Qual é o seu fator mais limitante quando se trata de atingir seus objetivos de treinamento?
A pessoa média provavelmente responderia ir à academia várias vezes por semana ou não ceder ao vício em sorvete tarde da noite.
Como levantadores de peso, não somos pessoas comuns, e dizer que temos metas “médias” seria um eufemismo.
Para a maioria dos atletas de força sérios, o treinamento é a parte mais gratificante do dia e abastecer-se para alcançar e manter a energia e resistência ideais se tornou uma segunda natureza.
Mas, à medida que você progride em sua carreira de treinamento, há uma necessidade óbvia de treinar mais, treinar mais e se forçar até a beira de suas limitações físicas.
Esquemas de treinamento inteligente e planos nutricionais completos só o levarão até certo ponto até atingir o platô. Claro, as fundações são um requisito para derrubar qualquer objetivo, mas o que acontece quando essas fundações são dominadas?
Quando você achar que esgotou todas as suas opções, pense novamente. Acelerar a recuperação por meio da regeneração mecânica e neuromuscular com essas técnicas simples e eficazes fará com que você lute contra a dor e a fadiga em taxas recordes. E eu mencionei que eles são alguns dos métodos mais despretensiosos que você nunca pensou?
Às vezes, soluções simples são tudo de que você precisa para manter os ganhos. Aqui estão três métodos que você pode começar a usar hoje para estimular a recuperação e começar a ir à academia com mais frequência e com mais intensidade. Você está pronto?
COMPRESSÃO
Simplificando, o uso de compressão é um dos métodos de recuperação mais modestos que os atletas têm utilizado por centenas de anos. Mas, como vivemos em uma nova era, houve grandes avanços no que diz respeito ao uso da compressão. A compressão pode ser implementada antes, durante e após o treinamento para limitar a fadiga do treinamento e, ao mesmo tempo, melhorar a recuperação entre as sessões de treinamento.
Na última década, o uso da terapia compressiva pré-treinamento abriu caminho para as indústrias de fitness e desempenho esportivo. Meu método preferido de terapia de auto-compressão é o uso de “Bandas Voo-Doo”. Essas bandas se tornaram populares
Essas faixas de borracha podem ser facilmente aplicadas nas extremidades para colocar compressão em áreas específicas de ênfase (como lesões ou áreas cronicamente apertadas) enquanto passa fio dental nos tecidos moles localizados sob a faixa para dentro e para fora para mobilizar a área. Quando combinado com movimentos ativos, esse método pode ser ótimo para “aquecer” áreas globalmente que geralmente precisam de atenção para os levantadores, como joelhos e cotovelos.
Após um ou dois minutos de movimento ativo sob a banda de compressão, a banda é retirada e o fluxo sanguíneo é direcionado rapidamente para a área que foi ocluída, novamente tornando-o um ambiente rico para preparar os tecidos moles para o treinamento.
Durante o treinamento, uma das melhores maneiras passivas de obter mais do seu corpo, especificamente das pernas, é usar roupas de compressão graduada, como leggings ou meias. Essas vestimentas são “graduadas” de forma a auxiliar na drenagem linfática do inchaço local ao longo das pernas.
Simplificando, essas roupas ajudam a colocar pressão sobre as veias e músculos para bombear o acúmulo de fluido indesejado de volta à circulação central. Também pode ser vantajoso manter essas roupas algumas horas após o treinamento.
RECUPERAÇÃO ATIVA DE BAIXA INTENSIDADE
Já fui citado por dizer que não existe dia “de folga” para atletas sérios. E sabe de uma coisa? Eu mantenho minhas palavras. Se o seu objetivo é treinar mais forte, lutar com intensidade mais brutal e manter a composição corporal na direção certa , sempre há algo que você pode fazer, mesmo quando seu corpo não está pronto para mover grandes pesos.
O uso da recuperação ativa parece tão monótono quanto realmente é. No entanto, meus atletas têm muito sucesso na implementação de sessões de recuperação centradas em atividades cardiovasculares em estado estacionário de baixa intensidade. Os resultados falam por si e se tornam um grampo de sua semana.
Meu método de recuperação ativa de baixa intensidade é caminhar. Sim, eu disse caminhando. Caminhar diretamente após uma sessão de treinamento brutal não apenas permite que o sistema nervoso central volte aos níveis basais, mas também começa a tocar mecanicamente em algo chamado de “bomba muscular ativa”. Isso ajuda na drenagem linfática de fluidos das extremidades para a circulação central. Parece familiar, certo?
Caminhar não é apenas fácil para as articulações, mas também fornece contrações musculares suficientes da parte inferior do corpo, da parte superior do corpo e do núcleo para colocar pressão na musculatura que direciona o fluxo sanguíneo e os fluidos de volta para o coração. Estar em pé e deambular enquanto a freqüência cardíaca também aumenta, tornando o processo mais eficiente, também potencializa esse mecanismo de recuperação.
Em dias de treino intenso na academia, a programação de uma caminhada de recuperação pelo menos quatro horas após o final da sessão de treinamento fornece um grande impulso na recuperação. Essas caminhadas são projetadas para estimular a recuperação, não cansar a musculatura ou o sistema nervoso central, portanto, um ritmo tranquilo é perfeito.
Comece com 15-20 minutos e aumente o seu tempo total de caminhada até uma duração que você possa sustentar sem aumentar sua fadiga.
Nos dias em que você não tem um treino agendado, você pode programar uma caminhada de longa duração ou outra forma de cardio, desde que não o canse de uma perspectiva mecânica ou neurológica. Qualquer lugar entre 45-90 minutos é ótimo não apenas para a recuperação, mas também para a saúde cardiovascular em geral.
Esta caminhada de maior duração, quando adicionada ao próximo método de recuperação, será a combinação perfeita.
MOBILIZAÇÃO DE TECIDO MACIO
Agora você começará a ver uma tendência nesses métodos de recuperação. Sim, eles estão totalmente aproveitando os mecanismos de recuperação neurológica, mas também incorporam a recuperação mecânica.
A menos que você seja um atleta de pura força que depende de altos níveis de recrutamento do sistema nervoso central, ou um atleta de resistência que bate mecanicamente seu corpo em pedaços, você também terá sucesso usando uma combinação desses tipos de recuperação.
O método de recuperação final para que você acione o botão do processo de recuperação pós-treinamento é o uso de técnicas de mobilização de tecidos moles . Minhas duas modalidades de uso aqui são técnicas de liberação miofascial auto, como exercícios de rolamento de espuma combinados com alongamento estático e oscilatório ativo.
Novamente, estamos visando tecidos específicos que acabaram de ser treinados para obter o máximo desses 5-7 minutos diretamente após o treino. Trabalhar os grandes músculos motores primários, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, peitorais e dorsais, é realmente vantajoso, pois eles têm uma maior densidade muscular e área de superfície para atingir.
Concentrar-se em percorrer o tecido escolhido primeiro com o rolo de espuma totalmente e, em seguida, passar diretamente para o alongamento adequado às articulações é a combinação perfeita para diminuir o tônus neurológico dos tecidos que foram levantados durante o treino. Isso também ajudará na drenagem linfática.
Se você planeja agendar uma caminhada de recuperação no final do dia após o treino, usar a combinação de rolamento e alongamento de espuma antes, depois ou de preferência ambos durante a caminhada criará o ambiente de recuperação definitivo para seu corpo.
