozinho. Eles utilizam principalmente os mesmos músculos, mas você definitivamente os usa mais ao balançar.
Também é importante observar como o balanço do kettlebell pode treinar seu corpo para ser geralmente mais forte a cada uso repetido. O principal destaque do balanço, especialmente o balanço de um braço, é como seu corpo luta para não ser puxado pelo impulso do kettlebell. Manter a forma reta é o desafio de cada balanço e, como o corpo reconhece o esforço mais do que a carga, você definitivamente ficará mais forte toda vez que incluir os balanços de kettlebell em sua rotina de exercícios.
Dizem até que se for fazer um exercício é melhor ser o swing. E isso será tudo que você vai precisar.
.
