Mas quantos shakes de proteína podemos ingerir por dia como parte de uma dieta saudável?
Neste artigo, vamos discutir a maneira adequada de otimizar sua ingestão diária de proteína para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias para este macronutriente e para ajudá-lo a atingir seus objetivos esportivos também.
Existem muitos motivos que podem levar você a tomar shakes de proteína, como ganhar massa muscular, perder gordura, perder peso, acelerar a recuperação após um treino ou após uma lesão, etc.
Os shakes de proteína podem ajudá-lo em todos estes casos, desde que os consuma da forma certa e na frequência certa.
Antes de correr para o seu recipiente de proteína e preparar um batido para ler este artigo, você deve saber quantos batidos de proteína você deve tomar com base em seus objetivos esportivos.
Por que precisamos de proteína?
Todos os dias da nossa vida e ao longo da vida, os músculos estão em constante crescimento e reparação, uma vez que estão constantemente a ser degradados (degradação da proteína muscular) e reconstruídos (síntese de proteína muscular).
O treinamento com pesos (ou qualquer outro esporte de resistência) e a ingestão adequada de proteínas são duas boas maneiras de aumentar a síntese de proteína muscular.
Quando você está em um déficit calórico para perder gordura e perder peso, é muito importante consumir proteína suficiente para evitar a todo custo a degradação maciça da proteína muscular.
A proteína também ajuda a retardar a digestão, proporcionando uma maior sensação de saciedade e saciedade, o que pode ajudar na perda de peso.
Isso pode beneficiar aquelas pessoas que sempre sentem fome, fazendo com que se sintam mais saciadas por mais tempo e que as impede de ir à cozinha para comer entre as refeições.
À medida que envelhecemos, naturalmente perdemos massa muscular, razão pela qual a ingestão adequada de proteínas também é importante nos idosos.
Qual é a quantidade certa de proteína por dia?
Se quiser saber quantos shakes de proteína pode tomar por dia, a primeira coisa é saber quais são as suas necessidades diárias de proteína.
Pessoas saudáveis precisam de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, mas os atletas precisam de até 1,3-1,8 g de proteína por quilo de peso corporal, sempre dependendo da frequência e intensidade do exercício.
A parte inferior desta faixa (1,3g) é mais recomendada para esportes de resistência, como corrida de longa distância, ciclismo, tênis ou futebol.
A parte mais alta da faixa (1,8 g) é mais adequada para esportes com foco na força, como musculação, musculação, rúgbi ou treinamento funcional.
Usando a fórmula a seguir, você pode saber a quantidade total de proteína que deve consumir a cada dia, tanto nos alimentos quanto nos shakes de proteína.
Por exemplo, se você pesa 68 kg e se exercita moderadamente quase todos os dias da semana, você multiplicaria seu peso corporal por 1,3.
68 kg x 1,3 g / kg = 88 g de proteína por dia
Se você comer apenas três refeições por dia, cada refeição deve ter cerca de 29 g de proteína (cerca de 125 g de frango).
Se você não ingerir tanta proteína em todas as refeições, um shake de proteína pode ajudá-lo a atender às suas necessidades.
Mas, se você é um atleta de 115 kg e treina intensamente duas vezes ao dia, pode precisar de mais de 200 g de proteína por dia.
115 kg x 1,8 g / kg = 207 g de proteína por dia
Esta já é uma quantidade de proteína um pouco mais difícil de consumir apenas com comida, a menos que você queira comer 7 porções de frango por dia, o que o deixaria entediado rapidamente.
Um atleta com essas características pode tomar dois ou três shakes de proteína por dia para completar suas necessidades diárias de proteína.
Agora, vamos ver quanta proteína podemos consumir em uma única refeição.
Quanta proteína o corpo pode assimilar em uma única refeição?
Considerando a natureza da constante degradação e síntese do tecido muscular, é comum dividir a ingestão de proteínas em 3-4 porções de tamanho semelhante ao longo do dia, seja na forma de refeições ou shakes de proteína.
Porém, o excesso de calorias (independentemente da fonte) levará ao ganho de peso, portanto, há um limite para a quantidade adequada de proteína.
Dependendo da composição do alimento ou shake de proteína (leite, água, tipos de gordura, etc.) e do tipo de proteína que você consome ( concentrado de soro de leite , soja , caseína , etc.), a digestão e a assimilação serão diferentes.
Quantos shakes de proteína você pode comer por dia?
Não importa se você toma 2 ou 3 shakes de proteína por dia, o importante é a ingestão diária total de proteína.
A ingestão diária ideal de proteína para pessoas que se exercitam está entre 1,4 e 2,0 g / kg, e o número exato para cada pessoa dependerá de seus objetivos.3 Você pode atender às suas necessidades de proteína por meio da dieta, mas os shakes de proteína são uma maneira simples e conveniente para garantir a ingestão adequada dos diferentes aminoácidos necessários para o crescimento e recuperação muscular.
O momento do consumo de proteínas também é importante e pode variar dependendo de seus objetivos…
É perigoso ingerir muita proteína?
Basicamente, não existe uma resposta firme e clara sobre qual é a quantidade máxima de proteína por porção, mas, como já discutimos, tudo depende dos seus objetivos.
O mais comum é consumir entre 20-25 g de proteína de qualidade em cada refeição para maximizar a síntese de proteína muscular.
Mas, um estudo mostrou que doses maiores (entre 30-45g de proteína) têm um impacto maior na massa magra e na força.
Levando em consideração a prevenção da perda muscular com a idade, outro estudo mostrou que a quantidade ideal era de 25-30 g de proteína.
Em geral, as recomendações são entre 20 e 45 g de proteína por porção.
Se quiser saber quantos shakes de proteína você pode beber por dia, pense em sua necessidade diária total de proteína e quantos gramas de proteína seu suplemento de proteína contém.
Se o seu almoço e jantar são ricos em proteínas, um batido pela manhã (como parte do café da manhã ou no meio da manhã) pode ser suficiente para atender às suas necessidades.
Se você treina à tarde e ainda tem horas para jantar, o ideal é fazer um segundo batido para otimizar a síntese protéica muscular após o treino.
Os shakes de proteína também podem desempenhar um papel importante na dieta de atletas veganos e vegetarianos que, como regra geral, não consomem alimentos ricos em proteínas e de origem animal.
Não é segredo que uma dieta rica em proteínas pode ter efeitos colaterais, mas nenhum estudo mostrou que a proteína tenha causado danos a pessoas saudáveis.
Também é importante escolher carboidratos de qualidade, gorduras saudáveis e fontes de vitaminas e minerais para comer da maneira certa.
Perguntas frequentes
Quanta proteína eu preciso por dia?
Pessoas saudáveis devem consumir no mínimo 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal. Os atletas devem consumir entre 1,4-2,0 g por quilo de peso corporal.
Por que precisamos de proteína?
Nossos músculos estão em constante estado de decomposição e reconstrução parcial (síntese de proteína muscular). A ingestão adequada de proteínas evita a quebra das proteínas musculares e aumenta sua síntese.
Quantas doses de proteína devo tomar por dia?
É normal dividir a ingestão de proteínas em 3-4 doses de uma quantidade semelhante e tomá-las ao longo do dia.
É perigoso ingerir muita proteína?
Não. Não existem estudos que demonstrem que a proteína é prejudicial para pessoas saudáveis.
Conclusão
Para saber quantos shakes de proteína você pode tomar por dia, você deve levar em consideração sua rotina de treinamento, o tipo de esporte que você pratica e seus objetivos, que podem ser desde ganhar massa muscular e força, até eliminar gordura e perder peso.
Em seguida, pense em quantas refeições você vai distribuir sua ingestão diária de proteínas (geralmente entre 3-4 refeições por dia) e você saberá quantos shakes de proteína você precisa para completar suas necessidades diárias de proteína, contanto que você não possa completá-los com comida.
Você deve ter em mente que os ingredientes que você usa para preparar seus batidos podem aumentar a quantidade de proteína neles, como o leite, que pode aumentar a quantidade de proteína em mais 8 gramas.
Seja criativo ao planejar sua dieta para aproveitar ao máximo os benefícios das proteínas e dos shakes de proteína pós-treino.
