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Não há dúvida de que os fundamentos do treinamento de força funcionam, apesar do que você pode ver de tempos em tempos na Internet. A barra é a melhor ferramenta para força e músculos e continuará a funcionar para todos os que a levam a sério. A incorporação dos exercícios Big 3 – agachamento com barra, supino e levantamento terra – juntamente com levantamentos olímpicos deve formar a espinha dorsal da maioria dos exercícios de condicionamento e força. Mas dentro dessas variações de agachamento, dobradiça e press são exercícios de força esquecidos e variações feitas por homens fortes da velha escola para ficarem ainda mais fortes.
Você está dizendo que não tem interesse em powerlifting ou melhorar seus números de força? Se você deseja adicionar músculos ou apenas ficar mais forte do que era ontem, esses cinco exercícios de força esquecidos ainda beneficiarão seu treinamento, ajudando a preparar a mesa para construir uma base mais forte para sua vida cotidiana dentro e fora da sala de musculação.
Esses movimentos podem parecer um pouco incomuns no início e podem atrair alguns olhares estranhos, mas se você estiver procurando por exercícios acessórios para romper os platôs de elevação, experimente esses cinco exercícios. Você pode ser agradavelmente surpreendido.
5 EXERCÍCIOS DE FORÇA ESQUECIDOS
Quando você estiver procurando fortalecer a fraqueza em seus movimentos primários ou variar em seu treinamento acessório, experimente um desses cinco exercícios de força esquecidos.
prensa dobrada
O Bent Press é uma variação de prensagem unilateral que ficou famosa pelos pioneiros da força Eugen Sandow, Arthur Saxon e Louis Cyr no século XIX. Este exercício treina seu corpo para lidar com pesos pesados acima da cabeça. Pense nisso como um turco em pé com esteróides.
Como fazer isso
- Limpe o kettlebell na posição de rack e gire o pé oposto ao kettlebell em cerca de 45 graus.
- Pressione a parte superior do braço contra o dorso, gire o braço para longe do peito e gire o tronco com o braço. Pense em apoiar o cotovelo de trabalho em seu quadril.
- Em seguida, gire o tronco para a frente enquanto o kettlebell se move atrás de você. Sinta a transferência de peso para as pernas. Descanse o braço oposto em sua coxa.
- Enquanto olha para o kettlebell, bloqueie o cotovelo e fique por baixo dele.
- Depois que o braço estiver estendido, levante-se.
- Inverta o movimento com cuidado e reinicie e repita
*Observação: isso pode ser feito com vários equipamentos, incluindo halteres e kettlebells (mostrados aqui).
Como isso ajuda: O Bent Press melhora a mobilidade torácica e a força do ombro, que tem uma transferência direta para a força acima da cabeça e qualquer esporte ou atividade que exija rotação do tronco.
Conjuntos e repetições: Três a cinco séries de 3 a 5 repetições de cada lado no início do treinamento.
Kirk dá de ombros
Este exercício recebeu o nome do levantador que os usou pela primeira vez, o campeão de powerlifting Kirk Karwoski. Ele e seu treinador Marty Gallagher desenvolveram isso para melhorar a força de preensão de Kirk, mas ambos logo perceberam que isso colocava pedaços de músculos nas armadilhas superiores. Como benefício colateral, ajudou a esmagar seus números de força no levantamento terra.
Como fazer isso:
- Coloque a barra no nível da coxa em um rack de agachamento.
- Segure usando um aperto de mão sem polegar.
- Encolha o peso usando apenas suas armadilhas e lats e pare por um segundo quando chegar ao seu umbigo
- Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, reinicie e repita.
Como isso ajuda: Se você deseja desenvolver um grande jugo, este é o exercício para você. Além disso, aumentar a força e os músculos da parte superior das costas ajuda a manter a barra perto de você durante o levantamento terra e fornece uma ‘prateleira’ para agachamentos com barra.
Séries e repetições: Realize três a quatro séries de 8 a 12 repetições e no final de uma sessão de parte superior do corpo, ou escolha um peso em torno de 30-40% de seu levantamento terra de 1RM e faça AMRAP.
Pendlay Row
A linha Pendlay recebeu o nome do ex-técnico Glenn Pendlay, que perdeu sua batalha contra o câncer alguns anos atrás. Pendlay viu uma falha na linha curvada e essa foi sua maneira de consertá-la. Ele criou essa variação de linha que inicia cada repetição de um ponto morto para aumentar a força máxima das costas e a explosão em seu levantamento terra.
Como fazer isso:
- Configure como faria para um levantamento terra convencional.
- Dobre e segure a barra com uma pegada pronada na largura dos ombros.
- Aperte as axilas juntas e levante o peito para deixar as costas neutras.
- Em seguida, puxe explosivamente a barra em direção ao esterno.
- Retorne a barra ao chão, reinicie e repita.
Como isso ajuda: Passar um tempo na posição da dobradiça faz maravilhas pela força e resistência da região lombar. Se o levantamento terra lento do chão é sua fraqueza, a natureza explosiva da linha Pendlay ajudará.
Conjuntos e repetições: Essa variação de linha é melhor executada para força e potência, portanto, realizar três a cinco séries de 4 a 8 repetições funciona bem.
Imprensa JM
Quando JM Blakey treinou na Westside Barbell e quebrou TODOS os recordes de supino à vista, aqueles que treinaram com ele perceberam que ele estava realizando um levantamento que nunca tinham visto antes. Foi um movimento híbrido, parte supino fechado, parte triturador de crânio e construtor total de tríceps. E quando fizeram, adoraram, e assim nasceu a JM Press.
Como fazer isso
- Comece o exercício da mesma forma que o supino fechado, mas certifique-se de que a barra esteja diretamente acima da parte superior do tórax. Imagine correr uma linha da barra até os peitorais superiores.
- Use um aperto estreito de cerca de 16 polegadas de distância.
- Os cotovelos estão a 45 graus do corpo e são mantidos o tempo todo.
- Ao trazer a barra em sua direção, levante o pulso para manter a barra no lugar.
- Abaixe a barra até que seu antebraço toque seu bíceps. Deixe a barra rolar cerca de uma polegada para manter os cotovelos apontados para frente e para cima. Em seguida, pressione a barra de volta.
Como isso ajuda: JM pressiona o foco na força do tríceps de bloqueio que é transferida diretamente para o seu banco e para o desenvolvimento. Devido à ROM mais curta, você também ficará mais pesado do que sua variação normal de extensão de tríceps.
Conjuntos e repetições: Três a cinco séries de 4 a 6 repetições para força ou duas a três séries de 8 a 12 para músculos.
Deadlift Snatch-grip
O levantamento terra com pegada de snatch deriva seu nome do levantamento olímpico porque se assemelha à primeira parte do movimento de snatch. A pegada mais ampla coloca uma demanda significativa nos músculos da parte superior das costas porque eles trabalham mais para manter a coluna neutra. Além disso, isso ajuda a melhorar sua força de preensão porque suas mãos estão longe dos ombros.
Como fazer isso:
- Coloque os pés sob a barra com uma postura mais ampla do que o convencional e incline os pés ligeiramente.
- Abaixe-se, assuma uma pegada de snatch e assegure-se de que as mãos estejam em contato total com a barra. Pode ser necessário dobrar um pouco os joelhos para abaixar os quadris.
- Aperte as axilas, levante o peito e conduza os pés pelo chão.
- Termine com os glúteos no bloqueio, abaixe-se no chão, reinicie e repita.
Como isso ajuda: IMO, você não pode obter força suficiente na parte superior das costas para o levantamento terra ou qualquer exercício, e essa variação do levantamento terra testa isso ao máximo. Essa variação coloca os quadris em uma posição mais baixa e é necessário mais força para a puxada inicial, tornando-a uma opção mais segura do que levantamento terra deficitário para alguns levantadores.
Conjuntos e repetições: Execute-os se estiver lento no chão, precisar melhorar sua força de preensão ou estiver procurando por um pouco de variedade. Três a cinco séries de 3 a 6 repetições funcionam bem.
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