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Sim, sim, nós entendemos. Todo mundo aqui sabe que o treinamento de força ajuda você a se sentir um fodão, mas estamos bastante cansados de ouvir que o treinamento de força esculpe seu corpo e reduz a gordura da barriga. Não passamos horas da nossa semana levantando mais do que o nosso peso corporal para parecer Kim Kardashian – fazemos isso porque sabemos que isso nos beneficia fisicamente, emocionalmente e mentalmente. Recentemente, também fiquei irritado com um anúncio no Facebook que dizia que o treinamento de resistência não era adequado para mulheres, então queria esclarecer o caso, caso haja alguns por aí que ainda acreditam nisso.
Mas como exatamente estamos preparando nossa saúde para o futuro com treinamento de força? Continue lendo para descobrir como o treinamento de força pode ajudar a equilibrar os hormônios, aumentar a saúde óssea e até reverter os fatores do envelhecimento.
Benefícios do treinamento de força – ajuda a equilibrar os hormônios
Não pense que os hormônios têm a ver apenas com nosso ciclo menstrual ou atividade sexual – seus hormônios gerenciam praticamente todos os processos em seu corpo com nossos músculos controlando a forma como os hormônios são liberados e também como eles são regulados. Quanto mais músculos tivermos, melhor poderemos regular e, claro, o treinamento de força é algo que ajuda a aumentar seus músculos.
Mesmo que nossos músculos não tenham crescido, o ato do treinamento de força estimula a liberação do hormônio do crescimento humano (HGH) que aumenta a sensibilidade à insulina, ajudando a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2. O treinamento de força também tem sido associado à estimulação da produção dos hormônios sexuais testosterona e estrogênio. À medida que os homens envelhecem, seu nível de testosterona cai em relação ao estrogênio, o que pode afetar negativamente os níveis de energia, a densidade óssea e a função sexual. Baixo estrogênio em mulheres pode levar à osteoporose, doenças cardíacas e desregulação hormonal geral. Todas as grandes razões para mudar o estanho por muito tempo em nossas vidas.
Existe um hormônio que pode ter um impacto negativo se treinarmos demais, e esse hormônio é o cortisol. Você pode ler aqui com mais detalhes como o cortisol afeta nosso treinamento e o que podemos fazer para neutralizar isso, mas se você está dormindo mal, se sentindo exausto e não está progredindo em seu treinamento, talvez seja hora de dar um passo atrás e ter uma visão crítica do seu volume de treinamento.
Curiosamente, uma de minhas clientes que teve anemia durante a maior parte de sua vida adulta descobriu que, desde o início do treinamento de força, seus exames de sangue melhoraram para que todos os elementos estivessem dentro dos parâmetros normais. Isso apesar de ela estar ativa antes, correndo várias vezes por semana. Estou lutando para encontrar qualquer evidência específica para apoiar isso, mas ao discuti-lo, atribuímos isso a ter mais massa muscular, portanto, melhor gerenciamento hormonal.
Benefícios do treinamento de força – melhora a saúde óssea
O aumento dos hormônios sexuais em homens e mulheres ajuda a retardar o aparecimento da osteoporose, com certeza, mas há outra maneira pela qual o treinamento de força pode ajudar a manter nossos ossos fortes. Embora o impacto do treinamento de força seja baixo, a força dos músculos puxando contra os ossos parece ser suficiente para estimular o crescimento ósseo, especialmente durante os agachamentos.
Embora a redação tenda a ser cautelosa – retardando o aparecimento da osteoporose – uma revisão mostrou que a densidade mineral óssea pode ser aumentada em até 3% em resposta ao treinamento de força, com um estudo mostrando um aumento de até 7%. Mesmo os exercícios de peso corporal usam a contração muscular, portanto, mesmo se você for um iniciante completo, ainda poderá obter o benefício da densidade óssea!
Benefícios do Treinamento de Força – Reduz a Pressão Arterial
Supõe-se que o treinamento de força é ruim para aqueles com pressão alta, pois causa um aumento temporário da pressão arterial, mas o benefícios do treinamento de força regular superam os riscos desse pico temporário. Um estudo mostrou que o treinamento de força 3 vezes por semana durante 12 semanas reduziu a pressão arterial dos participantes em 16 mm Hg, em comparação com 30 minutos de exercício aeróbico na maioria dos dias por semana, o que reduziu a pressão arterial em 4-9 mm Hg. Dito isto, você só deve começar a treinar se sua pressão alta estiver sob controle, e eu recomendo procurar o conselho de um Personal Trainer com outras qualificações relevantes.
Este é pessoal para mim – minha mãe tem pressão alta há muito tempo e, quando ela começou a treinar, sua pressão caiu para níveis normais, a ponto de ela estar pronta para parar de tomar a medicação. Infelizmente, ela não tem estado muito bem recentemente, mas está ansiosa para voltar a treinar e se sentir forte novamente.
Benefícios do treinamento de força – ajuda a controlar a dor crônica
Mas… o treinamento de força não causa DOMS, portanto, mais dor?! Na verdade, estudos mostraram que o treinamento de força ajuda a controlar diferentes tipos de dor crônica. Este estudo mostrou que fadiga percebida, depressão e dor no pescoço foram reduzidas em um grupo de mulheres na pré-menopausa com fibromialgia. Para aqueles com dor crônica nas costas, novamente um estudo mostra melhor controle da dor em comparação com o treinamento aeróbico sozinho, e a dor da osteoartrite também demonstrou reduzir quando o treinamento de força.
É difícil dizer por que o treinamento de força pode ajudar a dor crônica, especialmente porque a dor crônica pode ter uma causa pouco identificável, mas tenho algumas teorias sobre isso, dado tudo o que já discuti: é certo que músculos mais fortes ajudarão a suportar mais – articulações estressadas, mas esses músculos também estarão regulando melhor os hormônios, que têm um efeito indireto em praticamente todos os outros processos corporais. Iniciar uma rotina de treinamento de força quando você tem dor crônica será um trabalho árduo, mas valerá a pena – apenas jogue todos os dias de ouvido e faça o que puder para começar.
Benefícios do Treinamento de Força – Reverte os Fatores do Envelhecimento
Este é um biggie que parece bom demais para ser verdade, mas há pesquisas por aí para apoiá-lo (1, 2): o treinamento de força demonstrou reduzir o dano oxidativo ao DNA e pode reverter o dano nas mitocôndrias – essa é a energia potência das células – tanto que suas características mitocondriais se tornaram semelhantes às de adultos jovens moderadamente ativos.
Agora, nem todos vamos parecer com 21 anos novamente, mas isso pode significar que nos sentimos mais enérgicos durante o exercício e durante o dia-a-dia.
Uau. Sério, você pode se exercitar como quiser, mas considerando todos esses benefícios (e outros que não tive espaço para destacar), eu realmente o encorajo a incorporar uma forma de treinamento de força em seu regime de exercícios. Eu sei o que vou fazer para o resto da minha vida.
Nada disso significa que você deve pular o cardio, no entanto. O exercício cardiovascular ainda é muito importante para manter seu coração e pulmões fortes e fará alguns dos trabalhos que o treinamento de força também faz, como pressão arterial mais baixa, redução do estresse e melhora do sono – então pense em força e cardio como seu ataque em duas frentes , enquanto você também trabalha duro em nutrição e recuperação. É provável que você seja mais saudável, por mais tempo em sua vida – como não amar?
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