Anatomia dos abdominais oblíquos
Os músculos oblíquos laterais ou abdominais são compostos de duas partes, o oblíquo externo (oblíquo maior) e o oblíquo interno (oblíquo menor). As principais funções do oblíquo externo são rotação e flexão do lado oposto do corpo. As principais funções do oblíquo interno são rotação e inclinação para o mesmo lado do corpo.
Tanto o reto abdominal quanto os oblíquos são partes fundamentais do core (área central do corpo), pois proporcionam estabilidade, força e flexibilidade ao corpo. É importante trabalhar as duas partes do abdômen igualmente, pois qualquer desequilíbrio entre elas pode causar lesões e desequilíbrios no corpo.
Como trabalhar os oblíquos
A melhor forma de trabalhar os oblíquos é praticando exercícios abdominais com rotação e placas isométricas laterais, sempre tentando variar o ângulo de trabalho para envolver o maior número possível de fibras musculares.
O bom desse tipo de exercício é que a grande maioria pode ser feita simplesmente com o peso do corpo, por isso não é necessário usar pesos ou aparelhos de ginástica. Isso significa que você pode fortalecer seus oblíquos no conforto de sua casa e sem a necessidade de frequentar uma academia.
Exercícios para oblíquos
A seguir, veremos alguns dos melhores exercícios para fortalecer principalmente os oblíquos, embora também envolvam indiretamente o reto abdominal.
Torções russa
Sente-se no chão e levante os pés em V com o corpo, mantendo os joelhos levemente dobrados e os pés no ar.
Incline-se para trás de modo que a parte superior do corpo forme um ângulo de 45° com o chão.
Junte as mãos na frente do peito e gire o tronco de um lado para o outro.
Certifique-se de que seu torso esteja fazendo todo o trabalho ao fazer as torções em vez de seus ombros e mantenha as costas e a cabeça em sua postura natural.
Prancha lateral
Deitado no chão do seu lado esquerdo, coloque o cotovelo esquerdo sob o ombro e os pés no chão, um na frente do outro.
A partir dessa posição, levante os quadris até que estejam alinhados com os ombros.
Alternativamente, você pode levantar o braço oposto em direção ao teto para aumentar a intensidade do exercício.
Qualquer amante do fitness sabe que ter um abdômen plano e definido, assim como uma cintura estreita e sem gordura, são requisitos essenciais para alcançar um corpo em forma. Neste artigo, veremos os melhores exercícios para trabalhar os abdominais oblíquos que nos ajudarão a alcançar aquela cintura fina e tonificada que tanto amamos.
Anatomia dos abdominais oblíquos
Os músculos oblíquos laterais ou abdominais são compostos de duas partes, o oblíquo externo (oblíquo maior) e o oblíquo interno (oblíquo menor). As principais funções do oblíquo externo são rotação e flexão do lado oposto do corpo. As principais funções do oblíquo interno são rotação e inclinação para o mesmo lado do corpo.
Tanto o reto abdominal quanto os oblíquos são partes fundamentais do core (área central do corpo), pois proporcionam estabilidade, força e flexibilidade ao corpo. É importante trabalhar as duas partes do abdômen igualmente, pois qualquer desequilíbrio entre elas pode causar lesões e desequilíbrios no corpo.
Como trabalhar os oblíquos
A melhor forma de trabalhar os oblíquos é praticando exercícios abdominais com rotação e placas isométricas laterais, sempre tentando variar o ângulo de trabalho para envolver o maior número possível de fibras musculares.
O bom desse tipo de exercício é que a grande maioria pode ser feita simplesmente com o peso do corpo, por isso não é necessário usar pesos ou aparelhos de ginástica. Isso significa que você pode fortalecer seus oblíquos no conforto de sua casa e sem a necessidade de frequentar uma academia.
Exercícios para oblíquos
A seguir, veremos alguns dos melhores exercícios para fortalecer principalmente os oblíquos, embora também envolvam indiretamente o reto abdominal.
Torções russa
Sente-se no chão e levante os pés em V com o corpo, mantendo os joelhos levemente dobrados e os pés no ar.
Incline-se para trás de modo que a parte superior do corpo forme um ângulo de 45° com o chão.
Junte as mãos na frente do peito e gire o tronco de um lado para o outro.
Certifique-se de que seu torso esteja fazendo todo o trabalho ao fazer as torções em vez de seus ombros e mantenha as costas e a cabeça em sua postura natural.
Prancha lateral
Deitado no chão do seu lado esquerdo, coloque o cotovelo esquerdo sob o ombro e os pés no chão, um na frente do outro.
A partir dessa posição, levante os quadris até que estejam alinhados com os ombros.
Alternativamente, você pode levantar o braço oposto em direção ao teto para aumentar a intensidade do exercício.
Torcer os ombros
Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés firmemente no chão.
Apoie as mãos atrás da cabeça, mas sem dobrar o pescoço para a frente.
Levante a parte superior das costas do chão para levar o cotovelo esquerdo ao joelho direito, mas não levante a parte inferior das costas do chão.
Retorne à posição inicial de forma controlada e repita o mesmo movimento no lado oposto.
Encolhimento Lateral da Polia Alta
Fique de lado na frente de uma polia, com os braços estendidos para baixo.
Coloque a polia na posição mais alta e prenda um punho.
Segure a alça com a mão esquerda e abaixe o peso com uma leve contração lateral.
Mantenha a posição por 1-2 segundos e retorne à posição inicial
Toque no tornozelo
Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados, os braços ao lado do corpo e as costas e os pés apoiados no chão.
Dê um leve encolher de ombros para a frente e para a esquerda, tocando o calcanhar esquerdo com a mão esquerda.
Mantenha a posição por um segundo, retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento do lado direito.
Elevação lateral da perna
Deite-se do lado esquerdo no chão, com o antebraço esquerdo apoiado no chão logo abaixo da articulação do ombro e as pernas levemente dobradas.
A partir dessa posição, levante uma perna de forma lenta e controlada, sentindo a contração do músculo oblíquo direito.
Mantenha a posição por 1-2 segundos e abaixe a perna de volta em um movimento lento e controlado, continuando a sentir a tensão em seu oblíquo.
Repita os tempos indicados e repita com o lado direito.
Pressione pallof
Fique de lado de frente para uma polia, com os pés afastados na largura dos ombros para manter uma postura estável durante o exercício.
Segure a alça da polia com as duas mãos, feche-as no peito e afaste-se da polia o suficiente para gerar tensão. Neste ponto do exercício, a tensão fará com que nosso corpo tenda a girar em direção ao lado âncora da polia, mas a chave é realizar o exercício suportando essa tensão sem girar o corpo.
A partir dessa posição e evitando que o tronco gire para o lado da âncora, estenda os braços para frente puxando a polia de forma lenta e controlada. Isso aumentará a tensão e a inércia rotacional do corpo, o que aumentará a intensidade do exercício.
Mantenha a posição por 1-2 segundos e retorne à posição inicial de maneira lenta e controlada.
Repita o mesmo processo quantas vezes forem indicadas e repita com o lado oposto do corpo.
Encolher lateral
Deite-se do lado esquerdo no chão, com as mãos cruzadas atrás da cabeça ou ao lado do corpo na altura das têmporas e as pernas semiflexionadas.
Execute um encolher de ombros lateral, trazendo o cotovelo direito em direção ao quadril direito.
Mantenha a posição por 1-2 segundos e retorne à posição inicial de maneira lenta e controlada.
Repita o mesmo processo quantas vezes forem indicadas e repita com o lado oposto do corpo.
Rotação do quadril com barra ou bastão no pescoço
De pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pernas semi-dobradas, apoie uma barra de ginástica leve ou um bastão longo (um cabo de vassoura) em suas armadilhas e segure-o com as duas mãos nas laterais do pescoço.
Gire o tronco de um lado para o outro em movimentos controlados, concentrando-se em contrair seus oblíquos.
Prancha lateral com rotação
Deitado no chão do seu lado esquerdo, coloque o cotovelo esquerdo sob o ombro e os pés no chão, um na frente do outro.
Estenda o braço oposto em direção ao teto, alinhado com o ombro.
Sem mover os quadris ou os pés, gire o tronco em direção ao chão passando o braço sob o corpo sem tocar o chão.
Faça a curva de forma lenta e controlada para que os quadris não se movam.
Conclusão
Neste artigo vimos a importância dos músculos abdominais oblíquos para a estabilidade, potência e flexibilidade do corpo humano, além de serem parte essencial de um corpo fitness. Com estes 10 exercícios para oblíquos você poderá fortalecer e tonificar o abdômen e oblíquos para alcançar a cintura sonhada por qualquer amante do fitness.
