3 dicas para perda de peso saudável

Você está tentando há semanas se livrar dos últimos quilos, mas parece que não consegue eliminá-los. Você já cortou calorias – o que pode ser o motivo pelo qual a balança não está diminuindo. Se você deseja uma perda de peso saudável e duradoura, não se trata apenas de comer e exercitando suficiente, mas também sobre comer direito.

Se seu objetivo principal é perder peso, você precisa criar um déficit calórico. A pesquisa descobriu que você precisa cortar um total de cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura (0,45 kg). Se você deseja perder peso de forma saudável, recomendamos que corte entre 300 e 500 calorias por dia, mas não mais. Dessa forma, você perderá cerca de meio quilo por semana.⁽¹⁾

A vantagem de uma abordagem lenta e saudável para perder peso é que torna mais fácil manter sua perda de peso e ajuda a evitar o temido efeito ioiô.

Quantas calorias você precisa por dia?

Criar um déficit calórico é vital para uma perda de peso saudável, mas quantas calorias você deve consumir todos os dias? É hora de fazer um pouco de matemática e descobrir, pois esse número varia de pessoa para pessoa.

Suas necessidades calóricas pessoais dependem de sua taxa metabólica basal e de seu nível de atividade física. A taxa metabólica basal é o número de calorias que seu corpo queima em repouso durante um período de 24 horas. Você pode calcular sua necessidade calórica pessoal com as seguintes equações:

Exigência calórica diária: BMR x PAL (1,2 – 2,4)

Taxa metabólica basal (BMR):

• Mulheres: 655,1 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,7 x idade em anos)
• Homens: 66,47 + (6,24 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) – (6,755 x idade em anos)

O valor PAL (PAL significa “nível de atividade física”) descreve as atividades físicas que uma pessoa faz em um período de 24 horas:

• 1.2: principalmente na posição sentada e deitada, sem atividades recreativas (por exemplo, pessoas idosas ou acamadas, usuários de cadeira de rodas)
• 1.3 – 1.5: principalmente na posição sentada com pouca atividade recreativa (por exemplo, trabalhadores de colarinho branco)
• 1.6 – 1.7: na posição sentada no trabalho com algumas atividades em pé e caminhando (por exemplo, trabalhadores da linha de montagem, motoristas de caminhão)
• 1.8 – 1.9: principalmente em posição de pé e andando (por exemplo, trabalhadores de varejo, vendedores, comerciantes, garçons)
• 2 – 2.4: atividade física intensa e extenuante no trabalho (por exemplo, atletas profissionais, trabalhadores da construção civil, mineiros, agricultores)

Ou use nossa calculadora diária de ingestão de calorias:

Agora que você sabe quantas calorias deve consumir por dia, agora vem a parte difícil – descobrir o que fazer para reduzir esse número e criar um déficit calórico para começar a perder peso. Os hábitos alimentares podem ser difíceis de controlar, mas temos algumas dicas para ajudar a mantê-lo no caminho certo e perder esses quilos.

3 dicas para perda de peso saudável

1. Faça refeições regulares

Seu corpo precisa de energia suficiente para manter todas as funções do corpo, sistema imunológico e metabolismo. Seu corpo obtém essa energia das calorias dos alimentos que você come (Nota: calorias não são a única coisa que importa, embora).

Se você restringir demais a ingestão de calorias por um longo período de tempo, seu corpo começará a obter a energia de que precisa de outros lugares. Isso fará com que você se sinta fraco. As tarefas diárias podem ser bastante extenuantes porque seu corpo está usando todas as calorias que pode obter para manter suas funções básicas. Nesta situação, você não terá mais energia para um treino HIIT em casa ou um corrida de longa distância.

Juntamente com uma dieta mais saudável, você deve incluir exercícios em seu roteiro para perder peso. Você pode aumentar sua queima de calorias com treinamento regular e variado, mas para se exercitar, você precisa ter energia para isso.

2. Não restrinja demais suas calorias

Se você restringir muito as calorias por um longo período de tempo, você será atormentado pela fome constante e se sentir fraco, frio e mal-humorado. Geralmente é quando as pessoas esquecem todas as suas boas intenções e começam a comer mais novamente. E mesmo se você começar a comer dentro de sua faixa normal novamente, você ainda ganhará peso porque seu corpo agora está armazenando as calorias adicionais como gordura com medo de outro período de baixa caloria.

Além disso, os pesquisadores descobriram que uma redução severa nas calorias pode aumentar a produção de cortisol no sangue. Esse hormônio do estresse é associada a depósitos de gordura abdominal elevados e ganho de peso.⁽²⁾⁽³⁾

3. Experimente uma alimentação intuitiva em vez de contar calorias

Você já ouviu falar em alimentação intuitiva? Alimentação intuitiva significa que você pode comer o que quiser, com sem regras e sem alimentos proibidos. Você aprende a estar ciente dos sinais que seu corpo envia quando você está com fome ou cheio, para que você possa parar de contar calorias e fazer dieta. Dessa forma, você pode atingir um peso saudável e se sentir satisfeito. Parece bom, certo? Aprenda sobre o 10 princípios da alimentação intuitiva. Pode ser exatamente o que você precisa para fazer as pazes com a comida.

Remover:

Se você deseja experimentar uma perda de peso saudável:

• Reduza a ingestão de calorias em cerca de 300 – 500 calorias por diamas não muito mais.
• Não pule refeições! Você precisa de energia para passar o dia ou o próximo treino, e essa energia vem dos alimentos que você come.
• Um déficit calórico pode ajudá-lo a perder peso, mas não exagere ou faça isso por um longo período de tempo, pois pode causar fome constante e até mesmo ganho de peso a longo prazo.
• Ouça o seu corpo e experimente uma alimentação intuitiva.

A perda de peso lenta é mais saudável e ajudará você a atingir um peso que é mais fácil de manter e se sente bem. Ouça o seu corpo e encha-se de alimentos frescos e não processados. Também recomendamos comendo um bom equilíbrio dos três principais macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Há espaço para tudo em um ambiente saudável e dieta balanceada.

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