Compilamos 5 dicas que podem ajudá-lo a dormir bem e mais rápido, permitindo que você descanse mais à noite e acorde com mais energia e vitalidade no dia seguinte.
1. Abaixe a temperatura ambiente
Você já dormiu com o radiador no máximo e acordou com dor de cabeça e grogue? Quantas vezes você já acordou no meio da noite tremendo de frio? Há uma explicação para essas duas situações comuns. Um estudo realizado em 2012 determinou que a temperatura é um fator-chave no sono.1 A temperatura corporal cai naturalmente durante o sono, portanto, se o quarto estiver muito quente, pode interferir neste processo e pode dificultar o sono.
Tomar um banho quente ou banho antes de dormir também pode ajudar a baixar a temperatura corporal naturalmente, pois o corpo passa de um banho quente para uma cama fria em questão de minutos.3 Isso o ajudará a adormecer mais rápido
2. Levante-se na mesma hora todos os dias (mesmo nos fins de semana)
Estudos mostraram que acordar na mesma hora todos os dias ajuda você a adormecer muito melhor na hora de ir para a cama.5 Sempre se levantar na mesma hora com uma margem de cerca de 15 minutos ajuda você a se familiarizar com o sono, e quando chegar a hora de dormir, o corpo estará pronto para dormir. Mas, se você acordar mais tarde do que o normal quando chega o fim de semana, você está rompendo com sua rotina de sono normal e isso pode tornar mais difícil dormir à noite.
Portanto, mesmo que você não tenha dormido bem ou tenha ido para a cama mais tarde do que o normal, é melhor levantar-se no horário normal.
3. Exercite-se logo no início do dia
Praticar exercícios regularmente é um bom hábito e geralmente ajuda a dormir melhor. Por exemplo, correr, nadar ou andar de bicicleta aumenta os níveis de serotonina, ou “o hormônio do bem-estar”, um hormônio que também influencia a regulação do ritmo circadiano.6 Portanto, exercícios regulares podem ajudá-lo a adormecer.
Mas fazer exercícios à noite (apenas uma ou duas horas antes de dormir) pode interromper seu ciclo de sono e impedir que você alcance um estado ideal de relaxamento antes de dormir. Portanto, pode ser melhor fazer exercícios logo de manhã ou à tarde.
4. Limite a exposição às telas
Parece que hoje em dia não podemos viver sem as nossas telas queridas (smartphone, tablet, TV, consola de jogos, computador) e a verdade é que (normalmente) facilitam o nosso dia a dia, mas na hora de dormir podem ser as vossas pior inimigo. Nossas telas de tecnologia nos expõem à luz azul, que pode “ativar” o cérebro e impedi-lo do estado ideal de relaxamento para o sono. Também podemos perder a noção do tempo e acabar dormindo muito mais tarde do que o normal.
Se possível, tente fazer algo relaxante antes de dormir que não envolva movimentos, como ler um livro, meditar, ouvir música ou um podcast. Esses tipos de ações permitem que sua mente comece a se desconectar sem você perceber, o que pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
5. Crie um ambiente adequado
Certamente você conhece o famoso ditado: “quarto arrumado, mente arrumada.” Bem, embora possa não parecer, ter um quarto arrumado pode ajudá-lo a adormecer. Um quarto arrumado é um ambiente agradável e tranquilo para dormir; tudo está onde deveria estar e seu cérebro não fica pensando no que fazer para manter a ordem, porque já está ordenado. A iluminação também é um fator importante na indução do sono.
A iluminação suave e suave, como uma lâmpada de baixa voltagem ou velas (mas lembre-se de desligá-las antes de dormir) pode ajudá-lo a entrar em um estado de relaxamento ideal para dormir.
Conclusão
Embora para alguns pareça simples e natural, dormir pode ser um pesadelo para outros. Felizmente, mudar alguns pequenos hábitos em sua vida pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Crie um ambiente confortável e amigável, sempre levante-se na mesma hora, reduza o tempo de tecnologia à noite, arrume seu quarto e faça exercícios regularmente.
Esses fatores podem ajudá-lo a dormir melhor e a acordar com mais energia no dia seguinte, então não espere mais para colocá-los em prática e melhorar sua qualidade de sono noturno.
