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Você sabia que 80% do seu sistema imunológico está no intestino? Ou você sabia que muitos de seus problemas de saúde podem ser rastreados até o intestino?
O intestino é o lar de trilhões de microrganismos bons e ruins, coletivamente conhecidos como microbioma intestinal ou flora intestinal, que desempenham um papel significativo na sua saúde.
Esses microrganismos (bactérias, fungos, vírus e parasitas) ajudam na digestão, fornecem nutrientes, regulam o sistema imunológico, produzem vitaminas e até mesmo mantêm seu humor sob controle.
No entanto, como o intestino é um ecossistema delicado, ele pode ser danificado por muitos fatores inevitáveis, como sensibilidade alimentar, uso de antibióticos e estresse. Esses fatores podem fazer com que as bactérias nocivas se multipliquem e sobrecarreguem as bactérias boas, contribuindo para infecções. Isso leva à síndrome do intestino permeável e outros distúrbios digestivos.
A saúde intestinal é importante porque desempenha um papel significativo em garantir que você tenha um mais forte sistema imunológico. A maior parte da serotonina do seu corpo e 80% do seu sistema imunológico residem no seu intestino.
Se seu intestino não está saudável (desequilibrado), seu sistema imunológico, serotonina e hormônios também não funcionarão. Como resultado, você fica doente – é por isso que a maioria dos seus problemas de saúde pode ser rastreada até o intestino.
Um intestino saudável ajuda na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncerreduzindo a inflamação e mantendo um peso saudável e a saúde do coração.
Toxinas e resíduos metabólicos também são removidos do seu corpo através do intestino. O corpo, no entanto, não pode eliminar toxinas de forma eficiente se você tiver um intestino desequilibrado. Isso pode levar a vários problemas, incluindo doenças crônicas, inflamação, fadiga crônicae névoa cerebral.
Por último, mas não menos importante, os microrganismos intestinais ajudam na digestão de Comidaabsorção de nutrientes, regulação do sistema imunológico e manutenção do seu corpo.
Existem muitas maneiras de restaurar a saúde intestinal, mas a melhor maneira dependerá da causa do problema. No entanto, existem maneiras comuns que você pode implementar para melhorar seu intestino, independentemente das circunstâncias. Eles incluem:
1. Coma alimentos probióticos ou suplemento probiótico
Os probióticos são microrganismos vivos, principalmente bactérias, que beneficiam sua saúde quando consumidos.
Os alimentos probióticos contêm microrganismos ativos vivos (bactérias) que apoiam o microbioma da saúde intestinal, alterando a composição da flora intestinal e melhorando a digestão.
Uma dieta com bastante probióticos pode ajudar a melhorar a composição da flora intestinal, afetar a sensibilidade à insulina e melhorar a imunidade. Eles gerenciam a capacidade do seu corpo de absorver nutrientese menor inflamação em todo o corpo. Tudo isso afeta sua capacidade de perder gordura corporal e construir músculos.
Pesquisa do Universidade de Tampa descobriram que dar aos fisiculturistas um probiótico, um suplemento de proteína e uma rotina de exercícios de 4 dias por semana aumentava sua capacidade de adquirir músculos.
Se você quiser garantir que está recebendo o suficiente, pode tomar um suplemento probiótico diariamente – você pode comprá-los em lojas de produtos naturais ou comprá-los online. No entanto, você deve conversar com seu médico antes de tomar qualquer suplementosespecialmente se você estiver sob medicação ou tiver uma condição de saúde subjacente.
Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, missô, tempeh, kombucha e chucrute.
2. Coma Alimentos Fermentados
Os alimentos fermentados passaram por um processo de fermentação para se tornarem alimentos ricos em probióticos. Eles podem ajudar a melhorar seu microbioma intestinal, reabastecendo a população de boas bactérias e combatendo o crescimento excessivo de leveduras no corpo.
Um intestino saudável melhora o sistema imunológico e o estado nutricional, reduz a inflamação e melhora a recuperação (menos fadiga). Como atleta ou fisiculturista, seu atuação e treinamento aumentam quando tudo isso é melhorado.
Você pode encontrar probióticos em alimentos fermentados, como:
- Iogurte
- kefir
- Kimchi.
- Chucrute
- kombuchá
3. Coma menos açúcar e alimentos refinados
Alimentos refinados ou qualquer coisa que se transforme em açúcar aumenta o açúcar no sangue e depois cai, deixando você cansado e com fome, fazendo com que você precise de mais açúcar.
Quanto mais alimentos açucarados você come, mais você alimenta bactérias nocivas, fazendo com que elas se multipliquem rapidamente e causando um desequilíbrio de micróbios em seu trato digestivo.
Demonstrou-se que os adoçantes artificiais impactam negativamente os níveis de açúcar no sangue devido aos seus efeitos no microbioma intestinal, o que significa que os adoçantes artificiais podem aumentar os níveis de açúcar no sangue sem serem açucarados.
Além disso, os alimentos refinados contêm zero calorias. Como atleta ou fisiculturista, ou se você está apenas mantendo um bom físico, você deve evite qualquer alimento com adição de açúcares, adoçantes artificiais e gorduras trans. Em vez disso, escolha outros alimentos saudáveis bebidas para aumentar o seu desempenho durante o treino.
4. Coma alimentos ricos em fibras
Fibra é crucial para manter o funcionamento do sistema digestivo no seu melhor, ajudando a reduzir a constipação.
À medida que a fibra passa pelo trato digestivo, ela atrai água e ajuda a aumentar o volume das fezes. Esse volume aumentado torna as fezes mais macias e fáceis de passar, evitando muitos distúrbios gastrointestinais, como constipação ou diarreia, que podem dificultar o treino.
Fibra ajuda a reduzir o colesterol, promove o controle do açúcar no sangue e melhora a saúde do coração. Alimentos ricos em fibras incluem:
- Frutas como abacate, bagas, maçãs e frutas secas
- Legumes como brócolis, acelga, cenoura e couve
- Grãos integrais, nozes e feijão
5. Exercite-se regularmente
Exercícioscomo caminhar ou correr, contribuem para uma boa saúde intestinal, aumentando o fluxo sanguíneo, o que ajuda a mover os resíduos mais rapidamente pelos intestinos.
Os pesquisadores também descobriram que pode ajudar a controlar a obesidade, melhorando a saúde intestinal.
Você deve fazer pelo menos duas horas e meia de atividade de intensidade moderada por semana e atividades de fortalecimento muscular 2 a 7 dias por semana.
6. Beba muita água
Seu corpo contém pelo menos 60% agua, portanto, beber o suficiente é essencial para sua saúde e para o trato digestivo. A água elimina o acúmulo tóxico em seu intestino enquanto lubrifica seus intestinos para ajudar a comida a se mover com mais eficiência.
Estar hidratado aumenta a força, o movimento, a recuperação e a agilidade e a regulação da temperatura, ao mesmo tempo em que ajuda na clareza mental em todas as atividades – o que aumenta seu desempenho e diminui o risco de lesões.
Beba bastante água, que é de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres.
Se você não está conseguindo água suficiente em sua dieta, beba um copo extra ou dois por dia (ou mais se você suar muito).
7. Coma uma variedade de frutas e vegetais frescos
Comer frutas e vegetais frescos pode ajudar a manter a flora intestinal saudável, incentivando o crescimento saudável da microflora. Eles contêm muita fibra, que alguns micróbios no intestino não conseguem processar, limitando seu crescimento.
Leguminosas e feijões também são adequados para restaurar os micróbios intestinais, pois são ricos em fibras. Alguns alimentos ricos em fibras incluem:
- Maçã
- Feijões
- Banana
- Brócolis
- Lentilhas
- Grãos integrais
- Ervilhas verdes
8. Gerencie o Estresse
O estresse causa estragos no sistema nervoso e pode afetar a saúde intestinal. Estudos sugerem estressores sociais pode alterar os micróbios no intestino, mesmo que o estresse seja temporário.
Reduzir o estresse dormindo o suficiente, exercitando-se regularmente, comendo uma dieta saudável e relaxando progressivamente seus músculos.
9. Coma alimentos prebióticos
Os prebióticos são carboidratos não digeríveis que promovem o crescimento de bactérias benéficas no cólon.
Os probióticos se alimentam prebióticos para se tornar mais tolerante a condições ambientais específicas, como mudanças de temperatura e pH. Este processo suporta o crescimento de bactérias saudáveis, dificultando o crescimento de bactérias nocivas.
Alimentos ricos em prebióticos incluem:
- Banana
- Alho
- Cebolas
- Alho-poró
- Espargos
- Alcachofras.
- bananas verdes
- Jicama
10. Durma o suficiente
A privação do sono pode deixá-lo tonto, retardar seu metabolismo e impactar negativamente os micróbios intestinais, aumentando os riscos de doenças inflamatórias.
Além disso, a privação do sono tem sido associada à diminuição da função imunológica devido à falta de glóbulos brancos produzidos durante o sono..
Durma o suficiente para melhorar sua saúde intestinal. Especialistas recomendar sete a nove horas por noite para promover a saúde ideal. Se dormir é difícil para você, tente aptidão do sono.
DICA BÔNUS: Evite Álcool e Fumo
Limite o consumo de álcool, cafeína, e tabagismo, uma vez que ambos comprovadamente contribuem para problemas intestinais. Fumar também afeta a saúde de seus pulmões e coração.
Pesquisadores descobriram que fumar afeta o microbioma intestinal, aumentando os micróbios nocivos e reduzindo os níveis de micróbios saudáveis.
DICA BÔNUS: Coma comida vegetariana
Uma base vegetal dieta promove o microbioma intestinal, promovendo um pequeno número de bactérias intestinais em comparação com uma dieta baseada em animais. Eles aumentam um pequeno número de bactérias porque uma dieta vegetariana contém alto teor de fibras.
De acordo com um análise de 2019, As dietas vegetarianas são ricas em nutrientes específicos, o que pode aumentar a quantidade de bactérias boas enquanto diminui as cepas bacterianas nocivas para melhorar a saúde intestinal.
No entanto, não é aparente se uma redução no consumo de carne traz os efeitos de uma dieta baseada em vegetais na flora intestinal ou se variáveis adicionais também podem estar em jogo.
Uma boa saúde intestinal é a chave para um corpo saudável. Ao fazer ajustes nutricionais e de estilo de vida razoáveis, você pode melhorar a diversidade e a quantidade de bactérias em seu intestino.
Você pode fazer ajustes positivos, como comer alimentos probióticos e prebióticos, seguir uma dieta baseada em vegetais, beber mais água e consumir alimentos ricos em fibras.
Você também pode fazer mudanças no estilo de vida, como se exercitar regularmente, dormir o suficiente e controlar o estresse.
No entanto, antes de adotar qualquer mudança significativa na dieta, consulte seu médico. Algumas dietas, como probióticos ou dietas veganas ou ricas em fibras, podem não beneficiá-lo se você tiver uma condição médica como a síndrome do intestino irritável.
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