Há intermináveis situações cotidianas que podem desencadear níveis de estresse em questão de segundos, mas isso não acontece apenas com você, acontece com todos nós, e felizmente podemos fazer algo sobre isso para melhorar nosso humor.
De fato, estudos têm demonstrado que dois terços da população mundial tem ou terão problemas de saúde mental em algum momento de nossas vidas, com o estresse sendo um fator-chave no desenvolvimento da saúde mental ruim.
Nesse caso, o que podemos fazer quando sentimos que estamos nos desviando um pouco da nossa estabilidade emocional habitual? Infelizmente, não podemos fazer nosso chefe mudar o jeito que ele é ou o dinheiro cresce a partir de árvores, mas há certos aspectos que podemos controlar em nossas vidas, como o que comemos.
Melhor dieta, melhor humor
É fácil entender a ligação entre deficiências nutricionais e doenças físicas, mas poucas pessoas estão cientes da conexão entre alimentação e saúde mental. Estudos há muito mostram que há uma relação física entre nossa mente e o que comemos, conhecido como o “eixo intestino-cérebro”.
A ingestão adequada de nutrientes pode ser de grande ajuda para a saúde mental, por isso fizemos uma lista de cinco dicas nutricionais (apoiadas por estudos) para combater o estresse.
1. Ômega-3
Além de ter muitos benefícios para a saúde, verificou-se que os dois ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, principalmente presentes no óleo de peixe, afetam positivamente o humor. Acredita-se que isso possa ser devido à bioconversão da EPA em produtos químicos necessários para o cérebro, ou que a EPA e a DHA influenciam a sinalização neural.1
Fontes Ômega-3
Você pode consumir sua dose diária de EPA e DHA através de peixes gordurosos, suplementos de óleo de peixe ou fontes ômega veganas. Estudos científicos mostraram que doses de até 1,5-2 g de EPA podem melhorar o humor.
2. Vitaminas B: Folato e B12
Estudos têm mostrado que o consumo regular de vitaminas B, ácido fólico e vitamina B12 poderia melhorar o humor. Acredita-se que isso seja porque o folato e o B12 são vitaminas que determinam o metabolismo de um carbono particular (S-adenosylmethionine ou SAM) que é crucial para a função neurológica.
Vitaminas B: Folato e B12
O folato está presente em muitos alimentos, como frutas e legumes, grãos integrais, feijões, cereais de café da manhã e grãos enriquecidos. Mas, consumir a quantidade diária recomendada de folato apenas através da comida não é tão fácil.
Por outro lado, o B12 está presente em muitos alimentos de origem animal, cereais de café da manhã e leite de soja ou arroz enriquecido. Mas, há pessoas com um risco aumentado de má absorção de vitamina B12, como pessoas com mais de 50 anos (cerca de 10-30% das pessoas com mais de 50 anos têm ácido estomacal inadequado). Além disso, recomenda-se tomar um suplemento de vitamina B12 para pessoas que não comem alimentos de origem animal.
3. Carboidratos
Queremos quebrar uma lança em favor dos carboidratos porque, apesar de sua demonização absoluta, eles nem sempre são os vilões do filme. Na verdade, qualquer um que tenha seguido uma dieta low-carb reconhecerá que elas influenciam o humor e o comportamento das pessoas. Mas por quê? Porque o consumo de carboidratos desencadeia o triptofano a entrar no cérebro, o que por sua vez promove uma sensação de bem-estar.
Os melhores carboidratos
Estudos sugerem que carboidratos com baixo índice glicêmico (IG), como grãos integrais e vegetais, são mais propensos a produzir um efeito mais longo na química e no humor do cérebro. Carboidratos com alto índice glicêmico, como doces e alimentos açucarados ou produtos processados, como pão branco, muitas vezes produzem um efeito mais curto.
4. Proteínas
A proteína é um componente essencial de qualquer dieta saudável, mas você pode não saber que o consumo de proteínas também é importante para a saúde mental.
Aminoácidos são os componentes básicos das proteínas, e muitos neurotransmissores essenciais para a função cerebral e a saúde mental também são compostos de aminoácidos. Por exemplo, a dopamina é criada a partir da tyrosina aminoácido, e a falta de dopamina está associada à agressão e mau humor.
Fontes proteicas
É importante manter uma dieta rica em proteínas de qualidade com os 9 aminoácidos essenciais, presentes em alimentos como carne, peixe e outros alimentos de origem animal, como ovos e leite.
Se você mantém uma dieta vegana ou simplesmente quer reduzir sua ingestão de alimentos de origem animal, leguminosas, soja, nozes e sementes, e outras fontes como proteína vegetal texturizada e tofu são excelentes fontes de proteína à base de plantas. Algumas das fontes de proteína vegetal não possuem certos aminoácidos, por isso é importante incluir uma grande variedade de fontes proteicas em sua dieta.
5. Zinco
O zinco é um micronutriente essencial que está envolvido em muitas funções corporais, como ajudar no crescimento celular e metabolismo e regular funções imunológicas e hormonais.
Estudos têm mostrado que os níveis de zinco no sangue são mais baixos em pessoas com menor humor e que a suplementação de zinco pode influenciar a eficácia da terapia antidepressivo.
Fontes de zinco
Carne, peixe, leite, queijo, sementes, feijão cozido, ervilhas e lentilhas são boas fontes de zinco e são fáceis de comer. Se você ainda acha que não está consumindo zinco suficiente através de sua dieta, um suplemento de zinco é uma maneira fácil e rápida de aumentar sua ingestão diária.
Se você notar certos sintomas de depressão e pensar que pode não estar se alimentando corretamente, é fundamental falar com seu médico de família antes de fazer grandes mudanças na sua dieta.
