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À medida que a ciência continua a investigar o papel que o jejum desempenha na cura de nossos corpos e no equilíbrio de nosso peso corporal, parece cada vez mais provável que uma restrição cronometrada em nossa ingestão de calorias tenha o potencial de reduzir a pressão arterial e nos proteger contra o processo de envelhecimento. Mas, com tantas “autoridades” on-line divulgando diferentes janelas de alimentação e métodos de jejum, por quanto tempo devemos realmente jejuar e quando é a melhor hora do dia para comer? Além disso, é seguro jejuar à medida que envelhecemos? Conversamos com Steve Hendricks, autor de “The Oldest Cure in the World: Adventures in the Art and Science of Fasting” para obter sua opinião.
Steve Hendricks estudou o jejum tanto do ponto de vista acadêmico quanto pessoal, chegando a residir em várias clínicas de jejum para obter uma perspectiva completa. “Tenho 52 anos e fiquei curioso sobre o jejum aos 30 anos”, diz ele. “Como muitas pessoas, comecei a engordar aos 20 anos e estava interessado em maneiras de perder peso. O jejum não é uma bala mágica para perda de peso, mas pode ser uma ferramenta útil. Antes de encontrar o jejum, experimentei uma restrição calórica simples, o que significa apenas comer menos a cada dia, mas a RC é notoriamente difícil de conseguir por causa da constante roer da fome.
“O jejum, fiquei encantado ao descobrir, como muitas pessoas têm, é muito mais factível do que a RC porque o jejum realmente suprime a fome. Melhor ainda, o jejum desencadeia muitos dos mesmos mecanismos de cura que a RC. Nosso corpo está reparando danos celulares o tempo todo, danos que podem eventualmente se tornar doenças, mas geralmente esses reparos ocorrem apenas em uma taxa muito baixa porque o corpo está muito ocupado com outras coisas, como processar os nutrientes de nossas refeições. Mas quando damos ao corpo uma pausa no processamento de nutrientes, ele usa o tempo de inatividade para acelerar os reparos, ajudando a prevenir doenças e nos dando uma oportunidade adicional de viver mais. É um mecanismo maravilhoso, aprimorado por pelo menos um bilhão de anos de evolução, e agora temos uma boa ciência para nos guiar em como usá-lo.”
Por quanto tempo devemos jejuar?
Estudos mostraram que mesmo jejuns prolongados de quatro a 21 dias são benéficos, proporcionando benefícios de proteção cardiovascular, perda de gordura e bem-estar emocional. “A maioria dos médicos em jejum recomenda que os adultos façam um tipo de jejum de manutenção de 1 ou mais semanas, uma vez por ano, sob supervisão médica competente”, diz Hendricks, que acredita que o jejum intermitente diário deve sempre incluir restrição calórica cronometrada por pelo menos 12 horas, em para receber os benefícios. “Não por coincidência, 12 horas é o ponto em que as pessoas tendem a começar a relatar que estão se sentindo melhor e têm mais energia do que quando comiam o dia inteiro”, diz ele. “A cada hora que você corta essa janela de 12 horas, os ganhos para a saúde podem aumentar acentuadamente. Os cientistas não têm certeza da janela ideal de alimentação, mas a maioria parece pensar que está em torno de 6 horas. Restringir a janela abaixo de 6 horas pode não ser útil. Se você come em, digamos, uma janela de 4 horas, alguns cientistas temem que as desvantagens de enfiar um dia inteiro de comida em seu intestino em tão pouco tempo possam superar os benefícios de um período de jejum mais longo.”
Existe um horário ideal para comer?
“É muito mais saudável organizar sua janela de alimentação no início do dia”, diz Hendricks. “Nossos ritmos circadianos nos conectaram para digerir os alimentos e processar os nutrientes com mais eficiência pela manhã e no início da tarde. Evidentemente, quanto mais o dia passa, pior nosso corpo se sai em tais tarefas e parece não haver nada que possamos fazer para mudar isso. Então, quando comemos no final da tarde, e muito menos à noite ou à noite, alimentos e nutrientes permanecerão por mais tempo em nosso intestino e vasos sanguíneos, onde podem causar danos. Comer mais tarde interrompe muitos dos processos de limpeza e reparo que nosso corpo realiza durante a noite enquanto dormimos, potencialmente levando a mais chances de doenças.
“A ciência sobre exatamente quando começar sua janela de alimentação ainda não está definida, mas acho que a maioria dos cientistas da área diria que provavelmente cairá cerca de uma ou duas horas depois que você acordar. Para muitas pessoas, isso significaria comer em uma janela de algo como 8h às 14h todos os dias. Eu sei que parece loucura jantar às 13h30. em vez das 18h. Eu com certeza não estava ansioso para fazê-lo quando tentei pela primeira vez, mas as pessoas que fizeram a mudança, inclusive eu, relatam que acabou sendo uma mudança notavelmente fácil de fazer após os primeiros dias. Se você não pode comer nesse tipo de horário por qualquer motivo, um compromisso pode ser ir em frente e jantar no horário habitual, mas mantenha-o leve e empilhe a maioria de suas calorias no café da manhã e no almoço.”
É seguro praticar o jejum em qualquer idade?
Hendricks acredita que o jejum é algo que pode ser adotado a partir da adolescência, comendo inicialmente em uma janela de 12 horas, mas não há motivo para abandonar o hábito à medida que envelhecemos. “Muitos cientistas e médicos em jejum concluíram que o jejum diário de até 18 horas todos os dias é seguro e saudável para adultos de todas as idades”, diz Hendricks. “Há tantos benefícios para a saúde de comer em uma janela de alimentação estreita; nossos níveis de inflamação em todo o corpo cairão, a sensibilidade à insulina aumentará, mais antioxidantes serão produzidos e um maior número de partes celulares desgastadas será reciclada. A idade ideal para começar é cedo na vida, de modo a estabelecer o jejum diário simplesmente como a maneira normal de organizar a alimentação.”
Dicas para começar com o Jejum Intermitente
“Se o jejum parece difícil, vá com calma no início”, diz Hendricks. “Se você está comendo durante 15 horas do dia agora, pode achar um desafio cair para 6 horas imediatamente. Médicos e pesquisadores em jejum recomendam apenas tirar uma hora da sua janela de alimentação por uma semana ou mais, e quando estiver confortável com isso, tire mais uma hora e, eventualmente, mais uma hora. Se você conseguir reduzir para 6 ou 7 horas, ótimo. Se isso for muito difícil por qualquer motivo, parabenize-se por comer em qualquer janela estreita que você possa alcançar. Qualquer janela de 12 horas ou menos trará alguns ganhos em saúde.
“Além disso, não deixe o perfeccionismo atrapalhar. Se você quiser sair com os amigos para um jantar tardio de vez em quando, isso não o atrapalhará muito, embora você provavelmente notará que se sente um pouco mais lento na manhã seguinte. Da mesma forma, se você fez um treino pesado no meio do dia e percebe mais tarde que não comeu o suficiente durante sua janela de alimentação, vá em frente e coma um pouco mais para não ficar faminto a noite toda e que seus músculos tenham os blocos de construção com os quais se recuperar.”
A cura mais antiga do mundo: aventuras na arte e ciência do jejum de Steve Hendricks já está disponível.
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