Comparativamente, os fatos sobre lanches são um pouco mais escassos. Isso pode tornar as escolhas alimentares entre as refeições um pouco mais complexas.
Os snacks, que são essencialmente mini-refeições, fornecem-nos energia entre as refeições e ajudam a manter os nossos níveis de nutrientes.
Também podemos introduzir diversão e flexibilidade em nossas dietas por meio de lanches. Comer por prazer é uma maneira de manter uma relação saudável e positiva com a comida.
Neste artigo, discutiremos a importância dos lanches e abordaremos 10 dos melhores lanches para incluir em sua dieta.
A importância dos lanches para a energia
Os lanches podem desempenhar um papel extremamente versátil em nossas dietas. Seja para saúde, desempenho, alegria ou praticidade, os lanches podem nos ajudar a atender às nossas necessidades de nutrientes e nos alimentar ao longo do dia.
Quando escolhemos lanches, é útil considerar seu conteúdo de macronutrientes e nossas necessidades energéticas.
Por exemplo, se estamos petiscando para obter energia, é para uma explosão rápida que precisamos ou para uma mais sustentada?
Os macronutrientes também desempenham papéis diferentes na energia, mas qual é a diferença entre eles?
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Se o seu objetivo é uma energia mais sustentada, opte por carboidratos de digestão lenta que liberam energia por um tempo prolongado.
Se você precisa de uma fonte de energia mais imediata – antes, depois ou durante o treino, por exemplo – carboidratos de digestão rápida, como massas ou frutas, são uma opção melhor. Esses alimentos são absorvidos mais rapidamente na corrente sanguínea, proporcionando uma liberação rápida de energia.
Proteínas e gorduras também são importantes para a energia, mas esse não é o principal benefício para nossos corpos. Embora ambos sejam vitais para a saúde, nenhum deles é uma fonte de energia particularmente eficiente.
Dietas cetogênicas e com baixo teor de carboidratos envolvem a adaptação do metabolismo para usar gorduras como energia, portanto, as pessoas que seguem essas abordagens podem ser mais adequadas para lanches ricos em gordura para obter energia.
A proteína é a fonte de energia menos eficiente, pois precisa passar por várias camadas de conversão antes de poder entrar no ciclo de energia. Também ajuda a mantê-lo cheio e tem benefícios críticos na reparação e reconstrução do tecido muscular após o exercício
Então, agora que conhecemos os macros e seus papéis na energia, vamos passar para alguns lanches que podem ajudá-lo a se sentir animado e produtivo ao longo do dia.
Os 10 melhores lanches para energia
Bananas ou chips de banana seca
A humilde banana é o lanche perfeito para tomar antes, depois ou durante o treino. É uma mistura maravilhosa de carboidratos, vitaminas, eletrólitos e água prontamente disponíveis. Obviamente, os chips de banana não ajudarão na reidratação, mas os outros benefícios permanecem.
Barra de proteína ou panqueca
Barras de proteína e panquecas são ideais praticamente a qualquer hora do dia, seja durante o treino, no café da manhã, antes de dormir ou como um estimulante no meio da manhã ou da tarde.
Eles são uma boa fonte de proteína, uma mistura de carboidratos prontamente disponíveis e de digestão lenta e geralmente embalados com muitas vitaminas e minerais adicionais.
Fatias de maçã, bolos de arroz e manteiga de nozes
Uma combinação maravilhosa de carboidratos e gorduras que pode mantê-lo abastecido ao longo do dia, fornecendo uma série de gorduras saudáveis, algumas fibras, muitas vitaminas e nutrientes e carboidratos de digestão lenta.
Quer comer isso como um lanche antes do treino? Simplesmente troque a manteiga de amendoim por geleia em seus bolos de arroz ou coma as fatias de maçã sozinhas com uma xícara de café preto ou pré-treino!
Nozes
As nozes são um lanche brilhante: são densas em energia, repletas de gorduras saudáveis e fáceis de comer entre as refeições.
A maioria das variedades de nozes não é a melhor opção para um lanche pré-treino, mas são incrivelmente úteis para quem deseja aumentar sua ingestão de calorias, fibras e proteínas.
Um pequeno punhado de nozes é uma combinação perfeita com vitaminas lipossolúveis (como a vitamina D), pois pode ajudar a melhorar a absorção.
Iogurte
O iogurte é uma ótima fonte de proteínas e carboidratos de alta qualidade. Também é rico em vitaminas e minerais, incluindo cálcio, que é essencial para ossos fortes e saudáveis.
O iogurte é uma ótima opção para treinar – e adicionar granola ou outra forma de cereal pode fornecer energia extra.
O iogurte também é bom para fornecer energia sustentada ao longo do dia. Dado o seu teor de proteína, pode ajudar a regular a liberação de energia. Você pode até incluir algumas frutas para adicionar fibras.
Bastões de homus e cenoura/aipo/pimenta
Hummus (de preferência caseiro – é tão bom!) e bastões vegetarianos são um lanche nutritivo e fácil de preparar que também contribui para os cinco por dia!
Perfeito como um lanche após o almoço ou no final da tarde, esta é uma ótima maneira de obter alguns vegetais em sua dieta que, de outra forma, podem ser sem graça.
Cereal
Todo mundo adora cereais, certo? É uma ótima notícia então que o cereal é um lanche ideal pré ou pós-treino, ajudando a aumentar ou repor energia.
Tenha uma tigela com um pouco de leite vegetal ou de vaca, ou até mesmo iogurte, para adicionar proteína.
Bagels
Bagels: eles são o melhor pão? Eles certamente estão lá em cima. Perguntas impossíveis à parte, bagels são uma ótima fonte de carboidratos ricos em amido para treinamento e recuperação, mas algumas variedades também podem ser melhores como lanches entre as refeições, pois são ricas em fibras e carboidratos de digestão lenta.
Eles também são o pacote perfeito para uma variedade de outros ingredientes saudáveis. Um bagel com cream cheese rico em proteínas é uma ótima opção de lanche quando o objetivo é manter a energia. Por outro lado, um bagel de passas e canela coberto com marmelada ou geleia pode ser melhor para alimentar uma sessão de ginástica intensa!
Shake proteico
Este não deve exigir muita explicação. Tomar um shake de proteína durante o dia (sempre que for) é uma ótima maneira de atender às suas necessidades de proteína.
Tomar um shake após o treino ajuda na recuperação e ajuda você a se adaptar melhor ao treino que acabou de concluir – um item virtual obrigatório para qualquer entusiasta do exercício.
Frutas secas
As frutas secas são uma das melhores opções de treino em movimento. Repletas de carboidratos prontamente disponíveis e abundantes em vitaminas, minerais e fibras, as frutas secas são ótimas adições a smoothies, iogurtes, tigelas de mingau e pudins de proteína. Eles também são ótimos para ter por conta própria – bater um punhado pequeno durante uma sessão pode fazer toda a diferença no seu desempenho!
Perguntas frequentes
Qual lanche te dá mais energia?
Depende inteiramente do tamanho da porção e do tipo de energia que você precisa. Quanto mais carboidratos você tiver e quanto mais prontamente disponíveis eles estiverem, mais energizado você se sentirá. Mas lembre-se de que pode não durar muito, pois o açúcar no sangue aumentará e diminuirá se não for usado rapidamente.
Se você precisar de energia mais imediatamente, opte por carboidratos amiláceos e açucarados (frutas, carboidratos bege, etc).
Se precisar de energia ao longo do dia, opte por cereais integrais, sementes ou alimentos ricos em fibras (frutas e vegetais, por exemplo).
Que alimento dá energia rápida?
Estes seriam seus amidos e carboidratos açucarados, pois levam menos tempo para digerir e absorver. É por isso que frutas secas e até doces gomosos são opções populares de nutrição para exercícios!
Como posso aumentar minha energia?
Além dos nutrientes, os níveis de energia também são afetados pela qualidade do sono e pelo estresse. Procure ter mais fontes de energia de liberação lenta ao longo do dia e programe fontes de energia de liberação rápida em torno do treinamento.
Também é benéfico seguir uma rotina de sono, gerenciar o estresse e comer uma dieta bem equilibrada.
Conclusão
Os lanches desempenham um papel importante em nossa dieta, mas provavelmente não recebem tanta discussão quanto merecem. Após as refeições principais, são uma das principais fontes de energia e nutrientes da nossa dieta. Eles podem ser usados para melhorar o desempenho e a recuperação, bem como manter a produtividade e o foco ao longo do dia.
Para o exercício, o tempo e a escolha dos lanches são importantes. Os alimentos liberam energia de maneiras diferentes, por isso precisamos escolher os alimentos certos nos momentos certos, dependendo do que precisamos.
Devemos também nos lembrar de apreciar a comida também. A comida é tão boa para a felicidade e o prazer quanto para a nutrição e a energia.
